腹筋を割る方法について考える

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必須アミノ酸の役割を理解し、筋トレを効率化しよう

蛋白質は様々な種類のアミノ酸から作られていますが、その中でも「必須アミノ酸」は体内だけでは必要量を補う事ができないにも関わらず、全ての蛋白質を作るために必要なため、常に摂取し続ける必要があると言われています。しかし必須アミノ酸は全部で9種類あり、蛋白質を効率良く作るためにはその9種類のバランスが重要と言われています。ここではそんな9種類の必須アミノ酸の持つそれぞれの役割について簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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9種類の必須アミノ酸は全てが「必須」である

前述のように必須アミノ酸は全部で9種類あり、それぞれの名前を挙げると、「トリプトファン」「リジン(リシン)」「メチオニン」「トレオニン(スレオニン)」「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」「ヒスチジン」「フェニルアラニン」となっています。

必須アミノ酸は「必須」という字のように、これら9種類の必須アミノ酸は全てが人体にとって必須の栄養素です。筋肉を大きくするためには蛋白質が必要ですが、つまり「必須アミノ酸をバランス良く摂取する」という事は、筋肉云々以前に、心身の健康を維持する上で大前提となる事です。目的に関わらず、決して疎かにしてはなりません。

 

★9種類の必須アミノ酸それぞれの役割について簡単に

ここでは必須アミノ酸それぞれの持つ役割について簡単にまとめています。やはりいずれも「蛋白質の材料」という点が共通しています。また必須アミノ酸は基本的に「蛋白質が含まれる食品」から摂取する事ができるため、含まれている食品も共通しています。尚、サプリメントを利用すれば「必須アミノ酸単体」を摂取する事も可能ですが、そのように蛋白質が含まれる食品から普通に摂取できるので、基本的には必須アミノ酸単体を意識的に摂取する必要はありません。よくトリプトファンを摂取するためには牛乳やバナナを食べた方が良いなどと言われますが、あまり気にする必要はないと私は思います。

トリプトファン

トリプトファン蛋白質の材料として利用される他、ビタミンB群の一種であるナイアシンへの変換(その過程でエネルギー代謝に必要不可欠なNADを作る)、神経伝達物質であるセロトニンメラトニンの材料などとして利用されています。特にそのようにセロトニンの材料として重要で、セロトニンには他のホルモンをコントロールする役割がある事から、摂取する事で精神的な安定をもたらすとされています。一方、サプリメントを利用する場合、過剰摂取により下痢しやすいと言われています。ちなみにバナナや牛乳等に多く含まれるとよく言われますが、前述のように蛋白質が豊富な食品ほど多く含まれるので、実際には動物性の食品全般に豊富です。

●リジン(リシン)

リジンはカルニチンの材料(脂肪酸の運搬、神経伝達物質であるアセチルコリンの材料等)などとして利用され、特に蛋白質の中でもコラーゲンの材料として重要だと言われています。尚、お米などの穀類には含まれる量が少ないと言われており、他で補う必要があります。よく高校生のスポーツ選手がご飯を何杯も食べている姿をニュースで目にするのですが、それだけでは体は大きくなりません。

メチオニン

メチオニン蛋白質の材料として利用される他、血中のコレステロール値の調節、アレルギー・炎症反応に関与するヒスタミンの制御、肝臓の機能維持等に関与していると言われています。またリジンと共にカルニチンの材料としても利用されています。尚、蛋白質を合成する際、メチオニンは土台となる部分になると言われており、その働きは非常に重要です。

●トレオニン(スレオニン

トレオニンは蛋白質の材料及びコラーゲンの材料として利用される他、脂肪の代謝にも関与していると言われています。尚、トレオニンは穀類に多く含まれると言われていますが、消化吸収はあまり良くないため、やはり動物性の食品からの摂取が重要です。

