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肉と卵は筋肉に良い?動物性の食品に対する考え方

動物性の食品である肉や卵は、蛋白質の材料となる必須アミノ酸がバランス良く含まれており、筋肉を効率良く鍛えていく上で非常に重要な栄養補給源になります。ここではそんな「鶏肉」と「卵」について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、動物性の食品は全体として脂肪も豊富に含まれていますが、ここでは脂肪を摂取する上で重要な「必須脂肪酸のバランス」についても扱っています。

★当記事の目次

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動物性の食品で蛋白質を摂取すべし、ただし脂肪の過剰摂取には注意

蛋白質を効率良く作るにはその材料となる必須アミノ酸が必要ですが、必須アミノ酸は全部で9種類(トリプトファンフェニルアラニンヒスチジン、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、リジン、メチオニン)あり、そのバランスが整っていなければなりません。特に9種類ある必須アミノ酸はどれか一つでも欠けると効率良く利用されないと言われています。肉や卵などの動物性の食品には必須アミノ酸がバランス良く含まれており、筋肉の材料を補給する食品として適しています。

また必須アミノ酸のバランスは、植物性の食品よりも動物性の食品の方が良いと言われています。その意味でも、肉類、魚類、卵、乳製品を食べる事は筋肉にとって非常に重要です(大豆は例外的に動物性の食品の代わりになる)。ただし動物性の食品は一般的に脂肪が豊富に含まれており、それに伴ってカロリーが高いものが多いです。脂肪やカロリーの過剰摂取は肥満や高脂血症の他、毛穴をつまらせる皮脂の過剰分泌の原因、更には性ホルモンの分泌バランスが崩れる原因になる事もあります。よってその摂取量は管理しなければならず、自分にとって必要な量を見極める必要はあります。

ちなみにですが、蛋白質を多く含む食品としては肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品、ナッツ類などが挙げられます。もし「低脂肪を徹底する」のであれば、例えば脱脂粉乳(乳糖には注意)、卵白(加熱した方が吸収は良くなる)、豚・牛のヒレ肉、牛のセンマイ、牛・豚のコブクロ、鳥のササミ、砂肝、各種レバーなどがオススメの食品になります。それらを食べて蛋白質を補給すると良いでしょう。

 

★筋肉の成長には脂肪が必要、ただし必須脂肪酸のバランスを重視

前述のように脂肪の過剰摂取には注意すべきですが、脂肪は本来人間が生きる上で必須とされる栄養素の一つです。それを過度に制限する事では、逆に健康を害してしまう事があります。特に摂取エネルギーが不足すると「省エネ状態」になり、エネルギー消費の激しい筋肉の成長が後回しにされてしまう事があります。すなわち筋肉の効率の良い成長にはエネルギーが必要であり、その摂取源として脂肪の含まれる動物性の食品はやはり意識的に食べなければなりません。

一方、単に脂肪及びエネルギーを確保するだけでは不十分です。特に脂肪の中には体の中だけでは必要量を補う事が難しい「必須脂肪酸」というものがあり、動物性の食品だけではその必須脂肪酸のバランスが崩れる事があります。ここではそんな必須脂肪酸の摂取の方法について簡単に説明していきます。

●そもそも必須脂肪酸とは?

必須脂肪酸とは生命活動の維持に必要不可欠とされる脂肪酸の事で、「ω-3脂肪酸(αリノレン酸DHAEPA)」と「ω-6脂肪酸リノール酸、γリノレン酸、アラキドン酸)」の2つの種類に分ける事ができます。

どちらの必須脂肪酸も血中にあるコレステロールの量を調節する役割があり、特にω-3脂肪酸の方には血液の流れを良くする作用(いわゆるサラサラ効果)があると言われています。これにより血管へのダメージを軽減させたり、末梢への血流を促し、末梢にある細胞の栄養状態を改善する事ができます。一方、人体で重要な役割を持っているのはω-6脂肪酸の方で、特にアラキドン酸(リノール酸やγ-リノレン酸からも合成される)は「ロイコトリエン」という物質の材料となり、アレルギーや炎症反応の制御に関与していると考えられています。ω-3脂肪酸の方は「健康に良い」と言われる事も多いのですが、必要量が多いのはω-6脂肪酸の方です。

