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アルギニンは筋肉に良い?その効果と摂取方法

アミノ酸の一種であるアルギニンは、成長ホルモンの分泌やコラーゲンの合成などに関与している重要な栄養素の一つです。ここではそんなアルギニンの効果や摂取方法などについて私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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アルギニンは重要な役割を持つアミノ酸である

蛋白質は様々な種類のアミノ酸から作られています。その中でも「必須アミノ酸」は蛋白質を構成する最も基本的な材料となっており、不足すると蛋白質を効率良く作る事ができなくなります。また必須アミノ酸は全部で9種類あり、そのバランスが重要で、どれか一つでも欠けると、蛋白質を効率良く作る事が難しくなると言われています。

一方、この記事で紹介するアルギニンはアミノ酸の一種で、体内では必須アミノ酸から合成する事ができます。よって必須アミノ酸をバランス良く摂取できていれば、通常は不足する心配はないのですが、アルギニンを合成するための能力は人によって異なり、合成能力の低い人では通常通りの蛋白質の摂取では必要量を満たせない事があります。特に成長期の子どもでは合成能力が未熟なため不足しやすく、不足が長期間続くと身長の伸びなど発育に悪影響を及ぼすと考えられています。そのため成長期におけるアルギニンは「準必須アミノ酸」とも呼ばれており、それだけ人体にとって重要なアミノ酸と言う事ができます。

尚、アルギニンの役割としては特にコラーゲンの合成に関与しているとされる他、成長ホルモンの分泌やインスリンの分泌などにも関わっていると言われています。また尿素回路にも必要で、アンモニア尿素に分解する際にも使われています。特にアンモニア蛋白質に含まれる窒素が元になっており、そのままでは毒性をもたらすため、尿素に変えて排出します。蛋白質の合成が行われるほどアンモニアの量が増え、その排出が上手くできなくなれば当然健康上問題になります。アルギニンはその意味でも重要です。

 

アルギニンは筋肉にも効果があるのか?

そのようにアルギニンはコラーゲンの合成(コラーゲンの材料として)に深く関与しています。コラーゲンは皮膚、靭帯、筋肉、腱、軟骨、骨、眼球などに存在している蛋白質の一種で、それらの組織の強度・弾力性・水分量などを維持する役割があると言われています。特にコラーゲンは加齢、あるいは生活習慣の積み重ねによって減少・劣化します。アルギニンを摂取する事ですぐさま筋力が上がったり、筋肉が大きくなったりする事はありませんが、アルギニンの摂取を継続する事では、少なくとも組織の変性を抑えるための材料補給にはなると思われます。

またアルギニンは成長ホルモンの分泌にも関与していると言われています。成長ホルモンは細胞の修復・合成・増殖を促す働きがあり、ハードなトレーニングをしている人ほどその分泌は重要です。これもすぐに筋力が上がったり、筋肉が大きくなったりする事はありませんが、積み重ねた結果として筋トレの効率を上げるサポートにはなると思われます。実際にトレーニングを行っている人では、運動中にも成長ホルモンが分泌される事から、運動前後に摂取している例もあります。合わせて亜鉛を一緒に摂取する人も多いようです

尚、「コラーゲンを口から摂取して効果があるのか?」については様々な説がありますが、少なくともコラーゲンを合成するための材料を補給する事はできる(コラーゲンに多く含まれるグリシンプロリン、アルギニンなど)他、一説によればコラーゲンを摂取する事で、コラーゲンの合成に関わる酵素を活性化させる事ができるとも言われています。摂取する事で直ちに害があるようなものではないので、摂取しても損は少ないと思われます。

ちなみにですが、コラーゲンの合成にはビタミンCも必要です。コラーゲンだけ、アルギニンだけを摂取するのではなく、ビタミンCも一緒に摂取すべきでしょう。

 

シトルリンとオルニチンについて

アミノ酸の一種として「オルニチン」や「シトルリン」があります。このオルニチンやシトルリンは、アルギニンと共に「尿素回路」の中で働き、アンモニアを分解して尿素を作り、毒素の排出を促す役割があると言われています。尚、これはアルギニンに限った事ではありませんが、アミノ酸及び蛋白質の摂取量が増えると、余った窒素からアンモニアが作られます。つまり蛋白質アミノ酸を摂取及びその新陳代謝を行うほどアンモニアの量は増えるのです。そのためハードなトレーニングを行っている人では尿素回路の働きは非常に重要なものです。

また尿素回路内においてアルギニンがシトルリンへ変換される際には、「一酸化窒素(いわゆるNO)」という物質を作り出す事ができます。この一酸化窒素は血管の拡張に関わる重要な物質で、末梢の血管を拡張し、細胞への血流を促す役割があると言われています。ハードなトレーニングを行っている人の中には、この作用を目的としてアルギニンやシトルリンを摂取している人もいるようです。尚、俗に「精力増進効果がある(実際には血流を改善する効果によるもの)」「減量した際の血管を浮き立たせる(ボディビル等で)」「皮膚や筋肉など末梢への血流を改善する」などと言われる事もありますが、それも血管の拡張によるものです(アルギニンが直接血管を広げている訳ではない。あくまで間接的なもの)。

一方、シトルリンやオルニチンは尿素回路の過程で利用されるアミノ酸であり、アルギニンとは違って蛋白質を構成するアミノ酸ではありません。よって合成するための材料となる必須アミノ酸が不足していたり、あるいはアルギニンが不足していない限りは、意識的な摂取は基本必要ないと思われます。特にシトルリンではアルギニンと共に精力増進などと言われる事が多いのですが、これもあくまで間接的な効果によるものであり、シトルリンそのものにはそのような効果はありません。過度な期待はすべきではないでしょう。

 

アルギニンに関係するサプリメントの紹介

ここではアルギニンに関係するサプリメントを紹介しています。前述のようにアルギニンはアミノ酸の一種なので、必須アミノ酸から体内で合成する事ができます。必須アミノ酸は一般的に「蛋白質を多く含む食品」から摂取できるため、肉類、魚類、卵、乳製品、大豆製品、ナッツ類などを意識的に食べると良いでしょう。その中でも特にアルギニンを多く含むとされているのが、大豆とナッツ類です。

尚、コラーゲンを摂取すれば、それに含まれるアルギニンも一緒に摂取できるので、食品では例えば手羽先、スッポン、フカヒレ、豚軟骨などを食べると良いでしょう。ただし手羽先は脂肪が多めなので注意が必要です。またそれらから抽出された「コラーゲンパウダー」もオススメです。


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これはアルギニンを摂取する事ができるサプリメントです。摂取方法としては、1回1~2gを数回に分け、毎食時や間食事等に摂取すると良いと思われます。その他、例えば運動前と後にも5gずつ補給すると良いかもしれません。ただしアルギニンの摂取量の目安については、特に定められている訳ではありません。上限はおそらくあるでしょうが、目安の量には根拠はありませんので注意しましょう。