●バリン

バリンは肝臓の機能に関与しているとされる他、蛋白質の中でも特に筋肉の材料として重要と言われています。

●イソロイシン

イソロイシンは肝臓の機能に関与しているとされる他、蛋白質の中でも特に筋肉の材料として重要と言われています。

●ロイシン

ロイシンは肝臓の機能に関与しているとされる他、蛋白質の中でも特に筋肉の材料として重要と言われています。尚、バリン・ロイシン・イソロイシンは「BCAA(分岐鎖アミノ酸)」と呼ばれており、その中でも特にロイシンは筋肉の分解・合成に深く関与しているとされています。この事もあり、BCAAの中では最も必要量が多くなっており、BCAAを補給する事ができるサプリメントでも、それに合わせた比率(バリン:ロイシン:イソロイシンが1:2:1、商品によっては5:8:4や2:3:1)になっている事が多いです。

ヒスチジン

ヒスチジン蛋白質の材料、ヘモグロビン・白血球の合成やカルノシンの合成等に関与している他、特にアレルギー・炎症反応に関与するヒスタミンの材料として利用されています。尚、脳内でのヒスタミンは食欲を抑制する作用があると言われています。一方、ヒスタミンは花粉症や食物アレルギーなど過剰なアレルギー反応の原因にもなっています。

フェニルアラニン

フェニルアラニン蛋白質の材料として利用される他、特にチロシンの合成材料として必要です。このチロシンアミノ酸の一種で、神経伝達物質であるドーパミンノルアドレナリンの材料、新陳代謝に必要な甲状腺ホルモン、紫外線から細胞を保護するメラニン色素の合成等として利用されています。尚、チロシンはそのように神経伝達物質の材料になる事から、俗にリラックス効果があるなどとも言われる事があります。

 

必須アミノ酸をバランス良く摂取するには?

必須アミノ酸は基本的に「蛋白質を多く含む食品」から、すなわち肉類、魚類、乳製品、卵、大豆製品、ナッツ類などを食べる事で摂取する事ができます。一方、必須アミノ酸は植物性の食品よりも動物性の食品の方が良いと言われているので、「必須アミノ酸をバランス良く摂取する」事を考えた場合も、やはりそのような動物性の食品を食べる必要があります。

一方、そんな蛋白質豊富な動物性の食品は、一般的に脂肪も豊富に含まれ、それに伴ってカロリーも高いため、動物性の食品だけで必須アミノ酸を摂取しようとすると、どうしても脂肪及びカロリーを摂り過ぎてしまいます。余剰な脂肪やカロリーは肥満に繋がる他、皮脂の過剰分泌や性ホルモンの分泌バランス(性ホルモンはコレステロールから作られるため)にも影響する事があります。また動物性の食品は調理法や味付けによって、塩分や糖分を摂りすぎてしまう事も多いです。その意味でも、動物性の食品に執着する事はあまり良くありません。

かと言って植物性の食品に偏った食習慣になると、必須アミノ酸のバランスが崩れやすくなるのはもちろんの事、単純に蛋白質の絶対量が不足してしまいます。「健康のため」にと野菜ばかり食べる人は多いのですが、それが逆に健康を害する原因になる可能性がある訳です。またそもそも脂肪自体は本来人間にとっては必須栄養素(必須脂肪酸は最低限摂取する必要がある)であり、それを過度に制限する事もやはり健康上良くありません。特にハードなトレーニングをしている場合、脂肪はエネルギー源として非常に重要で、それが制限されると「エネルギー不足→省エネ体質→筋肉が萎む→基礎代謝低下(糖・脂肪・蛋白質代謝悪化)」と繋がる可能性もあります。

よって日々の食習慣においては「動物性の食品を中心とし、その一部を植物性の食品に置き換える」という事が重要になるでしょう。どちらか一方を制限したり、あるいは逆にどれか一つだけたくさん摂取する事と考えるのではなく、「バランス」を重視すべきです。尚、植物性の食品の中でもマメ科は例外で、全体として蛋白質が豊富な他、特に大豆は動物性の食品に匹敵するほど必須アミノ酸のバランスが良いと言われています。よって植物性の食品を食べる場合、一品だけでも良いので、必ず大豆製品を入れるようにする事をオススメします(ただし大豆だけでは摂取できないビタミンやミネラルはあるので注意)。