尚、ω-6脂肪酸は過剰に摂取すると、そのロイコトリエンの働きが強くなり、アレルギーや炎症を悪化させる原因になる事があります。特に現代人ではω-3脂肪酸の方が不足傾向にあるという事が言われているため、アレルギー体質の人ではω-6脂肪酸を抑え、ω-3脂肪酸を意識的に摂取する事が重要になるかもしれません。

 

●必須脂肪酸を多く含む食品について

ω-6脂肪酸は例えば調味油全般、肉類、魚類、乳製品、大豆製品、ナッツ類全般など、一般的に「脂肪を多く含む食品」に含まれています。特に調味油が落とし穴で、見た目では肉や魚が使われていないような食品であっても、加工食品なら大抵ω-6脂肪酸は含まれていると考えるべきです。つまり「必須」でありながらω-6脂肪酸は摂取機会に恵まれており、むしろ過剰摂取のリスクがある(前述のように炎症やアレルギーが悪化する事がある)と言われています。

ただしリスクはあれど、ω-6脂肪酸自体は人体にとって「必須」で、ω-3脂肪酸と比べれば元々の必要量も多いものです。そのため食事制限によって低脂肪を徹底させた場合、逆にω-6脂肪酸の方も不足する可能性があります。このω-6脂肪酸は調味油以外では大豆やナッツ類が代表的な摂取源になるので、人によってはそれを食べ、意識的に摂取する事が必要になる場合もあります。ただし大豆やナッツだけを集中的に食べると、やはり必須脂肪酸のバランスが崩れてしまうので、バランスは考える必要があります。

一方、ω-3脂肪酸は例えばアマニ油、エゴマ油、シソ油、魚類(サバ、サンマ、ニシン、ブリなど青魚全般、カツオ、マグロのトロ、シャケ、クジラ、イクラ等)に多く含まれています。そのように限られた食品にしか多くは含まれておらず、それ以外の食品では含まれている量が少ないか、全く含まれていない事が多いです。そのためそれらを食べる習慣のない人では不足しやすく、必須脂肪酸のバランスを崩す原因の多くは、この「ω-3脂肪酸の不足」にあると言われています。食品から意識的な摂取をし、必要に応じてサプリメントを利用すると良いと思われます。

 

不飽和脂肪酸・必須脂肪酸は熱に弱く酸化されやすい

脂肪酸は分子の結合の仕方によって「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分類する事ができます。

飽和脂肪酸の特徴は簡単に言えば「酸化しにくく熱に強い」という点です。つまり体の中に長期間保存する事ができ、人間にとって安定したエネルギー供給源になります。またそれによっては食品の保存性(匂い、味、色、形など)を高める事にも繋がるため、殆どの加工食品に使われています。特に飽和脂肪酸は一般的に動物性の食品に多く含まれており、加工食品には大抵その動物性の食品から作られた油が利用されています。例えばバターなんかが分かりやすいと思います。つまり飽和脂肪酸は「摂取機会に恵まれている」と言う事ができます。尚、もちろん植物性の食品から作られた調味油の中には、飽和脂肪酸の比率が高いものもあり、一概には言えません。

尚、飽和脂肪酸はその安定性の高さから、過剰摂取した時、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積しやすいと言われています。それによって肥満に繋がる他、特に飽和脂肪酸は心臓病や大腸癌などの原因になるとも言われています。この事から「動物性の食品=健康に悪い」というネガティブなイメージを持っている人も多く、摂取量の管理(エネルギーとして重要なので、過度な制限を考えるのではなく、必要量を見極め、その摂取量を管理する事が重要)は必要になります。

