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夏バテや熱中症を予防するには?自律神経を整える方法

急激な気温の上下動によってはいわゆる「夏バテ」が起こる事があります。夏バテの大きな原因は自律神経の乱れにあり、長期化する事では筋肉の成長に悪影響を及ぼす事があります。ここではそんな夏バテについて私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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そもそも「夏バテ」とは?

気温が急激に上下動すると、脳や体が対応できなくなる事があり、その気温の上下動が終わった後も、ある程度の長期間に渡って心身に様々な症状が出る事があります。症状は人や環境によって様々ですが、例えば筋肉に上手く力が入らなくなったり、思考力・判断力・集中力などが低下したり、あるいは食欲不振、便秘、下痢、頭痛、吐き気、目眩などが起こる事もあります。特にこれらは春から夏にかけて起こりやすい事から、それらの症状を総称して「夏バテ」と呼んでいます。

その原因は「生命活動を維持する上で必要な機能」を司っている「自律神経」のバランスが崩れる事にあります。自律神経は自分の意志だけではコントロールする事ができない機能を自動的に調節しており、例えば呼吸を行う速さ、血圧の高さ、心臓の鼓動の速さ、体温、汗の量など、それらを常にコントロールしています。呼吸や心臓の速さなどは我々が意識しなくても勝手に速くなったり遅くなったりしますが、例えどちらかに偏ったとしても自動的に調節されるため、我々は安心して日常生活を送る事ができる訳です。しかし気温が激しく上下動した時、環境の変化に自律神経が対応できず、それらのコントロールが上手くできなくなる事があります。その状態こそが「夏バテ」です。

尚、夏バテは最初のきっかけこそ「気温の上下動」ですが、自律神経のバランスを崩す原因は気温の上下動以外にも様々なものが考えられます。特に自律神経へ大きな影響を与えるのが「ストレス」です。ストレスを受けると自律神経は様々なホルモンの分泌を命令します。その中にはセロトニンメラトニンなど精神状態に関わる重要なホルモンがあり、ストレスによって自律神経の働く頻度が増えると、そうした様々なホルモンの分泌バランスが崩れ、精神状態が不安定になります。特にセロトニンメラトニンは規則的な睡眠習慣をもたらす体内時計のような役割があるので、ストレスを受けると睡眠習慣も崩れやすくなります。筋肉のためには十分な睡眠が必須であり、その積み重ねによる影響は大きいものです。もちろん夏バテに伴う諸症状によっては、栄養不足や運動不足などが長期に渡って続く事もあり、その積み重ねも効率良い筋肉の成長を阻害します。よって夏バテは予防する、あるいは長期化を防ぐよう努める事が重要です。

 

自律神経はストレスと深く関係している

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」という2つの神経系によって成り立っています。特にストレスを受けた時には交感神経が興奮し、例えば心拍数を上げたり、呼吸を早めたり、血圧を上げたりなどしますが、その際には副交感神経が常に抑制的に働き、交感神経の興奮を抑えようとします。そうして常にお互いにバランスを取り合っており、どちらか一方の作用が強く出過ぎないようにする事で、心身の状態を維持しています。

しかし一度に大きなストレスを受けた際には、交感神経が強く興奮してしまう事があります。副交感神経はそれを抑えようとしますが、交感神経の興奮度合いがあまりに強いと抑えが効かなくなってしまう事があり、ストレスに対する反応が暴走してしまう事があります。分かりやすい例で言えば、頭が真っ白になったり、手の震えが止まらなくなったり、頭に血が上がるなどです。その状態が長時間続く事は当然心身にとって大きな負担になります。

また例え小さなストレスでも、その積み重ねによっては交感神経と副交感神経の働く頻度が増え、お互いが足の引っ張り合いのような形になって疲れてしまいます。そうして自律神経が疲れ、上手く機能しなくなると、ストレスに対する反応(ホルモン分泌、血圧・心臓の鼓動などの調節等)が正常にできなくなる悪循環に陥ります。何が言いたいのかというと、「夏バテ」と単に言いますが、実際には夏だけではなく、それ以前から長期間に渡って自律神経が乱れているという事も考えるべきです。それを生み出す「生活習慣全体」の見直しが必要になるでしょう。