ちなみにですが、動物性の食品の中では「鳥のササミ」は際立って低脂肪・低カロリー・高蛋白なので、「蛋白質を摂取する」という目的では非常に有用です。ただし鶏肉は基本的に蛋白質以外の栄養価はそれほど高くないという事は意外と知られていないので、ビタミンやミネラルは別途補給するようにしましょう。肉類の中では例えば豚肉はビタミンB1が豊富、牛肉はビタミンB12亜鉛が豊富です。「動物性の食品」と言ってもそのように蛋白質や脂肪だけを含む訳ではないので、「ヘルシー」だからと言って鶏肉に固執すると、逆に栄養バランスが偏る事があります。必須アミノ酸バランスは当然として、それと合わせて全体の栄養バランスも考えましょう。

 

必須アミノ酸以外の重要なアミノ酸

必須アミノ酸以外のアミノ酸の中にも、重要な役割を持つとされるアミノ酸があります。それが「アルギニン」「グルタミン」「チロシン」「グリシン」などです。体内で利用される殆どのアミノ酸は全て必須アミノ酸から合成する事ができます。よってこれらのアミノ酸必須アミノ酸とは違って「必須」ではありませんが、不足した際のデメリットが大きいため、意識的に摂取すべきアミノ酸と言えます。

それらのアミノ酸の役割を簡単に説明すると、例えばアルギニンは成長ホルモンの分泌・コラーゲンの合成・末梢血管の拡張などに、チロシンドーパミンノルアドレナリン甲状腺ホルモンなど神経伝達物質の材料やメラニン色素の材料などに、グルタミンは細胞の酸化ストレスからの保護・腸の活動エネルギーなどに、グリシンは睡眠の質改善・コラーゲンの材料などとして使われています。特にハードなトレーニングを行っている場合には必要量が増えており、このようなアミノ酸単体を意識的に摂取し、その材料を補給する事で、筋トレの効率化になる可能性はあると思われます。

 

アミノ酸を補給する事ができるサプリメントについて

前述のように必須アミノ酸は基本的に「蛋白質を多く含む食品」から摂取できます。よって肉、魚、卵、乳などを日常的に食べている人では、基本的に別途必須アミノ酸蛋白質を補給する必要はありません。

ただし激しい運動習慣のある人、激務で過労が続いている人、ストレス環境にいる人などでは必要量が増えており、気づかぬ内に蛋白質が不足している事があります。特に好き嫌い、食物アレルギー、あるいは元々少食などがあり、必要量が増えているのに動物性の食品を食べる事が難しい場合、別途補給する事を考えましょう。この記事では以下のような商品をオススメします。

ナウフーズ チロシン

これはチロシンを摂取する事ができるサプリメントです。摂取量の目安は特にありませんが、1日1~2g程度を目安にし、小分けにして摂取すると良いと思われます。ただし基本的には体内で合成できるため、補給は必要ありません。
Scivation Xtend BCAA

これはBCAAを摂取する事ができるサプリメントです。1回の摂取量は5~10g程度と思われます。尚、摂取する際には糖と一緒に摂取する事で効率良く吸収する事ができると思われます。
バルクスポーツ アイソプロ

これは蛋白質を補給する事ができるプロテインです。特にこのプロテインは「WPI(Whey Protein Isolate)」という精製法で作られ、蛋白質以外の不純物ができるだけ取り除かれています。そのため乳製品由来の「乳糖」が殆ど含まれておらず、牛乳でお腹が緩くなるという人でも飲む事ができます(ただしそれでも人による)。摂取量の目安は1回20~40g程度。摂取タイミングは運動後がベター、それ以外は食事内容を見て毎食時に飲むのも良いでしょう。尚、蛋白質以外の栄養素を摂取する事はできないので、他のサプリメントで別途補給する必要があります。巷では「プロテインダイエット」などとして飲む人が増えているようですが、プロテインを飲むだけで脂肪が減る事はありません。