腹筋を割る方法について考える

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乳製品は筋肉に良い?含まれている栄養素とその効果

乳製品は蛋白質やカルシウムを豊富に含んでおり、その補給に適しています。一方、脂肪が豊富に含まれています。また乳糖と呼ばれる糖も豊富に含まれており、人によってはこれがお腹が緩くなる原因になる事があります。ここではそんな乳製品について、含まれる栄養素やその食べ方などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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乳製品に豊富に含まれる蛋白質必須アミノ酸

乳製品は肉、魚、卵などと同じく「動物性の食品」の一つで、特に蛋白質が豊富に含まれています。また蛋白質を効率良く作るためには、それを構成する9種類の必須アミノ酸のバランスが重要です。乳製品のような動物性の食品はいずれも必須アミノ酸のバランスが良いため、蛋白源として有用な食品と言えると思います。

乳製品に含まれる乳糖に注意する

他の動物性の食品と違うのは、乳製品には糖が豊富に含まれている事です。特に乳製品には「乳糖」と呼ばれる糖が含まれています。乳糖自体は分解する事ができ、摂取する事で直ちに害をもたらすものではありませんが、人によってはそれを分解・吸収するための酵素の能力が異なるとされており、上手く分解できない人では消化不良を起こす事があります。それが「乳糖不耐症」です。

腸内細菌は代謝を補助するビタミンB群や、カルシウムの吸収を促すビタミンKなどを合成する事ができ、それを体の中から補っています。乳糖の過剰摂取によって腸内環境が悪化する事では、腸内環境が崩れ、その合成量が減ってしまう可能性があります。その積み重ねによって健康上何らかの悪影響が出る可能性はゼロではありません。もちろんそれは筋肉に対しても同じです。栄養をスムーズに吸収するためには腸内環境が重要であり、積み重ねによる影響は懸念されます。

この他、乳糖は「糖化反応」に使われやすいというデメリットもあるようです。糖化とはアミノ酸や脂肪に糖が結合する反応の事で、それによって元々持っている分子の機能を低下させると言われています。実は単糖類として知られているブドウ糖や果糖も糖化反応を起こすのですが、ブドウ糖と比べ、果糖と乳糖は糖化反応に使われやすいと言われており、それが細胞の劣化などに繋がるという事が最近になって明らかにされています。

ちなみに糖化自体は体の外でも起こる身近な反応で、例えばお肉、玉ねぎ、パンなどに火を入れると褐色に変化しますが、これもアミノ酸と糖が結合する糖化反応の一つです。そのような反応の事を「メイラード反応」と言います。この他、コーヒーや醤油の色なんかもこの反応によるものです。一方、味噌のように常温でも長い時間をかければ反応は起こり、それに伴って色も少しずつ変化していきます。体の中にある元々の細胞で糖化が起これば問題ですが、外から摂取しても特に問題はないと思われます(ただしこれらの中でも脂肪が豊富なもので、それを高温で調理したものは良くないという説もある)。

 

乳製品に豊富に含まれるカルシウム

乳製品に含まれる栄養素として有名なのがカルシウムです。カルシウムは骨を形作るために重要で、必要量が多く、成長期あるいは女性では意識的な摂取が必要です。一方、筋肉との関係ですが、実はカルシウムは僅かながら神経伝達にも使われており、不足すると筋肉の収縮がスムーズにできなくなったり(筋肉が攣る)、いわゆる「イライラする」という事が起こる場合もあります。特に激しい運動習慣のある人や発汗量が多い日には必要量が増えるため、少なくとも摂取量が消費量を下回らないように努めるべきでしょう。

ちなみに骨はカルシウムだけでは作る事ができません。骨は芯の部分がコラーゲンという蛋白質の一種であり、その周囲を覆うようにカルシウムなどのミネラルが沈着しています。つまり蛋白質を構成する必須アミノ酸がまず必要です。また骨に含まれるミネラルはカルシウムだけではなく、マグネシウム、リン、ケイ素、マンガンなど様々な種類のミネラルが含まれており、カルシウムだけではその強度を維持できません。更にカルシウムが効率良く利用されるためにはビタミンC、ビタミンD、ビタミンKも必要です。その他、骨には血液が通っているので、その血液の材料となる必須アミノ酸、鉄、銅、ビタミンB群も必要です。

 