 

自律神経のバランスを維持するにはメリハリが必要

ストレス以外に自律神経の機能を低下させるような場合を考えてみると、例えば睡眠不足、暴飲暴食、栄養失調、水分不足の他、逆に変化のない生活なども挙げられます。この中でも特に見落としやすいのは「変化のない生活」です。ストレスは大きすぎてもいけませんし、頻度が高すぎてもいけませんが、逆に小さ過ぎたり頻度が少なすぎると、それはそれで自律神経は衰えてしまいます。そうして自律神経が衰えた状態で「気温の上下動」に対応できない事でも夏バテになるので、それを防ぐには「活動と休息のメリハリ」が重要になります。単にハードなトレーニングをするだけではなく、動くべき時は動き、休むべき時は休みましょう。

また自律神経がコントロールしている機能の中には、当然「体温を調節する機能」もあります。気温の上昇に伴って体温が高くなると、血管を拡張させたり、筋肉を弛緩させたり、あるいは汗をかくなどして体温を下げようと努めます。しかし自律神経の機能が低下している状態の時に、そうして急に気温が上がると、そのような体温調節も上手くできなくなる事があります。そうして自力で体温を下げる事が難しくなった状態こそが、いわゆる「熱中症」です。つまり自律神経が衰えた状態では、夏バテだけでなく熱中症にもなりやすくなります。ハードなトレーニングをしている人では運動中の体温上昇に伴って、体温を常にコントロールする必要があり、熱中症の予防は非常に重要です。その意味でも自律神経を整える必要があります。

 

夏バテを予防するには?その対策法を考えよう

優先的に手を付けるべきなのはまず睡眠習慣の改善です。人間は起きている限り、常に心身を健康に維持するように自律神経が働いているため、「真に自律神経を休める方法」はやはり「睡眠」しかありません。平日休日問わず毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起き、また暗くなったら寝て、明るくなった起き、その上で十分な睡眠時間(理想は9時間)を確保しましょう。もちろん前述のようにメリハリも重要です。いくら寝ても昼間の活動量が低ければ意味がありません。逆にいくらトレーニングをして筋肉に良い食べ物を食べても、休まなければ身になりません。バランスを考えましょう。

次に食習慣の改善です。気温が上がると発汗量が増え、水溶性ビタミン・ミネラル・水分が失われやすくなります。特に辛い食べ物を高頻度に食べる習慣のある人、有酸素運動など意識的な運動習慣のある人、半身浴やサウナなどを行う習慣のある人、仕事で激務が続いていて過労気味な人、あるいは前述のようなストレス環境にいる人などでは、例え気温が高くなくても水分や栄養素の必要量は増えています。ハードなトレーニングを行っている人では尚更、摂取量よりも排出量の方が上回らないように注意すべきです。

また自律神経のバランスが崩れていれば食欲も減衰しているはずで、それによって慢性的な栄養不足になっている事も多いです。そこで起こる気温の上下動、気温の上下動に伴う大量発汗、大量発汗に伴う水分やミネラルの不足は、消化液の分泌を鈍らせ、胃腸の活動及び消化吸収にも悪影響を及ぼす事があります。実は夏バテでは、それによって起こる「胃もたれ」こそが大きな原因を占めているとも言われています。水分・栄養摂取はその意味でも、汗をかいた時だけではなく、普段の食事から定期的に行うべきです。

ちなみに胃酸の分泌にはナトリウムが必要だと言われています。「ナトリウム」と聞くと高血圧の原因となるイメージが強く、制限した方が健康に良いというのが一般的な認識だと思いますが、重要なのは「摂取量と排出量のバランス」です。特にナトリウムに対しては、その排出を促す「カリウムを意識的に摂取すると良い」などとよく言われますが、効率良く発汗するためにはナトリウムも必要であり、単にカリウムを摂取するだけでは不十分です。「〇〇を制限する」「〇〇を摂取する」と考えるのではなく、バランスを考えましょう。