一方、不飽和脂肪酸は逆に「熱に弱く酸化されやすい」と言われています。特に必須脂肪酸であるω-3脂肪酸やω-6脂肪酸はこの不飽和脂肪酸に分類されます。つまりω-3脂肪酸やω-6脂肪酸は気づかぬ内に失われている事が多いため、安定して摂取し続けるためには工夫が必要です。例えば加熱調理をしない、空気や光に触れさせない、室温・湿度管理、できるだけ速く消費するなどの事が重要になるでしょう。

またそのように不飽和脂肪酸は不安定なため、飽和脂肪酸とは違って長期間安定して蓄えておく事が難しいと言われています。特に不飽和脂肪酸はその酸化されやすいという特徴から、過酸化脂質になりやすく、余った際、活性酸素の発生源になるという事が言われています。その意味でも必須脂肪酸のバランスが重要であり、ω-3脂肪酸だけを摂取するのは不十分です。

ちなみに脂肪の酸化は抗酸化ビタミン(ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE)やポリフェノールなど、抗酸化作用を持つ栄養素を摂取する事で抑える事ができます。またストレスコントロール(自分・相手、精神・肉体関わらず)、紫外線を避けるなども合わせて行う事が重要です。

 

●脂肪はどのようにして摂取すれば良い?

前述のように飽和脂肪酸は動物性の食品に多く含まれています。つまり不飽和脂肪酸に分類されるω-3脂肪酸を豊富に含む青魚にも、当然飽和脂肪酸は含まれているのです。よってω-3脂肪酸をより安全に、より効率良く摂取するためには、アマニ油・エゴマ油・シソ油を食べる直前に料理にかけて食べる、あるいは飲み物に混ぜて飲む、あるいはサプリメントを利用して摂取するという事が適していると思います。

ただし繰り返しになりますが、それだけだとω-6脂肪酸の方が不足する可能性があるため、ナッツ類や大豆製品を食べて補給するようにしましょう。またそれらのω-3脂肪酸やω-6脂肪酸を多く含む食品だけでは、人によっては食事全体のエネルギーが不十分となり、筋肉の効率の良い成長が望めなくなってしまう事があります。ハードなトレーニングを行っている場合、そうして必須脂肪酸のバランスを意識的に摂取し、そのバランスを整えた上で、自分の運動量、基礎代謝、目的(増量・減量等)に合わせ、飽和脂肪酸の摂取量(ω-3脂肪酸とω-6脂肪酸、更には糖や蛋白質を含め、食事全体のカロリーを計算をする。それから飽和脂肪酸を含む食品の摂取量を決める)を調節する必要があります。「必須脂肪酸だけで1日の摂取エネルギーが確保できる」とは思うべきではありません。

 

鶏肉は低脂肪・高蛋白だが、ビタミン・ミネラルはそうでもない

鶏肉は部位によって差はありますが、全体として高蛋白であるのに低脂肪で、他の動物性の食品の中ではカロリーが低いという特徴があります。その中でも特に「鶏のササミ」は非常に高蛋白かつ低脂肪な事で知られています。しかも同じく低脂肪で知られている牛や豚のヒレ肉と比べて非常に安価です。もちろん質は商品によりますが、コスパが良いので個人的にもオススメです。

一方、鶏肉を他の動物性の食品と比べてみると、実はビタミンやミネラルの栄養価は決して高くありません。例えば牛肉は亜鉛が豊富、豚肉はビタミンB1が豊富ですが、鶏肉は蛋白質は豊富でもそれ以外の特徴はあまりありません。これは意外と知られていないので注意が必要です。鶏肉を食べるだけで満足しないようにしましょう。ビタミンやミネラルは別途補給すべきです。

