腹筋を割る方法について考える

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ミネラルをバランス良く摂取して筋トレを効率化しよう

筋肉を効率良く鍛えていくためには、ミネラルもバランス良く摂取しなければなりません。この記事ではそれぞれのミネラルの持つ役割と、それぞれを多く含む食品について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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ミネラルはバランス良く摂取する事が大前提

ミネラルとは「有機化合物(主に炭素を含む化合物の事)」に含まれている「元素(炭素、水素、窒素、酸素)以外」の元素の中でも、特に「生命活動を維持する上で必須とされる元素」の事を言います。別名「無機質」とも呼ばれています。具体的な名前を挙げると、ナトリウム、マグネシウム、リン、硫黄、塩素、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、コバルト、銅、亜鉛、セレン、モリブデンヨウ素があり、これらのミネラル全てが「人体にとって必須」の栄養素です。

ただしそれらの中では、硫黄がビタミンB1メチオニンなどの構成要素として、塩素は塩(塩化ナトリウム)の構成要素として、コバルトはビタミンB12の構成要素として利用されているので、実際に摂取すべきなのは、ナトリウム(塩化ナトリウムから得られるが必要量が多い)、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウム、クロム、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、モリブデンヨウ素の13種類です。この13種類は国によっても定められており、日々の食生活においては最低限摂取しなければなりません。

すなわち「ミネラルをバランス良く摂取する」という事は、筋肉を大きくする以前に大前提となる事です。それを疎かにしてどれだけハードなトレーニングを行っても、筋肉は効率良く大きくなってはくれません。

 

主要ミネラルと微量ミネラルについて

「必須」とされるミネラルは大きく2つの種類に分ける事ができます。それが「主要ミネラル」と「微量ミネラル」です。簡単に説明すると、主要ミネラルは生命活動を維持する上では必要量の多いミネラル、一方、微量ミネラルは主要ミネラルと比べれば必要量は多くないものの、なくてはならないミネラルの事です。

前述した13種類のミネラルの中では、ナトリウム、マグネシウム、リン、カリウム、カルシウムが主要ミネラル、クロム、マンガン、鉄、銅、亜鉛、セレン、モリブデンヨウ素が微量ミネラルです。すなわちナトリウム~カルシウムが必要量の多いミネラル、クロム~ヨウ素は必要量が少ないミネラルという事になります。下記ではそれぞれの役割について簡単に説明しています。

 

★主要ミネラルそれぞれの役割・多く含む食品

●ナトリウム

ナトリウムは細胞内外の水分量調節、筋肉の収縮制御、骨の形成等に関係しています。必要量は多いのですが、塩分(塩化ナトリウム)として多くの食品に含まれており、過剰摂取しやすいと言われています。過剰摂取する事では高血圧や浮腫などの原因になる事がよく知られています。尚、大量発汗によっては一時的に不足する場合もあり、不足すると筋肉の収縮が上手くできなくなったり、発汗及び体温調節が上手くできなくなる事があります。「塩分=悪」というイメージは強いのですが、重要なのはカリウムとのバランスであり、過度な制限は良くありません。特にハードなトレーニングを行っている人では必要量が増えており、体に悪いからと言って極端に制限し、摂取量が消費量を下回らないように注意しましょう。

マグネシウム

マグネシウムは様々な代謝に関与し、特にカルシウムやリンと共に骨の形成に関与している他、神経伝達にも使われています。食品では海藻類、貝類、大豆、ナッツ類、キノコ類等に多く含まれていますが、食品からでも元々の吸収率が良くないと言われており、不足しやすいため、ハードなトレーニングを行っている人では意識的な摂取が必要です。ただし過剰摂取により下痢しやすいため、サプリメントを利用する場合には摂取量に注意しましょう。ちなみに皮膚からも吸収させる事ができるとされており、入浴剤、オイル、スプレー、シップなどもあります。

●リン

リンはカルシウムと共に骨の形成に関与する他、特に「ATP(アデノシン三リン酸)」としてエネルギー運搬に深く関与しています。激しい運動習慣、過労状態、ストレス環境などでは必要量が増える上、元々の必要量が多いため、本来は意識的な摂取が必要なミネラルです。ただしリンは動物性・植物性問わず広く一般的に含まれている栄養素である上、加工食品全般(食品添加物)に多く含まれている事から、現代人では摂取する機会に恵まれています。特にリンはカルシウムと強く結合する性質があり、過剰摂取により逆に骨からカルシウムを溶け出させると言われています。よって過度な制限は当然良くありませんが、意識的に摂取する必要も基本的にはないと思われます。

カリウム

カリウムは筋肉の収縮制御に関与する他、特に細胞内外の水分量を調節し、ナトリウム・水分の排出を促す役割があります。大量発汗によっては一時的に不足する事があり、不足するとナトリウム・水分の排出が上手くできなくなり、高血圧や浮腫を招いたり、筋肉の収縮や体温調節が上手くできなくなる事があります。食品では芋類、緑黄色野菜、果物、海藻類、ナッツ類、大豆、キノコ類等に多く含まれており、ハードなトレーニングを行っている人では、それらを定期的に食べると良いでしょう。尚、カリウムは意識的に摂取する事が健康に良いとよく言われますが、重要なのはナトリウムとのバランスです。稀ですが、カリウムが過剰になると胃腸の粘膜が破壊されたり、尿の量が異常に増えたり、不整脈が起こる事があります。

