腹筋を割る方法について考える

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コラーゲンは筋肉に良い?その効果と摂取方法

蛋白質の一種であるコラーゲンは結合組織に多く存在し、組織の構造を維持するために重要なものです。特に皮膚ではコラーゲンの劣化・減少によってシワの原因になる事から、それを補う事で「美容に効果がある」としてよく知られています。一方でコラーゲンは「塗る事で効果があるのか?」「口から摂取する事で効果があるのか?」などと言われる事もあります。この記事ではそんなコラーゲンの役割とその摂取方法について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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コラーゲンを効率良く合成するには?

コラーゲンは結合組織に多く存在するとされる蛋白質の一種です。結合組織とは組織と組織を繋ぎ止め、その構造を維持する役割を持つ組織の事で、前述のように皮膚はもちろんの事、靭帯、筋肉、腱、骨、軟骨、血管など様々な組織に存在しています。またその総量は人体に存在する蛋白質の内の3割を占めているとも言われており、人体の中でも非常に重要な役割を果たしています。

尚、そのようにコラーゲンは蛋白質の一種で、様々な種類のアミノ酸が規則的に並んだ構造をしています。つまりコラーゲンの量やその質を維持するためには、まずその材料となるアミノ酸を摂取しなければなりません。一方、アミノ酸の中では体内だけでは一から作る事ができない、あるいは作る事ができたとしても十分量を補う事が難しいアミノ酸があり、そのようなアミノ酸の事を「必須アミノ酸」と呼びます。つまりコラーゲンを合成するためには、まず必須アミノ酸の摂取が重要になるという事です。

また必須アミノ酸は全部で9種類あると言われています。具体的にはトリプトファンフェニルアラニン、リジン、トレオニン、メチオニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、ヒスチジンであり、これら9種類全てが蛋白質の材料として「必須」です。つまりコラーゲンを合成するためには、単に蛋白質アミノ酸を大量に摂取するだけでは不十分であり、これら9種類の必須アミノ酸全てを、過不足なく摂取する事が重要になります。特に必須アミノ酸は肉、魚、乳製品、卵、大豆に多く含まれており、それらを食事に取り入れる事が重要になるでしょう。

一方、9種類の必須アミノ酸はそれぞれ必要な量が異なり、全てが効率良く使われるためにはバランスが重要だと言われています。特に必須アミノ酸のバランスを意味する指標の事を「アミノ酸スコア」と言います。アミノ酸スコアは最高が100であり、アミノ酸スコアが100となるような食事は「最も必須アミノ酸のバランスが良い」事を意味します。つまりコラーゲンをスムーズに合成するためには、アミノ酸スコアが100となるような食事を常に続ける必要があるという事です。

この他、コラーゲンを合成する際には「ビタミンC」が使われていると言われています。これが「ビタミンCは美容に良い」と言われる一つの理由になっています。つまりコラーゲンをスムーズに合成するためには、必須アミノ酸を過不足なく十分に、かつバランス良く摂取した上で、ビタミンCも一緒に摂取する事が重要になるでしょう。

 

アミノ酸スコアを高めるためには?

必須アミノ酸蛋白質を多く含む食品から摂取する事ができますが、蛋白質を多く含む食品は大きく2つに分ける事ができます。それが「動物性の食品」と「植物性の食品」です。

必須アミノ酸のバランスは、植物性の食品よりも動物性の食品の方が良いという特徴があります。つまりアミノ酸スコアを高めるためには、単純に動物性の食品をたくさん食べれば良いという事になる訳です。しかしそれではどうしてもビタミンやミネラルなど全体的な栄養バランスに偏りが生まれてしまいますし、意識的に運動を行っていない人では脂肪やエネルギーの過剰摂取、あるいは加工食品や調理法などによっては糖・塩・食品添加物の不要な摂取も懸念されます。よって安全にアミノ酸スコアを高めるためには、動物性の食品は基本としつつ、その一部を植物性の食品で置き換えるという事が重要になるでしょう。

尚、それは逆に言うと、「植物性の食品を中心に食べる場合、必須アミノ酸のバランスが損なわれる可能性が高い」という事です。健康のため、ダイエットのため、あるいはビタミンや食物繊維を摂取するためにと、野菜ばかりをたくさん食べる人がいるのですが、必須アミノ酸のバランスを考えれば、そのような食事はとても健康的とは言えないと思います。過度に何かを避けたり、何かに集中するのではなく、やはり全体のバランスを考えるべきです。

ちなみに植物性の食品の中でも大豆だけは例外的に蛋白質が豊富で、必須アミノ酸のバランスも動物性の食品に匹敵するほど良いと言われています。そのため植物性の食品を食べる場合、一品は必ず大豆製品を入れると良いでしょう。ただしどれだけ栄養価の高い大豆でも、それだけでは補給する事ができない栄養素があります。例えばビタミンC、ビタミンA、カルシウムなんかは大豆だけでは不十分であり、それらの栄養素は他の食品で補う必要があります。

 