 

熱中症に注意しよう・・・暑さに慣れるにしても限界はある

体温調節は自律神経によって自動的に行われているため、普段から気温の上下動が激しい環境にいれば、ある程度はその環境に「慣れる」事ができると思います。しかし上がってしまった体温をスムーズに下げるためには、自律神経が健常である事と、前述のように水分や栄養補給などが不可欠であり、それらがなければそもそも「暑さに慣れる」以前の問題だと思います。環境によっては水分補給が容易にできないという事もあるかもしれませんが、命よりも大切なものなどありはしません。激しい運動を行う場合や炎天下に長時間いる場合、事前の体調管理はもちろんの事、その場での体調管理を「自分の意志」で行いましょう。例えば部活動や仕事中などで水分補給を禁止するなどもあるかもしれませんが、そのような時代は既に終わっています。真に筋肉の事を考えたら、そうした環境を整える事も時には必要です。

尚、熱中症の原因として見逃されやすい事例を挙げてみると、「室内にいる生活が長い(仕事なども含む)」「室内から急に外へ出た時(電車なども含む)」「午前・午後や前日との気温差が激しい」「湿度が高い(気温に関係ない)」「風のない日」「花粉症」「水道水ガブ飲み(血が薄くなる)」「その日たまたま体調不良・風邪気味」「たまたま寝不足」「急な運動(準備不足・日頃からの運動不足)」「朝食抜き・夕食抜き」「ダイエット中」「当日に大きなストレス」「帽子を被っていない・厚着」「肥満(脂肪は保温効果が高い)」「痩せ過ぎ(気温の影響を受けやすい)」「年齢が60歳以上及び5歳以下」などがあります。

熱中症は「自分に限ってそんな事は起こらない」という根拠のない自信を持っている人ほど気づきにくく、気づいた時には既に健康を害している事も多いです。そもそも誰でも起こり得るものであり、場合によっては命に関わる事もあります。決して過信すべきではありません。

 

熱中症における諸症状まとめ

熱中症は体温が上がる事によって起こる様々な症状の総称です。しかし高気温の環境では例え激しい運動をしていなくても、常に「熱中症」のリスクがあります。また前述したような自律神経のバランスを崩した状態では、気温的には高くなくても、急な気温の上下動が起これば誰でも熱中症になるリスクがあります。

一方、例え「熱中症になりやすい環境」であっても熱中症にならない人もいます。これは環境に適応する能力が人それぞれ異なる事と、そのように現時点での自律神経の状態や体調などはその時々で異なるからです。そのため熱中症を真に予防するためには「熱中症にならない人を基準に考えない」という事が重要です。特に「集団」で行動する場合、それは自分の身を守る事になる事はもちろん、周囲の人の命を守る事にも繋がります。

特に熱中症はその度合いによって症状が異なり、最悪の場合には命に関わる事もあります。たかが熱中症だからとか、気合や根性が足りないなど決して甘く見ないで下さい。夏場では必ずニュースになりますが、「自分はならない」と思っている人に限ってなる事が多いのです。油断してはなりません。リスクを管理できる「油断しない人」こそが「強い人間」なのです。

尚、そんな熱中症ですが、「I度」「II度」「III度」というように症状の深刻度によってレベルが分けられています。その内、症状別に「熱失神」「熱痙攣」「熱疲労」「熱射病」という4つの分類があるとされています。ここではその4つの分類について簡単に説明していきます。

熱失神

人間は体温を下げようとした時、血管を開いて拡張子、血圧を下げる事でまず血流量を抑えようとします。また血液中に含まれる水分を皮膚の表面に排出し、それを蒸発させる事で熱を外へ逃します。しかし水分不足の状態(脱水症状)では血液中に含まれる水分量が減るため、それよって単純に血液の量が減る事になります。特にそれが起こると脳へ送られる血液の量が少なくなり、それによって意識障害や失神が起こると言われています。