●カルシウム

カルシウムは骨の形成に必要不可欠な上、神経伝達(精神安定、筋肉の収縮制御等)等にも関与しています。主要ミネラルの中でも必要量が多く、不足しやすい女性や成長期では意識的な摂取が必要です。もちろんハードなトレーニングを行っている人も摂取すべきでしょう。尚、カルシウムはリン・マグネシウム・ナトリウム・マンガン・ビタミンC・ビタミンD・ビタミンKなどを一緒に摂取する事で、その吸収率・利用率が高まると言われています。食品では乳製品、小魚類、海藻類、エビ、キクラゲ、ゴマ等に多く含まれており、それらを定期的に食べると良いでしょう。ちなみに不足すると骨が脆くなったり、筋肉の収縮が上手くできなくなる他、精神的にイライラする事があります。

 

★微量ミネラルそれぞれの役割・多く含む食品

●クロム

クロムは特にインスリンの分泌に必要とされていますが、多くの食品に含まれており、また必要量は少ないため、意識的な摂取は基本的には必要ありません。ただし激しい運動習慣のある人などでは稀にですが不足する事があります。日本ではまだ知名度が低いですが、ハードなトレーニングを行っている人の中には、サプリメントを利用して意識的に摂取している人もいるようです。

マンガン

マンガンは様々な代謝に関与する他、カルシウムやマグネシウムなどと共に骨の形成にも必要と言われています。特に植物性の食品を中心に多くの食品に含まれており、必要量も少ないため、意識的な摂取は基本必要ありません。

●鉄

鉄は様々な酵素の材料、特にヘモグロビンの合成・酸素運搬に必要です。食品では各種レバー、貝類、海藻類、小魚類、ナッツ類、大豆等に多く含まれています。必要量は多くありませんが、不足すると貧血になる事があり、細胞へ正常に酸素を供給できなくなります。成長期、女性、ストレス環境、激しい運動習慣、過労など、人によっては意識的な摂取が必要になります。

●銅

銅は様々な酵素の材料となる他、特に鉄と共にヘモグロビン合成・酸素運搬に必要です。食品では各種レバー、小魚類、貝類、海藻類、ナッツ類、大豆等に多く含まれています。この銅も多くの食品に含まれており、基本不足する事はありませんが、実は銅が不足する事でも鉄不足と同様に貧血になる事があり、貧血の原因として見落とされる事があります。ちなみにですが、貧血は鉄と銅の摂取だけでは改善されない場合があります。ビタミンB群や必須アミノ酸も摂取しましょう。

亜鉛

亜鉛蛋白質の合成や成長ホルモンの分泌等に関与しています。必要量自体は多くありませんが、成長期、ストレス環境、激しい運動習慣、過労、大量発汗など人によっては意識的な摂取が必要になります。無論ですがハードなトレーニングを行っている人では必須です。食品では各種レバー、牛肉、貝類、海藻類、ナッツ類等に多く含まれており、それらを定期的に食べると良いでしょう。

●セレン

セレンは抗酸化機能に関与しています。おそらく細胞の酸化を抑えるために機能していると思われ、それを目的にしたサプリメントに含まれている事があります。一方で、一説によれば過剰摂取によって毒性をもたらすとも言われている上、そもそも多くの食品に含まれていて必要量も少ないため、意識的な摂取は基本必要ありません。ちなみにセレンは精子の材料としても利用されている事から、一部の精力増進剤にも含まれている事がありますが、残念ながら精子の材料になるだけで、男性ホルモンを増やす効果はないと思われます。

モリブデン

モリブデンアンモニアを分解し尿酸を作るための酵素の補助等に関与しています。これも多くの食品に含まれており、必要量も多くないため、意識的な摂取は基本必要ありません。ただし暴飲暴食・アルコールの過剰摂取・栄養失調等によっては稀に不足する事があります。特に動物性の食品を食べる習慣がある人では必要量が増え、不足すると痛風になりやすくなるとも言われています(当然摂取しても痛風が治る訳ではない)。

ヨウ素

ヨウ素は新陳代謝に関わる甲状腺ホルモンの材料として非常に重要です。ヨウ素は海藻類や小魚類など海産物全般に多く含まれていて、日本人は摂取機会に恵まれています。必要量も多くないため、基本は意識的な摂取は必要ありません。ただし逆に言えば、海産物を避けるような食習慣をしている場合、不足する事があるという事です。特に成長期、女性、ストレス環境、激しい運動習慣、過労、大量発汗などでは必要量が増えており、人によっては意識的な摂取が必要になります。一方、過剰摂取は単に甲状腺へ負担をかけるだけなので摂取量には注意が必要です。

 

ミネラルを補給する事ができるサプリメントを紹介

もし好き嫌いやアレルギーなどでミネラルの不足が心配される方は以下のような商品をオススメします。尚、ミネラルは大豆製品、海藻類、貝類、キノコ類などに豊富に含まれています。当然普段の食事からも定期的に補給するようにしましょう。

大塚製薬 ネイチャーメイド カルシウム・マグネシウム亜鉛


こちらはカルシウム、マグネシウム亜鉛をまとめて摂取する事ができるサプリメントです。毎食時に1粒ずつ摂取すれば良いでしょう。
小林製薬 ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12



こちらは鉄、銅、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB12葉酸をまとめて補う事ができるサプリメントです。1日3粒目安のため、毎食時に摂取して補う事ができます。