腹筋を割る方法について考える

「腹筋を割る方法」に関する情報をまとめたブログです。

「よく噛んで食べる事」は筋肉にも良い影響を与える

食べ物及び栄養をスムーズに消化・吸収・利用するためには、よく噛んで食べる必要があります。筋肉を効率良く鍛えていく上で、その積み重ねは重要な要素の一つです。ここではそんな「よく噛んで食べる事」による効果について私なりにまとめてみます。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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唾液の持つ役割について考えてみよう

顎を閉じて食べ物を噛み締める事を「咀嚼」と言いますが、咀嚼をすると、口の中にある唾液腺から「唾液」が分泌されます。唾液はいわゆる「ツバ」の事なので、汚いイメージを持っている人もいるかもしれませんが、この唾液には胃液などと同じく「消化酵素(プチアリン)」が含まれており、糖を分解して消化しやすくするという重要な役割があります。つまり口に食べ物を入れた時点で、既に消化は始まっているのです。

また水分の少ない食べ物はそのままでは喉及び食道を通りにくいですが、唾液は水分を豊富に含んでおり、食べ物を湿らせ、喉~食道及び胃へ運びやすくする役割もあります。それは結果として喉や食道の表面を守る意味もあり、不用意に粘膜を傷つけて免疫力が低下するというような事も防いでくれます。更には消化しやすくする事で、胃液や腸液の分泌を最小限で済ます事もでき、胃腸への不要な負担も抑える事ができます。

その他、唾液には口の中を乾燥から守り、それによって菌の増殖を抑え、虫歯や歯周病などを予防する作用もあります。特に唾液には歯の再石灰化も促す役割があり、これによって歯の健康を維持する事もできます。たかが唾液ですが、その役割は非常に重要なものです。軽んじるべきではありません。

 

唾液は消化の最初のステップである

糖は大きく「多糖類」「少糖類」「単糖類」に分ける事ができます。この内、多糖類は糖の分子がたくさん連なったもの、少糖類はそれが少ない状態で連なっているもの、そして糖の中で最も単純な構造をしているのが単糖類です。この内、少糖類は連なった糖の数によって分けられ、それぞれ四糖類、三糖類、二糖類があります。多糖類や少糖類はいずれも単糖類の集合体であり、分解する事ができればいずれも単糖類になります。

人間の細胞は単糖類の形でしかエネルギーとして利用する事ができません。つまり多糖類や少糖類のままだと細胞へ吸収させる事ができないので、その前に消化酵素で単糖類にまで分解しておく必要があります。その最初のステップが唾液で、唾液は糖を少しずつ分解しながら胃へ送る事で、消化をスムーズに行っています。胃へと送られた糖は更に胃液によって分解され、続く十二指腸(小腸)では膵液や腸液によってより細かく分解されます。そうして最終的に多糖類や少糖類は単糖類となり、そこでようやく吸収、血液を乗って全身の細胞へ運ばれ、取り込まれる事でエネルギーとして利用されます。

食べ物は唾液と一緒に胃へと送られますが、殆どの唾液は腸へ運ばれる頃には失活してしまいます。しかし唾液がなければ「少しずつ分解する」という前段階がなくなってしまうので、吸収される直前になってまとめて消化・分解・吸収する事になります。特に多糖類は単糖類がたくさん連なっているので、一気に吸収されると血糖値の急上昇を招く原因になると言われています。血糖値の高い状態が続くと血管を傷つけたり、血管を詰まらせたりする事があり、健康上良くありません。そのリスクを抑えるのが「よく噛んで食べる事」なのです。

ちなみによく聞く糖の名前を挙げてみると、例えばデンプン・グリコーゲン・デキストリンは多糖類、少糖類の内、ショ糖(スクロース)・乳糖(ラクトース)・麦芽糖(マルトース)が二糖類、果糖(フルクトース)・ブドウ糖グルコース)が単糖類です。例外として数個の単糖類同士が結合した「オリゴ糖(少糖類の一種)」もあります。一方で、多糖類の中では消化酵素では分解する事ができない種類の糖もあり、それが「食物繊維」と呼ばれています。すなわち食物繊維は糖がたくさん連なった糖の一種なのです。それを区別するため、食物繊維を含む糖の事を「炭水化物」と呼び、炭水化物の中でも食物繊維を除く糖の事を特に「糖質」と呼んでいます。

 