「健康に良い」からと言って一つの食品に固執しない事

蛋白質を豊富に含む動物性の食品には肉、魚、乳、卵があります。基本的にどれも必須アミノ酸のバランスは整っているので、「蛋白質を摂取する」という意味ではそれほど大きな差はありません(我々一般人が気にするレベルではないという事)。しかし動物性の食品の種類によって、動物の種類によって、その部位によって、あるいは加工の仕方によって「蛋白質以外の含まれている栄養素」は大きく異なる場合があります。

例えば牛肉は亜鉛が豊富、豚肉はビタミンB1が豊富です。しかしそんな牛肉や豚肉を主な蛋白源として、それだけをひたすら食べ続ける場合、考え方によっては「牛肉や豚肉に含まれている栄養素しか摂取する事ができない」と言う事もできると思います。胃の容量には限界があり、一度に食べる事のできる量には限りがあります。肉だけをたくさん食べればそれ以外の食品を食べる量はどうしても少なくなり、栄養が偏ってしまいます。「筋肉を大きくしたい」といくら肉をたくさん食べても、その他が疎かになっていたら身になりません。

よって動物性の食品を食べる場合、一つの種類に固執せず、肉、魚、卵、乳というように分散させる事が重要です。そうして分散させる事で、様々な栄養素を摂取する事ができ、栄養バランスを改善する事ができます。また肉を食べる場合には牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉など、魚を食べる場合にはサバ、シャケ、カツオ、マグロなどというように、同じ「肉」「魚」であっても、種類を変えて食べると更に栄養バランスは良くなるでしょう。

尚、同じ動物の肉であっても、胸肉、モモ肉、ヒレ肉、ホルモン系などというように、部位によっても含まれる栄養素が異なる場合があります。更には大豆では納豆、豆乳、豆腐、味噌、キナコなどというように、加工の仕方によっても含まれる栄養素が異なる場合があります。例えば「唐揚げ」なんかが良い例ですが、好物になるとどうしても一つの食品に集中してしまいがちです。栄養バランスを突き詰めていく場合、そうしてできるだけ様々なものを食べる事が重要になるでしょう。

 

★そもそもコラーゲンを摂取する意味があるのか?

●コラーゲンに多く含まれるグリシンを摂取できる

コラーゲンを口から摂取する事では、少なくともその合成に必要なアミノ酸を補給する事ができます。特にコラーゲンはアミノ酸の一種である「グリシン」の必要量が多く、コラーゲン全体に含まれるアミノ酸の内、1/3程度がグリシンだと言われています。この他、グリシンに次いでプロリンが20%ほど、アラニンが10%ほど、それ以外にも様々な種類のアミノ酸が使われています。必須アミノ酸以外のアミノ酸は基本的に必須アミノ酸から体内合成できますが、「材料を補給する」という意味で「摂取しても意味がない」とまでは言えないと思います。

そんなグリシンはトレオニン(スレオニン)、セリン、葉酸誘導体から合成されます。トレオニンは必須アミノ酸の一種、セリンは解糖系の途中代謝物から合成されるアミノ酸の一種(グリシンと相互変換される)、葉酸はビタミンB群かつ水溶性ビタミンの一種であり、それぞれが別の用途に使われていて消費量が増えていたり、あるいはそれぞれの摂取量が不足していたりすると、グリシンがスムーズに合成できなくなる事があります。特に葉酸は一緒に摂取すると良いでしょう。

またグリシンはアルギニン(アミノ酸の一種)と共にオルニチン(アミノ酸の一種)の材料に、そのオルニチンは「クレアチン代謝される事でクレアチンリン酸となり、筋肉において瞬発的なエネルギー貯蔵庫として利用される)」の合成や尿素回路に必要な「シトルリンアミノ酸の一種)」の材料にも必要です。更にグリシングルタミン酸アミノ酸の一種)やシステインアミノ酸の一種)と共に抗酸化機能に関与する「グルタチオン」の材料にも必要と言われています。この他、グリシンは脳内では抑制性の神経伝達物質としても使われており、睡眠の質を高めるとも言われる事があります。グリシンは確かに「必須」ではありませんが、このように用途は多様であり、重要なアミノ酸と言う事ができます。

 

●コラーゲンに多く含まれるプロリンを摂取できる

プロリンも体内で必須アミノ酸から合成されるアミノ酸の一種で、「オルニチン(グルタミン酸から合成)」から合成されます。オルニチンは尿の元になる尿素を作る「尿素回路」に必須で、オルニチンからシトルリンシトルリンからアルギニンと変換していく過程で、毒性のあるアンモニアから窒素を受け渡し、最終的に尿素へと分解します(アルギニンから再びオルニチンができ、循環していく)。特にアンモニアは不要となった蛋白質に含まれる窒素が元になっています。すなわちハードなトレーニングを行っていて窒素すなわちアンモニアの量が増えると、尿素回路を回すために必要なアミノ酸それぞれの必要量が増え、それに伴ってプロリンもスムーズに合成できなくなる事があります。

ちなみに尿素回路においてはアルギニンからシトルリンシトルリンからアルギニンと変換していく際に「一酸化窒素(NO)」が作られると言われています。一酸化窒素は血管の収縮や拡張に関与し、血圧を調節する役割があるとされる物質です。この他、アルギニンにはコラーゲンの合成を促したり、成長ホルモンの分泌を促す作用があると言われており、特に成長期において必須である事から「準必須アミノ酸」とも呼ばれている重要なアミノ酸です(アルギニンはコラーゲンにも含まれている)。