脂肪は制限するのではなく、適切に摂取する事を考える

乳製品には全体として脂肪が豊富に含まれています。脂肪と聞くと過剰摂取により「太る(皮下脂肪・内臓脂肪)」「脂ぎる(皮脂が過剰分泌される)」というネガティブなイメージを持っている人も多いです。

確かに乳製品をたくさん食べれば脂肪の過剰摂取に繋がる可能性はあり、それは健康上あまりよろしくありませんが、脂肪自体は本来人体にとって必須とされる栄養素の一つです。特に脂肪の中では人体にとって必須とされる「必須脂肪酸」があり、これに関しては最低限摂取しなければなりません。脂肪を過度に制限する事では必須脂肪酸が摂取できず、逆に健康を害してしまう事があります。重要な事は「制限する事」ではなく、「基礎代謝や運動量に合わせた量を適切に摂取する事」と、「摂取した脂肪が効率良く使われる状態にしておく事」であり、そのためには生活習慣全体の見直しが必要です。

また必須脂肪酸に限らず脂肪は糖や蛋白質と比べて倍以上のエネルギーがあります。実は人間の体にはカロリーセンサーとなる酵素があって、エネルギー不足の状態が長期間続くと、その酵素が活性化され、その影響で蛋白質の合成・分解に関わる酵素の働きが阻害されると言われています。これにより筋肉のようなエネルギー消費の激しい蛋白質の合成が滞ってしまう事があると言われています。つまり筋肉を効率良く鍛えていくためにはエネルギーの確保が重要であり、ハードなトレーニングを行っている人では脂肪の摂取はむしろ必要です。前述のように乳糖不耐症だったり、アレルギーを持っていない限り、「脂肪及びエネルギーの一つの摂取方法(乳製品に拘る必要はないが)」として乳製品は有用です。

 

牛乳は筋肉に悪い?特定の食品・栄養素に固執しない事が重要

日本人にとっての乳製品と言えば「牛乳」のイメージが強いと思います。しかしこの牛乳で問題なのは「牛乳だけでお腹がいっぱいになりやすい」という事です。大人ではよっぽどの好物でもない限り、牛乳をガブ飲みするなんて事はあまりありませんが、子どもでは例えば「身長を伸ばそう」として、やたらと牛乳をたくさん飲んでしまう子がいます。

確かに牛乳は蛋白質やカルシウムが豊富に含まれていますが、牛乳は飲み物であるので、それだけで胃が満たされてしまう事が多く、それによって牛乳に含まれている栄養素以外の栄養素が疎かになり、全体的な栄養バランスが大きく崩れてしまう事があります。その積み重ねが筋肉の成長あるいは発育にも悪影響する可能性はゼロではありません。

特に筋肉を維持していく上ではビタミンやミネラルの摂取が欠かせません。乳製品はカルシウム・蛋白質・脂肪は豊富でも、それ以外の栄養素は欠点だらけです。例えばビタミンC、ビタミンD、ビタミンB群、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅などは、乳製品だけでは不足してしまいます。何より胃の容量には限りがあるため、牛乳に固執せず、バランス良く摂取する事を優先した方が良いと思われます。もちろん牛乳が悪いという訳ではないですけどね。

尚、それは乳製品に限った事ではありません。特定の食べ物だけを集中的に食べる、あるいは特定の栄養素だけを意識的に摂取するというような極端な考え方は、実際には全体的な栄養バランスが崩れるデメリットの方が大きいのです。バランスを考えましょう

 

発酵食品は筋肉良い?チーズやヨーグルトについて

牛乳以外の乳製品では発酵食品としてよく知られている「チーズ」や「ヨーグルト」があり、これらも牛乳と同じく蛋白質・脂肪・カルシウムを豊富に含んでいます。特にチーズは牛乳よりもカルシウムが豊富で、かつビタミンB12も豊富に含むためオススメの食品と言えます。

もしチーズを利用して栄養補給をしたいのであれば、オススメは栄養価の高いパルメザンチーズ、ゴーダチーズ、プロセスチーズなどです。一方、カッテージチーズは低脂肪ではあるので、人によっては利用価値が高くなりますが、ビタミンやミネラルなど全体的な栄養価はあまり高くないようです。他で補う事ができるならそれでも良いのですが、低脂肪を徹底させる事によって栄養やエネルギーの絶対量及び全体の栄養バランスが崩れないように注意しましょう。尚、チーズは牛乳由来の蛋白質と脂肪を使って作られているため、製造過程で乳糖の含まれる量が少なくなっています(種類にもよる)。

