腹筋を割る方法について考える

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過剰摂取すると筋肉に良くない食べ物・栄養素まとめ

この記事では「過剰摂取を積み重ねる」事によって、筋肉の効率の良い成長に悪影響を及ぼす可能性のある食べ物、あるいは栄養素を私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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食物繊維を過剰摂取した際のデメリットを考える

食物繊維は一般的に「健康に良い」などとしてよく知られている栄養素の一つです。特に食物繊維は腸内細菌の餌になる事で腸内環境を改善し、それによる便通効果があると言われています。また腸内細菌はビタミンB群やビタミンKを合成し、それを体の中から補給する事もできます。更に食物繊維には糖の吸収を緩やかにする作用があり、糖を含む食品を一緒に食べた際、血糖値の急上昇を抑えるなどの効果もあると言われています。

そのため日本人では意識的に摂取している人も多いのですが、実は食物繊維は消化酵素では殆ど分解する事ができず、エネルギーとしても殆ど利用されません。にも関わらず水を吸うと大きく膨らみ、腸の壁を刺激するため、少量の摂取でも大きな満腹感が得られます。つまり食物繊維を大量に摂取すると、その分「食事の量が減る」という大きなデメリットがあります。

生命活動を維持する上では「最低限摂取しなければならないエネルギー」というものがあります。それが「基礎代謝」です。しかしそうして食事量が減ると、基礎代謝を下回るようなエネルギーしか摂取できず、いわゆる「省エネ体質」になりやすくなります。省エネ体質とは、生命活動の維持に必要な組織の活動を優先させた状態の事で、その状態になると、新たに摂取したエネルギー、あるいは元々蓄えておいたエネルギーを節約しながら使うようになるため、逆にエネルギー消費の激しい筋肉の維持は後回しにされてしまいます。

そうして筋肉が落ちれば、その維持に必要だった糖・蛋白質・脂肪の代謝が低下、すなわち基礎代謝が大きく低下してしまいます。それにより糖・蛋白質・脂肪を溜め込みやすくなり、新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性があります。それだけでなく、筋肉には収縮する事で周囲の血液を温め、それを循環させる事で体温を維持する役割もあります。つまり筋肉が落ちるとその周囲の血流が滞り、単純に細胞の栄養状態が悪くなる上、心臓より遠い場所では老廃物も溜まりやすくなるという事も考えられます。当然新陳代謝も悪くなるでしょう。

更には、エネルギー不足によって昼間の身体活動、及び精神的な活動も低下し、ストレスコントロールが上手くできなくなる可能性もあります。特にセロトニンメラトニンといったホルモンの分泌が不安定になり、それによって睡眠習慣が崩れ、体内時計も崩れやすくなります。それを積み重ねる事は当然筋肉にとっても良い事ではありません。食物繊維は確かにメリットもありますが、それに固執する事によるデメリットも考えるべきです。

 

塩分を過剰摂取した際のデメリットを考える

塩(塩化ナトリウム)に含まれる「ナトリウム」はミネラルの一種で、水分代謝に関与し、細胞内外の水分量を調節する役割があると言われています。また神経伝達にも関与していて、筋肉の収縮を制御する役割もあると言われています。そのため生命活動を維持する上では必要不可欠な栄養素の一つで、本来は不足しないように意識的に摂取すべきものですが、塩は味付けとして利用される事が多く、現代人は摂取機会に恵まれており、必須でありながら過剰摂取しやすいミネラルです。

ナトリウムが過剰になるとどういう事が起こるのかについて簡単に説明します。ナトリウムを過剰摂取すると、まず細胞内外のナトリウムの濃度が高くなり、それによって細胞内外で起こる様々な代謝が低下します。これは物質の濃度差によって行われる反応があるためで、それがスムーズにできなくなるからです。しかし人間の体にはそれを適切な状態に戻すための機能もあり、ナトリウムの濃度を戻すために細胞へ送る水分の量を増やそうとします。すなわち血液中に含まれる水分の量を増やす事で、それを解決しようとする訳です。しかしそれに伴い血液が薄くなるので、今度は血液の量を増やしてそれを解決しようとします。すると今度は血管内を流れる血液の量が増えるため、血管にかかる圧力が大きくなります。このような流れで高血圧が起こると言われています。

そのような状態になると、血液中の不純物が血管の壁を傷つけやすくなり、それによって血の塊である「血栓」ができる事があります。血栓は小さければすぐに溶けてなくなってしまいますが、大きなものでは溶けないまま血液に乗って運ばれる事もあり、高血圧の状態では特にそれが勢い良く行われます。そうして血管の壁が傷ついた時、何らかの原因でそこに酸化した脂肪が沈着し、血管の壁が分厚くなり、また内部は狭くなり、弾力性が損なわれて脆くなったりする事があります。それが「動脈硬化」です。そうして細くなった血管へ流れてきた血栓が詰まり、それが重要な組織で起これば命に関わる事もあります。つまりナトリウムの過剰摂取は様々な病気の引き金になるのです。