高血糖も良くないが低血糖も良くない

多糖類や少糖類は単糖類と比べれば分解・吸収は緩やかで、血糖値も上がりにくいです。しかし前述のように吸収される際にはどんな糖も単糖類として吸収されるため、一度に大量の多糖類を摂取すると、吸収される際に血糖値が大きく上がってしまいます。もちろん糖をたくさん摂取しても、その糖がしっかりと細胞内へ取り込まれれば良いのですが、全ての細胞がエネルギーを欲しているとは限らず、吸収し切れなかった大量の糖が行き場を失う事になります。糖は短期的なエネルギーとしては優秀ですが、長期的には糖化等の問題もあり不安定なので、余った糖は時間経過と共に少しずつ「エネルギーとして長期に安定している脂肪」へと変換されていきます。それが肥満へと繋がる訳です。

また人間の体には血糖値のバランスをコントロールする機能があり、糖を摂取する事で血糖値が上がるとそれをどうにかして下げようとします。この時に分泌されるのがよく知られている「インスリン」で、その作用によって細胞への糖の取り込みが促進され、血糖値が下がります。しかしインスリンの作用によっては血糖値が下がり過ぎてしまい、別の問題が起こる事があります。特に「血糖値の低い状態」というのは「糖が不足している状態」と同じです。つまり血糖値が急激に下がると「細胞が糖を欲していると勘違いする」という事が起こる場合があるのです。人によってはそれが「強烈な空腹感」をもたらし、エネルギーが十分な状態にも関わらず、次の糖を求めてしまいます。それが糖を多く含む食事にハマってしまう一つの理由になっていて、そのような状態になると次の食事までの間隔が短くなり、食事の量や回数が増えていきます。この他、血糖値を無理やり上げようとしてアドレナリンなどが大量に分泌され、その作用による様々な症状も起こります。

尚、そうして血糖値の上下動が高頻度で起こるとインスリンを分泌する機能が壊れたり、インスリンが分泌されてもインスリン自体の機能が低下していたり、あるいはインスリンを受け取る側の細胞の受容器が鈍くなったりして、自力では血糖値を下げる事が難しくなっていきます。それがいわゆる「糖尿病」と呼ばれる状態です。「血糖値」と聞くと「高いと危険」という印象が強いですが、そのように「インスリンの過剰分泌による低血糖」も実は糖尿病のサインとなる事があります。特にハードなトレーニングを行っている人は糖の摂取量が多く、それに伴って血糖値の上下動も激しくなりやすいです。血糖値は「下げる」事だけを考えるのではなく、「コントロールする」「激しい上下動を避ける」という事が重要です。

 

糖尿病は様々な病気の引き金になる事がある

高血糖の状態が長時間続くと、血液がドロドロの状態になり、血管内をスムーズに流れる事が難しくなります。それによって特に流れの速い場所では血液が血管の壁を傷つけてしまう事があり、血の塊である血栓もできやすくなります。血栓は小さければすぐに溶けてしまいますが、ある程度の大きさでは溶けずにそのまま流れる事があり、細い血管を詰まらせ、そこから先にある細胞の機能を低下させてしまいます。既に塩分過多や水分代謝異常などによって高血圧になっていれば、更にそのリスクを高める事になるでしょう。

そうして血管の壁が傷ついた時、流れが早い血管ほど新陳代謝は活発なので、通常であればすぐに修復されます。しかし何らかの原因で、傷ついた場所に過酸化脂質が沈着し増殖する事があり、それが血管の壁に強く張り付いてしまう事があります。それがいわゆる「動脈硬化」の一種で、これが起こると血管は厚く・硬く・脆くなり、そして内部は細くなります。そこに偶然大きな血栓が到達すればその血管を詰まらせ、そこから先の細胞を壊死させる事もあります。進行すると、次第に生命活動の維持に必要な臓器でも起こるようになり、それが心臓で起こるのが心筋梗塞、脳で起こるのが脳梗塞です。

ここまで言うと大げさに思えますが、食事は毎日欠かさず行うものです。例えば1日3回食事をしていれば1年だけで1095回もの積み重ねがあります。前述のように「咀嚼」は糖の消化・吸収において重要な過程の一つであり、数年間にも及ぶ食習慣の積み重ねは我々が想像する以上に大きなものです。単に「噛む」だけと軽んじるべきではありません。

 

よく噛んで食べる習慣は美容にも繋がる

現代人は柔らかい食べ物を食べる機会が増え、顎を使わなくなってきていると言われています。特に現代の日本人は一度の食事で行う咀嚼の回数が大きく減っており、単純に食べる量の多い欧米人と比べ、子どもの顎の発達が遅れる傾向にあるそうです。成長過程で上手く顎が発達しない場合、単純に顎が大きくなりません。「顎が小さい」という事は「顔が小さくなる」という事でもあるので、日本人とっては嬉しい事かもしれませんが、顎が小さくなると「大人の歯」が生える事のできるスペースが狭くなり、「歯並び」は確実に悪くなります(大人になってからでは保険適用外で歯列矯正するしかない)。