尚、鶏肉ですが、「皮」と「手羽先」に関しては人によっては避けた方が良いかもしれません。皮と手羽先は鶏肉の中では珍しく脂肪が豊富に含まれており、それに伴ってカロリーも高くなっているからです。基本的に「皮は脂肪」という事はよく覚えておきましょう。これは魚に関しても同じです。一方、そこまで細かく脂肪の摂取を気にしない場合、手羽先はむしろコラーゲンが豊富なのでオススメの食品の一つです。

 

様々な「肉類」に含まれる栄養素簡易まとめ

ここでは肉類に含まれるそれぞれの栄養素(蛋白質・脂肪を除く)について簡単にまとめています。あくまで参考程度に。尚、細かな部位についてはさすがに多いので省略しています。

●牛肉:ビタミンK、ビタミンB群、亜鉛等。特にミネラルでは亜鉛が豊富。牛のヒレ肉は高価だが最も低脂肪・高蛋白。ホルモン系ではセンマイやコブクロが低脂肪。その他は基本的に脂肪が含まれる。
●豚肉・ウサギ肉:ビタミンB群等。特に豚肉はビタミンB1が豊富。尚、豚のヒレ肉は高価だが最も高蛋白・低脂肪。ホルモン系ではコブクロも低脂肪。その他は基本的に脂肪が含まれる。
●鶏肉・キジ肉・七面鳥肉・ホロホロ鳥肉等:ビタミンK、ビタミンB群等。特に胸肉・ササミ・砂肝は高蛋白・低脂肪。また全体として高蛋白だが例外的に皮は脂肪が多い。また手羽先も脂肪とコラーゲンのみで実は低蛋白。ちなみにビタミンやミネラルの栄養価は低い方。
●馬肉・猪肉・ヤギ肉:ビタミンB群、鉄分、亜鉛等。いずれも低脂肪だと思われる。
●合鴨肉:ビタミンB群、銅等。
●ラム肉・イノブタ肉等:ビタミンB群、亜鉛等。
●ウズラ肉:ビタミンK、ビタミンB群、鉄分等。
●鴨肉等:ビタミンD、ビタミンK、ビタミンB群、鉄分、銅等。
●シカ肉:ビタミンB群、鉄分、亜鉛、銅等。
●鳩肉・クジラ肉:ビタミンB群、鉄分等。ただしクジラ肉は重金属に注意する。
●鶏の卵:卵黄にはビオチン(ビタミンB群の一つ)が豊富。尚、蛋白質もビオチンも加熱した方が吸収が良くなる。
●ウズラの卵:ビタミンB12等。
●牛レバー:ビタミンB群(葉酸ビオチン含む)、ビタミンA、亜鉛、鉄、銅等。
●豚レバー:ビタミンB群(葉酸ビオチン含む)、ビタミンA、ビタミンD亜鉛、鉄、銅等。
●鶏レバー:ビタミンB群(葉酸ビオチン含む)、ビタミンA、ビタミンK、亜鉛、鉄、銅等。

 

鶏の卵は筋肉にはどうなのか?卵黄と卵白の違い

動物性の食品の中では「卵(鶏や鶉など)」も蛋白質を豊富に含み、必須アミノ酸をバランス良く摂取する事ができます。特に卵では卵黄と卵白に分ける事ができます。卵黄と卵白を比べてみると、卵黄は高蛋白・高脂肪・高カロリーでビタミン・ミネラルも豊富です。一方、卵白は高蛋白・低脂肪・低カロリーな代わりに、ビタミンやミネラルの栄養価は低くなっています。

よって低脂肪を徹底する場合には「卵白」の方になりますが、卵白ではビタミンやミネラルは摂取できないので、「筋肉のため」という目的ではどちらが優秀?という事は言えないと思います。正直そこまで徹底的に低脂肪に拘ってしまうと、前述したように必須脂肪酸のバランスが崩れたり、カロリー不足になったり、ビタミンやミネラルなど全体的な栄養バランスに偏りが生まれる事もあるので・・・この辺は本当に人それぞれです。個人的にはほどほどにしておく方がストレスは少ないと思います。色々考えすぎて食べたいものが食べれないというのは苦痛でしかないですから。