もちろんそこまで行かなくても、毛細血管のような細い血管は容易に詰まってしまいます。特に心臓より遠い場所ではそれが起こりやすく、それによって抹消にある細胞の栄養状態が悪くなったり、あるいは老廃物が滞るという事が考えられます。当然筋肉の効率の良い成長はできなくなるでしょう。

よく動物性の食品に関しては「健康に悪い」などと言われる事がありますが、それは主に味付けによる塩分過多、調理法による糖分過多、あるいは食材の脂肪過多が原因となっており、本来、動物性の食品自体は蛋白質の補給源として重要なものです。無論ですが筋肉を大きくするためには動物性の食品は不可欠です。もし塩分が多く含まれる食品を食べるのであれば、植物性の食品に多く含まれるカリウムを摂取してバランスを取るようにしましょう。尚、過度なナトリウムの制限、あるいはカリウムだけを摂取するのは健康上逆効果になる事もあります。前述のようにナトリウム自体は人体にとって必須だからです。やはりバランスを考えましょう。

 

マグネシウムを過剰摂取した際のデメリットを考える

マグネシウムは骨の形成、神経伝達、糖・蛋白質・脂肪の代謝などに関わる重要なミネラルですが、食品からでも元々の吸収率が悪いとされるため、意識的な摂取が必要と言われています。他、筋肉に関して言えば、筋肉疲労に効果があるなどと言われる事もあり、その摂取は重要です。

一方で、これはサプリメントを利用する場合に限った話なのですが、マグネシウムは過剰摂取した際、下痢を起こしやすいと言われています。ハードなトレーニングを行っている人では必要量は増えますが、サプリメントを利用する場合、1回の摂取量には十分な注意が必要です。一度に大量摂取するのではなく、毎食時、少しずつ補う事ができるようなサプリメントを選ぶと良いでしょう。

ちなみに食品では大豆やナッツ類などに多く含まれています。それらを定期的に食べ、不足分をサプリメントで少しずつ補給する形にしましょう。またマグネシウムは皮膚からも吸収させる事ができると言われています。湿布、入浴剤、スプレー、オイルなどがあり、それらを利用して「分散して補給する」ようにするとより良いでしょう。

 

脂肪を過剰摂取した際のデメリットを考える

脂肪は人体にとって必須の栄養素の一つで、細胞の活動エネルギーとして利用される他、皮膚の材料になったり、コレステロールコレステロールから作られる性ホルモンなどホルモンの材料としても使われています。特に脂肪はエネルギー源として優秀で、同じくエネルギーとして利用される糖や脂肪と比べると倍以上のエネルギーが得られます。しかも長期間に渡って蓄えておく事もでき、細胞へ安定してエネルギーを供給し続ける事ができます。更にそうしてあらかじめ蓄えておけば、万が一に食べ物を食べる事ができなくなった時、緊急的にエネルギーにする事もでき、その間、命を繋ぎ止める事もできます。

しかしそのように脂肪は大きなエネルギーがあるため、必要以上の摂取は体に溜まっていく一方です。そうして体に蓄積すると、皮下脂肪や内臓脂肪となり、特に内臓脂肪では肝臓など生命活動に必要不可欠な臓器の機能を低下させる事があります。また脂肪の代謝が崩れる事によって血中のコレステロールの量が増え、血液がドロドロになって流れづらくなります。その結果、心臓に不要な負担をかけたり、血管の壁を傷つけ動脈硬化を進行させたり、血栓を作って血管を詰まらせたりするなど、様々な病気の引き金になると言われています。

一方、脂肪はそうしたネガティブなイメージが非常に強いのですが、脂肪を構成する脂肪酸には「必須脂肪酸」と呼ばれる生命活動の維持に必要不可欠な脂肪酸があります。この必須脂肪酸には「ω-3脂肪酸」と「ω-6脂肪酸」という大きく分けて2つの種類があり、この必須脂肪酸に関しては最低限摂取しなければなりません。

特に現代人では「ω-3脂肪酸」の方が不足傾向にあり、「ω-6脂肪酸」の方は摂取機会に恵まれていて過剰摂取のリスクがあると言われており、この必須脂肪酸のバランスが崩れると、アレルギー症状や炎症反応が悪化するという事が言われています。これはω-6脂肪酸が炎症反応に関わる物質の材料として使われており、その作用が強く出てしまうからです。それを防ぐにはω-6脂肪酸に対して抑制的に働くω-3脂肪酸を意識的に摂取し、バランスを整える必要があります。