 

●コラーゲンに多く含まれるアラニンを摂取できる

ラニンも体内で合成されるアミノ酸の一種です。特にアラニンは糖からエネルギー(ATP:アデノシン三リン酸)を得るためのサイクルである「解糖系」において、糖を代謝する事でできる「ピルビン酸」と、アミノ酸の一種である「グルタミン酸」から合成されます。すなわち解糖系がスムーズでなかったり、グルタミン酸が不足しているか別の用途で必要量が増えていると、アラニンの合成がスムーズにできなくなる事があります。

またアラニンの合成に必要なグルタミン酸アミノ酸の一種で、こちらはBCAA(分岐鎖アミノ酸の事。またバリン、ロイシン、イソロイシンの3種の必須アミノ酸の事)とケトグルタル酸(クエン酸回路の過程でできるオキサロコハク酸から合成)から合成、あるいはアミノ酸の一種であるグルタミン(グルタミン酸アンモニアから合成)や、前述のオルニチンからも合成されます。特にBCAAは筋肉の細胞を作る材料として非常に重要、グルタミンは筋肉に大きなストレスがかかった時に必要量が増える他、小腸にある細胞の活動エネルギーとしても利用されており、当然これらはハードなトレーニングを行っている人ほど必要量が増えています。それによってアラニンがスムーズに合成できなくなる事も考えられます。

 

●コラーゲンの合成に関わる酵素を活性化させる事ができる

コラーゲンを摂取する事で、コラーゲンの合成に関わる酵素を活性化させる事ができるとする研究結果があるようです。コラーゲンは吸収される際にはアミノ酸まで一旦分解されるため、「コラーゲンを摂取する事による効果がある」と言い切る事はできませんが、「必ずしも無意味」と言い切る事もできないと私は考えています。害のあるものなら別として、コラーゲンは摂取して直ちに害をもたらすような類のものではないので、意識的に摂取しても損は少ないのではないでしょうか。

●コラーゲンを効率良く摂取する方法は?

コラーゲンを多く含む食品としては、フカヒレ、スッポン、豚などの軟骨、手羽先、肉や魚の皮などが挙げられます。それらを定期的に食べると良いでしょう。またそれらから抽出されたコラーゲンはサプリメントとしても販売されており、粉末状のものであれば飲み物に溶かして飲む事ができます。

もしコラーゲンパウダーを利用する場合にはパイナップルジュースに入れて溶かし、少し時間を置いてから飲む事をオススメします。パイナップルには蛋白質分解酵素であるブロメラインが含まれており、その働きによってコラーゲンの分子がバラけ、グリシンプロリン、アルギニンなどコラーゲンに含まれているそれぞれのアミノ酸の吸収率を高める事ができると言われています。それ以外ではイチジク、キウイフルーツ、ショウガにも蛋白質分解酵素が含まれています。

尚、ブロメラインでは粉末状にした商品も存在するので、パイナップルが苦手な場合はそれを利用するのも良いでしょう。ただし酵素酵素蛋白質の一種)は蓄積によってアレルギーの原因になる事もあるので注意が必要です。またグリシンやアルギニンに関してはそれ単体を補給する事ができるサプリメントも存在するので、そちらを利用するのも一つの手です(もちろんコラーゲンにもグリシンやアルギニンは含まれる)。

 

蛋白質を補給するようなプロテインサプリメントの紹介

もし蛋白質アミノ酸の不足が心配される方は以下のような食品をオススメします。尚、アミノ酸は糖と一緒に摂取する事で吸収が促されるので、できれば少量の糖を一緒に飲むようにしましょう。その意味でもやはりパイナップルジュース(果汁100%・非加熱)がオススメです。

バルクスポーツ アルギニン

これはアルギニンを補う事ができるサプリメントです。摂取量の目安は1日に3~6g程度、それを小分けにして摂取すると良いと思われます。尚、アルギニンはコラーゲンにも含まれるため、コラーゲンパウダーを利用している場合にはそちらで十分だと思います。
ネオセル コラーゲンパウダー

これは粉末状のコラーゲンです。摂取量の目安は特にありませんが、1回数gを小分けにして摂取すると良いでしょう。尚、ここでは左の商品を紹介していますが、容量が少ないので、コスパを選ぶのであれば普通に店頭に売られている「コラーゲンパウダーAmazon商品リンク)」でも問題ありません。
NOW Foods 脂溶性ビタミンC

こちらは脂溶性のビタミンCを摂取する事ができるサプリメントです。このサプリメント脂溶性で、通常の水溶性のビタミンCとは異なり、緩やかに吸収されると言われています。摂取方法としては1回500mg~を小分けにし、コラーゲンやアルギニンなどと一緒に摂取すると良いと思われます。尚、ビタミンCはおそらく過剰摂取のリスクは低いと思われるので、水溶性のビタミンCの方も合わせて摂取しておくと良いでしょう。