歯並びが悪くなると、食べ物を上手く噛み砕く事ができなくなり、食べ物を柔らかくできないまま、喉・食道・胃へ運ぶ事になります。それによって喉・食道・胃の表面を傷つけてしまう事があり、特に喉ではそれが免疫力の低下に繋がる事があります(タバコやお酒があれば物理的なダメージの蓄積は大きくなる)。また単純に消化も悪くなるため、胃腸では消化液の分泌量が増え、胃炎や胃潰瘍などにもなりやすくなります。更にこれは前述しましたが、咀嚼では唾液が分泌され、唾液には糖を分解する役割があります。噛み合わせが悪くなると咀嚼の回数が減るため、唾液の分泌が悪くなり、血糖値を不安定化させる原因にもなります。

その他、歯並びが悪くなると、人によっては口を上手く閉じる事ができなくなります。それによって口の中が乾燥しやすくなり、虫歯、歯周病、口臭の原因になる事がある上、口の周りの筋肉が衰える事では顔の皮膚のシワやたるみ、成長過程では「顔の形成」にも影響を及ぼします(睡眠中の蓄積が大きい。特にうつ伏せは歯並び悪化・顎関節症の原因となる)。更には口呼吸が習慣化する事で異物の侵入頻度が増え、やはり免疫力の低下やアレルギー体質になるという事も考えられます。ちなみに一説によれば肩コリ、猫背、頭痛、力み(脳の血管にダメージ)の原因になるという事も言われています。将来的な意味でも、小さい頃からの積み重ねは非常に重要なものです。

 

噛み合わせと握力の関係

歯の噛み合わせが悪い人、あるいは歯の健康に何らかの問題を抱えていた人がその治療を行った場合、治療後に握力が向上したという研究結果があります。これは物理的に筋力が向上した訳ではなく、大きな筋力を発揮する際、顎を強く噛み締める事で力を発揮しやすくなっている事が関係しています。頭に血が上るほど力む事は良くありませんが、少なくとも力を入れやすくなる事は確かなようです。

また顎の位置を正常に保つ事が、平衡感覚にも関係しているという事が最近の研究で分かってきており、歯の健康を維持する事は運動能力にも大きな影響を与えていると言われています。それは日常生活はもちろんの事、トレーニングの効率を向上させる可能性もあり、その意味でも定期的に歯科へ行って歯を診てもらいましょう。お金に余裕がある人は歯列矯正を行ったり、あるいはトレーニング専用にマウスピースを作ってもらうと良いかもしれません。

 

歯を健康に保つ方法を考えよう

歯磨きをする事は言わずもがなです。ただしただ単にゴシゴシと強く磨けば良いという訳ではありません。あまりに強く磨きすぎると歯の表面が削れてしまいますし、口の中の粘膜にも傷がついてしまいます。重要なのは「磨き残しがない事」であり、そのためには必ずしも強く磨く必要はありません。特に「歯の前面・上面・後面・歯の隙間」を頭の中で立体的にイメージしながら、それらの面を満遍なく磨くようにすると良いでしょう。

これは私が実践している方法ですが、「下の歯の上面(噛んだ時に上の歯と下の歯が接する面)→下の歯の後面(歯の裏側)→下の歯の前面(歯の外側)→下の歯の隙間を重点的に→上の歯の上面→上の歯の後面→上の歯の前面→上の歯の隙間を重点的に」・・・という順に磨いていきます。それぞれは優しく磨き、時間は長くありません。そしてその後に口を濯ぐ際には「口に水を含む→前後に水を移動させて濯ぐ→一旦捨てて再び水を含む→今度は左右に水を移動させて濯ぐ→一旦捨てて再び水を含む→最後にうがいをする→水を捨てる」・・・というようにします。私は小さい頃からミントが苦手で、歯磨き粉はいつも少量しか使いませんでしたが、今まで一度も虫歯になった事はありません。歯の健康に気を遣う際にはどうしても歯磨き粉の種類、歯磨き粉の量、歯ブラシの形状や硬さ、あるいは歯磨きをする際の強さばかり木にしてしまいますが、重要なのはやはり満遍なく磨く事と、唾液の分泌を促し、口の中の乾燥を防ぐ事です。

特に唾液には前述のように口内環境及び歯の健康を改善する役割があります。普段から鼻呼吸を意識する事、鼻の風邪や花粉症を抑える事、呼吸に関わる筋肉を鍛える事、唇の周りの筋肉を鍛える事、よく噛んで食べる事、小まめに水分を補給する事、甘い物を食べたら口を濯ぐ事、普段の食事で栄養を補給する事、ストレスコントロールをする事、不規則な生活習慣など不摂生を避ける事・・・などに努め、唾液の分泌を促すようにしましょう。一度虫歯になったら自力で治す方法はありません。既に歯に何らかの違和感がある場合、早めにお医者さんに診てもらいましょう。