尚、ω-3脂肪酸は青魚全般や天然の植物油、特に油ではエゴマ油、アマニ油、シソ油に多く含まれています。それらを意識的に摂取すると良いでしょう。ただし食習慣で「低脂肪」を徹底する場合、逆にω-6脂肪酸の方が不足する可能性もゼロではありません。その場合にはω-6脂肪酸を豊富に含むナッツ類や大豆などから補給しましょう。腹筋を割る上では単に脂肪を制限する事だけを考える人も多いのですが、脂肪を単に制限するだけでは腹筋云々以前に健康を害します。

ちなみに人間の体にはエネルギーセンサーの役割を持つ酵素が存在していて、その働きにより、摂取するエネルギーが不足すると筋肉など蛋白質の合成が抑制されると言われています。前述のように脂肪は大きなエネルギーが得られるため、脂肪を過度に制限すると筋肉の効率の良い成長が阻害されます。その意味でも、特にハードなトレーニングをしている人では脂肪の過度な制限は良くありません。

 

糖や蛋白質を過剰摂取した際のデメリットを考える

糖は脳や筋肉など細胞を動かすために利用されるエネルギー源の一つです。つまり糖は本来、生命活動を維持する上で必要不可欠なものであり、最低限摂取しなければなりません。一方、脳や筋肉など糖の消費量が激しい組織を日常的に動かしていなければ、その消費量は当然少なくなります。消費されていない状態で大量の糖を摂取した場合、その糖が行き場を失って溢れてしまう事があります。そうなれば前述したように血液がドロドロの状態になり、様々なデメリットが生まれます。特に糖は短期的なエネルギーとしては優秀なのですが、長期的には不安定であり、大量に摂取すると長期的に安定した脂肪として蓄えられてしまいます。それは当然肥満にも繋がります(糖の中でも果糖は、過剰摂取した際、中性脂肪の合成に回されやすいと言われている)。

これは蛋白質に関しても同じです。筋肉を大きくするためにはその材料となる蛋白質が必要不可欠です。しかし大量に摂取して余ってしまえば、同じように脂肪として蓄えられてしまいます。巷ではプロテインダイエットという言葉もあり、最近では蛋白質を摂取する事が健康に良いという認識が生まれつつありますが、自分が必要とする量を上回るような過剰なアミノ酸アンモニアの元になり、腎臓などにも不要な負担がかかる事になります。それは当然健康上良くありません。

よって糖や蛋白質に関しても脂肪と同様、その摂取量については十分に考えなければなりません。これはハードなトレーニングをしている人であれば尚更です。筋肉を動かすために糖が必要、筋肉の材料として蛋白質が必要です。しかし単に量を増やすだけではそのように余ってしまいます。自分にとって適切な量を見極める事が、筋肉を効率良く大きくするためには必要でしょう。尚、そのためには食事の内容に合わせてトレーニングの内容なども調節する必要が出てきます。

 

乳製品を食べ過ぎた際のデメリットを考える

乳製品の中では牛乳、チーズ、ヨーグルトなどが有名です。これらの乳製品は全体として蛋白質やカルシウムが豊富で、それを補給するためには有用です。しかし他の動物性の食品と同じように、乳製品は全体として脂肪が豊富に含まれています。前述のように脂肪を必要以上に摂取する事は余分な脂肪を蓄積され、肥満を悪化させるなどのデメリットがあるため、もし乳製品を食べる場合には、できるだけ低脂肪のものを選ぶと良いでしょう。

また牛乳には「乳糖」と呼ばれる糖が豊富に含まれています。この糖は消化・分解・吸収するための酵素の能力が人によって異なるとされ、上手く分解できない人では下痢や消化不良を起こすなど、腸内環境を悪化させる原因になると言われています。そのように乳糖を分解が上手くできない事で起こる症状を「乳糖不耐症(これは乳アレルギーとは別)」と言います。特に腸内細菌は代謝を補助するビタミンB群を合成する事ができるため、腸内環境が悪化するとその合成量が減る事があり、筋肉の効率の良い成長にも悪影響を及ぼすという事が考えられます。

尚、栄養素の吸収は小腸内で行われるため、腸内環境が悪化すれば単純に全体的な栄養素の吸収が上手くできなくなります。それにより「ご飯(お米に限らず)をたくさん食べているのに筋肉が大きくならない」という事にも繋がる可能性があります。ハードなトレーニングを行っている人では尚更注意が必要です。更に大腸は老廃物の排出手段としても重要なものです。新陳代謝が行われれば老廃物は必ず生まれます。その排出が上手くできなければやはり筋肉の成長に悪影響が出る可能性があるでしょう。もちろん乳製品が良くないという訳ではありません。自分の体質を見極める事が重要なのです。