一方、もしヨーグルトから栄養を補給したいのであれば、オススメの商品は「オイコス」、あるいは「高蛋白~」と書かれたものを選ぶと良いと思います。ヨーグルトは全体的な栄養価は決して高くありませんが、乳酸菌の摂取源となり、それによる整腸作用があるとされ、腸内環境を整えてくれる作用は期待されています(下記)。尚、牛乳では多く含まれている乳糖ですが、ヨーグルトでは乳酸菌によって殆どが分解されているため、乳糖の量はかなり少なくなっています。

ちなみに乳酸菌は胃酸によって多くが分解され、またそれによって殆どが失活してしまうと言われています。確かに一部の乳酸菌は腸内に存在する乳酸菌の摂取源になりますが、おそらく腸まで届かせるためには相当量の発酵食品を食べなければならず、実際には非現実的だと思われます(言い方はあれですが、死んだ菌でも何らかの効果を有するという研究結果もあるため、効果がないとは言い切れない)。もちろん中には「生きたまま届く」という事を売りにした商品もあるのですが、それに関しても、例え届いたとしても腸内に「定着するかどうか」はまた別の話です。いくら「腸内環境を整える効果がある」と言っても、栄養価はそうでもないですし、特にヨーグルトは水分が多く、人によってはそれが下痢の原因になる事もあるので、牛乳同様やはり固執すべきではありません。

 

オススメの商品・サプリメントの紹介

前述のように牛乳には「乳糖」という糖が豊富に含まれており、人によってはそれが腸内環境を悪化させる原因になる事があります。また食物アレルギーなどで物理的に食べる事ができない場合もあり、その場合には乳製品に含まれる蛋白質やカルシウムの不足が懸念されます。もし不足が心配される場合には以下のようなプロテイン、あるいはサプリメントなどをオススメします。

尚、下記では低脂肪の牛乳やヨーグルトも紹介していますが、前述したように脂肪は人体にとって、そして筋肉にとっても必要なものです。もし乳製品などで「低脂肪を徹底する」ような食習慣をしているのであれば、ナッツ類、青魚、大豆、アボカドなどを食べ、「必須脂肪酸」を別途補給するように心がけましょう。また脂肪の代謝改善にはその必須脂肪酸のバランス、各種ビタミン・ミネラル、そして運動習慣や睡眠習慣の改善、更にはストレスコントロールも必要であり、それらも合わせて行いましょう。特にヨーグルトはそれだけで腸内環境が整うという事はないので注意すべきです。

ザバス ミルクプロテイン


これはプロテインで有名な「ザバス」の牛乳です。「プロテイン」という名の通り、一般的な牛乳よりも蛋白質が豊富に含まれています。尚、乳糖も含まれています。また私も一応飲んだ事はあるのですが、個人的には甘味が強い気がします。
オイコス ギリシャヨーグルト


これは低脂肪で安価なヨーグルトです。ちなみにですが「ヨーグルトメーカー」を利用すれば増やす事も可能です。これは好みの問題なのですが、牛乳やヨーグルトは脂肪が豊富に含まれていた方が舌触りは良くなります。
バルクスポーツ ホエイプロテイン アイソプロ


これは蛋白質を補給する事ができるホエイプロテインです。特にこのプロテインは「WPI(ホエイプロテインアイソレート)」という不純物を取り除く方法で精製されており、乳糖が殆ど含まれておらず、牛乳を飲んでお腹が緩くなるという人でも飲む事ができます。尚、蛋白質以外の栄養素は殆ど含まれていないため、別途補給する必要があります。
ボディウィング 大豆プロテイン


これは大豆由来のいわゆる「ソイプロテイン」です。寝る直前や運動直後でなければ飲むタイミングを選びません。また原材料が大豆という事で牛乳由来の成分は一切含まれていないため、乳アレルギーを持っている人や、乳糖でお腹が緩くなるような人にオススメです。ただし大豆アレルギーには注意が必要です。
ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム亜鉛


これはカルシウム、マグネシウム亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。特にマグネシウム亜鉛は乳製品には殆ど含まれていないので、このようなサプリメントを利用して補給すると良いでしょう。摂取方法としては毎食時に1粒ずつ摂取すると良いと思われます。尚、マグネシウムは元々の吸収率が悪いため、食品からも定期的に摂取、またカルシウムに関してもこれだけでは足りないので、やはり食品からも意識的に摂取しましょう。