ちなみにですが、卵は生の状態よりも、加熱した状態の方が蛋白質の吸収率を高める事ができると言われています。また卵黄にはビタミンB群の一種であるビオチン(免疫、血糖値、皮膚の健康維持などに関与)が豊富に含まれていますが、このビオチンも加熱によって吸収率が高まると言われています。よって卵黄も卵白も、食べる場合には火を通す事を強くオススメします。例えばハードなトレーニングを行っている人の中には「生卵数個を飲む」なんて人もいますが、元々あれは食事は過酷なトレーニングの一部で、そのストイックさを意味する表現の一つであり、あの真似をする必要はありません(脂溶性ビタミンであるレチノールの過剰摂取にも繋がる可能性がある)。

 

蛋白質を補う事のできるプロテインサプリメントの紹介

もし肉や卵などの動物性の食品が苦手だという方は、以下のようなプロテインサプリメントをオススメします。特にプロテイン必須アミノ酸のバランスが良く低脂肪のため、例えば動物性の食品が苦手だったり、他で脂肪やカロリーあるいは必須脂肪酸を摂取しているので余計な脂肪は制限したかったり、あるいはアレルギーや少食などで物理的に食べる事が難しい人では補給手段に適しています。

尚、プロテイン蛋白質を摂取するためのもので、それだけでは必須脂肪酸はもちろんの事、ビタミンやミネラルなどは不足してしまいます。ビタミンやミネラルは食品からは当然として、必要に応じてサプリメントを利用し、摂取量が消費量を下回らないように注意しましょう。


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バルクスポーツ アイソプロ

これはホエイプロテインです。特に「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られており、蛋白質以外の不純物が殆ど含まれていません。そのため牛乳由来の「乳糖」によりお腹が緩くなるという人も飲む事ができ、特に「余計なものを摂りたくない」人にオススメです。

 

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ボディウィング 大豆プロテイン

これは大豆由来のいわゆる「ソイプロテイン」です。ソイプロテインホエイプロテインよりも吸収は遅いものの、カゼインプロテイン(牛乳にはカゼインが主に含まれる)よりは速く、ちょうど中間ぐらいの吸収スピードです。よって寝る直前や運動直後でなければ飲むタイミングを選びません。また原材料が大豆という事で牛乳由来の成分は一切含まれていないため、乳アレルギーを持っている人や、乳糖でお腹が緩くなるような人にオススメです。ただし大豆アレルギーには注意が必要です。

 

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フラックスシードオイル(アマニ油)

これは「α-リノレン酸」を豊富に含むアマニ油です。摂取量の目安は1日5g程度、また1回1~2g程度を毎食時に小分けにして摂取すると良いでしょう。尚、α-リノレン酸は体内でDHAEPAを合成できますが、これだけでは不足する事があります。DHAEPAを豊富に含む青魚を意識的に食べるようにしましょう。またα-リノレン酸は熱や酸化に弱いので、このアマニ油は加熱調理には使えず、その保存方法にも工夫が必要です(消費期限・賞味期限よりも前に全て消費するか、古くなったら残っていても新しく買い直す)。

 

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ネオセル コラーゲンパウダー

これは粉末状のコラーゲンです。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いでしょう。尚、この商品は容量が少ないので、コスパを選ぶのであれば普通に店頭に売られている「コラーゲンパウダーAmazon商品リンク)」でも問題ありません。ちなみにですが、摂取の際はコラーゲンパウダーをパイナップルジュースなどに入れて溶かし、少し時間を置いてから飲む事をオススメします。パイナップルやパパイヤには蛋白質分解酵素が含まれており、これによってコラーゲンの分子が少しバラけ、グリシンプロリンなどコラーゲンに多く含まれるアミノ酸の吸収率を高める事ができると言われています。