意識障害」というと深刻なイメージがありまうが、頭がボーっとしたりするのも実は意識障害の初期段階に入ります。レベル的には「I度」なのですが、意識消失の際には転倒する場合もあり、頭を打って脳震盪を起こしたり、頭蓋骨を骨折するなどの別の怪我を伴う事もあります。決して軽んじるべきではありません。小まめな水分補給及びミネラルの補給が必要です。

熱痙攣

人間は体温を下げようとした時、汗と共にナトリウムなどのミネラルも一緒に排出しているのですが、そのミネラルが不足した場合、筋肉の収縮が上手くコントロールできなくなる事があります。これは筋肉を収縮させる際の調節にミネラル(ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム)が深く関わっているからです。例えば誰でも「足が攣る」という経験があると思いますが、これも実は筋肉で痙攣が起こっているのです。熱中症では特にそれが起こりやすくなります。

これもレベル的には「I度」なのですが、深刻な状態になると全身の筋肉で痙攣が起こり、場合によっては心臓の筋肉でも起こる事があり、そうなれば即命に関わります。水分補給の際には、ミネラルが含まれる飲み物を飲むようにしましょう。また例えミネラルの含まれている飲み物であっても、それをただガブ飲みすると逆効果になる事があります(血液が薄くなるため)。

熱疲労

水分とミネラルの補給が適切に行われず、脱水症状に陥った際、全身に大きな倦怠感・疲労感を伴う事があります。これは血液に含まれる水分量が減る事で、心臓へ大きな負担がかかったり、あるいは前述のように筋肉の収縮が上手くできなくなる事で起こります。特にこの熱疲労では運動量に関わらず大量に汗をかくという特徴があり、水分やミネラルがどんどん失われていきます。高気温の環境では汗をかく事が当たり前であり、本人や周囲も気づきにくいので注意が必要です。

尚、発汗をしている分まだマシに思えますが、レベル的には「II度」であり、熱中症としては重症の一歩手前という状態です。そのまま放置すれば危険な状態に移行するため、違和感を感じたら水分・ミネラル補給を行ったり、体を冷やすなどして室温の低い室内で休憩を取りましょう。

●熱射病

熱射病では体温の上昇に伴って特に脳の温度が下がらなくなり、生命活動を維持するための様々な機能が低下します。それによっては当然体温調節機能が失われ、発汗量も極端に減るため、自力では体温を下げる事ができなくなります。最悪の場合、心臓や呼吸などの機能も失われ、命に関わる事もあります。レベル的には当然「III度」であり、即救急車・病院行きです。

尚、熱射病と似た言葉に「日射病」という言葉がありますが、これは太陽光を直接頭に浴び続ける事で、同じように脳の温度が上がった状態の事を言います。熱中症とは違って全身の体温は上がらない事もありますが、脳の機能が低下するという意味では、熱射病と同じような症状が起こる場合もあります。

 

これら熱中症においては目眩、頭痛、吐き気、だるくなる、手足の痺れ、呼吸の乱れ、血圧の上下動など、人によって様々な症状が現れます。「いつもと違う」など思い当たるものがあったら、その場ですぐに首、股間、脇など動脈の通る関節を氷などで冷やして休んで下さい。また何度も言うようにミネラルの入った飲み物で水分補給をして下さい。軽度の熱中症でも対処を怠ると人によってはすぐに重症化します。

ちなみに意識の消失で倒れた場合、熱中症以外の急性の病気(脳梗塞心筋梗塞低血糖てんかんなど)の可能性もあるため、安易に「熱中症」と決めつけてしまうのは大変危険です。熱中症と判断して体を冷やすだけだと、心筋梗塞脳梗塞などを見逃してしまう場合もあるので、その時の状況(転倒のしかた、呼吸・脈・心臓の状態、意識、体温、汗の状態など)を見て冷静な対応が必要です。