ちなみに牛乳に限って言えば牛乳は飲み物なので、たくさん飲む事ではそれだけで満腹になりやすく、それによって全体的な栄養バランスが崩れてしまうという事も考えられます。特に成長期では牛乳をガブ飲みしたがる子も多いのですが、それは避けた方が良いかもしれません(余談ですが身長は牛乳だけでは伸びません。また乳製品は全体として脂肪が豊富であり、脂肪の過剰摂取も懸念される)。

 

脂溶性ビタミンを過剰摂取した際のデメリットを考える

ビタミンは水に溶けやすい水溶性ビタミンと、脂に溶けやすい脂溶性ビタミンに分けられます。この内、水溶性ビタミンにはビタミンB群(ビタミンB1ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12パントテン酸ナイアシン葉酸、ビオチン)とビタミンCがあり、水溶性ビタミンという字の如く、いずれも水に溶けやすい性質を持っています。しかし水に溶けやすいという事は、水分と一緒に排出されやすいという事でもあり、定期的な摂取が必要なビタミンです。尚、ビタミンB群に関しては腸内でも合成可能で、食事と合わせれば不足リスクを抑えられますが、ビタミンCは体内合成できないため、意識的な摂取が必要です。

一方、脂溶性ビタミンにはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがあり、いずれも脂に溶けやすい性質を持っています。そのため脂肪と一緒に摂取する事で吸収率が高まり、脂肪と一緒に長期間蓄えておく事ができます。しかし逆に言えばそれは排出されにくいという事であり、過剰摂取した際に体に蓄積しやすく、様々な副作用が起こると言われています。尚、ビタミンDとビタミンKに関しては、過剰摂取した際に起こる副作用の中では、重篤なものは確認されていませんが、ビタミンAとビタミンEに関しては様々な副作用が確認されており、その摂取量には注意が必要です。

ちなみにビタミンA(レチノール)は動物性の食品に多く含まれています。特に卵、レバー、ウナギが代表的です。しかし例えばハードなトレーニングをしている人では卵を何個も食べる人もいますが、それによりビタミンAの過剰摂取が懸念されます。ハードなトレーニングを行っている場合、確かにビタミンの必要量は増えるのですが当然限度はあります。体を大きくしようとして単に食事量を増やす事だけを考えてしまうと、そうした脂溶性ビタミンのリスクが大きくなるので、まずは自分の必要量を見極めましょう。

 

辛い食べ物を食べ過ぎた際のデメリットを考える

「老廃物を排出するため」「脂肪を落とすため」にと、辛い食べ物を毎日習慣のように食べる人もいるかもしれません。しかし辛い食べ物は日本人の舌に合わせるため、味調整として塩、砂糖、調味油などが大量に使われている事があります。それによっては意図せず塩分、糖分、脂肪分、食品添加物などを摂り過ぎてしまう事があり、積もりに積もって健康を悪化させる原因になる事があります。

また辛い食べ物を食べると発汗を伴いますが、それによっては水分・水溶性ビタミン・ミネラルが消費されています。つまりそれらの必要量が増えるという事であり、せっかく辛い食べ物を食べているのに、それらの補給を怠れば健康上良くないのは明らかです。汗をかく場合にはしっかりそれらの補給を行うべきでしょう。これはサウナや半身浴等も同じ事です。摂取量より排出量が上回らないように注意すべきです。何事も限度というものがあります。

尚、汗をかく事を「デトックス効果」などと言い、それを目的に汗をかく行動を習慣として行っている人も多いのですが、人間が老廃物を排出する手段として主に利用しているのは「便(小便と大便)」です。汗として排出される老廃物の量は実際にはごく僅かであり、その意味でも決して汗をかく事だけに執着すべきではありません。かと言って便通改善のためにと食物繊維に頼る事もオススメできません。腸内環境には食習慣だけでなく、睡眠習慣やストレス環境など様々な要素が関係しており、腸内環境を真に整えるためには生活習慣全体の見直しが必要です。

ちなみに辛味成分であるカプサイシンは、脂肪のエネルギー化を補助する作用があると言われていますが、サウナや半身浴などでは運動を伴っておらず、その場合に燃やす事のできる脂肪は本当にごく僅かだと思われます。よって「発汗=脂肪が燃える」などと都合良く考えるべきではないでしょう。それよりも、やはり生活習慣全体(運動、睡眠、食事、ストレス管理等)を見直し、根本的に脂肪の代謝を改善する事が重要です。