腹筋を割る方法について考える

「腹筋を割る方法」に関する情報をまとめたブログです。

生活習慣全体を細かく見直し、筋トレを効率化しよう

「遺伝」という言葉があります。しかしどれだけ優秀な遺伝子を持っていても、その遺伝子が効率良く働くためには後天的な要素も強く関係しています。特に毎日積み重ねる生活習慣の中にもそのような要素が隠されている事があり、「親からの生活習慣の遺伝」は、例え悪い習慣であってもそのまま受け継がれている事が多く、自分ではなかなか気付きにくいものです。ここではそんな「生活習慣の遺伝」について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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遺伝子は確かに重要、ただし全てが見た目に現れる訳ではない

遺伝が関係すると言われている要素を考えてみると、例えば糖の消化・分解・吸収・代謝の効率、脂肪の消化・分解・吸収・代謝の効率、蛋白質アミノ酸)の消化・分解・吸収・代謝の効率、糖・蛋白質からの脂肪への変換、コレステロールの合成(脂肪から)、性ホルモンの合成(コレステロールから)、成長ホルモンの合成(アミノ酸等から)、甲状腺ホルモンの合成(アミノ酸ヨウ素等から)、セロトニン等の合成(アミノ酸等から)、それらの様々な代謝に関わる酵素の合成、それらの反応で作られる不要な物質の排出する能力、それらの反応を調節する能力・敏感さ、それらの反応により体の状態がどちらかに偏った時、そのバランスを取る能力(恒常性)などが挙げられます。

またストレスを受けた際に起こる心身の反応(神経系)、セロトニンドーパミンなど精神状態に関わるホルモンの分泌機能、成長ホルモンを分泌する脳下垂体の機能、性ホルモンを分泌する機能、甲状腺ホルモンを分泌する甲状腺の機能、各組織へ運ぶ血管の弾力性や血液の元々の構成成分、筋肉における速筋・遅筋の割合などなど、それぞれの組織の構造にも遺伝は深く関係していると言われています。

筋肉に関わる要素を考えてみると、例えば筋肉自体(速筋と遅筋等)や筋肉の周囲にある組織の構造(筋膜、腱、靭帯、神経、皮膚等)の他、それらの組織に栄養を送るための血管の太さ、血液中の成分(血球、血栓、血糖値、コレステロール値、中性脂肪、水分、酸素、二酸化炭素アミノ酸、各種ホルモン、老廃物等)、血液を送るための心臓の能力、酸素・二酸化炭素を循環させる肺の能力、栄養を代謝する胃腸・肝臓・腎臓の能力、細かな所を言えばエネルギー代謝で重要なミトコンドリアの機能なども挙げられます。尚、血液は全身を回っているので、実際には全身に存在する細胞の代謝も筋肉の成長に関係しています。

しかしどれだけ生まれつきの遺伝子が優秀であっても、それらの遺伝子が陽の光を浴びるかどうかについては、その後の生活環境によって大きく変わる事があります。例えば生まれつき神経伝達がスムーズにできる神経を持っている子どもでも、その神経細胞が効率良く働くためには栄養を供給し続けなければならず、やはり規則正しい生活習慣を続ける事が重要ですよね。また脳を使ったら休めるのが睡眠で、その脳に栄養を補給するのが食事、更にその栄養を効率良く送るのが運動です。それら全てが揃っていなければ、いくら生まれつき優秀な遺伝子を持っていても、その遺伝子は効率良く働いてはくれません。

筋肉を例に説明すると、例えば筋肉における速筋と遅筋の割合は遺伝によって生まれつき決まっており、速筋の割合が高いほど瞬発的な競技に向いていて、逆に遅筋の割合が高いほど持久的な競技に向いている事になります。この割合はどんなに筋肉を鍛えても変える事ができないとされているので、どうしても生まれながらにしてスポーツへの向き・不向きが決まってしまいます。しかしその割合が影響するのは「ある程度の競技レベル」での話です。確かに技術レベルが拮抗している者同士の競争であれば、速筋と遅筋の割合による「差」が成績として表れるでしょうが、一般人レベルではそこまで自分を追い込む事自体が珍しく、実際には気にする必要はないものです。

これは別の言い方をすると、我々のような一般人レベルでは『遺伝子の全てが見た目に「分かりやすい形」で現れる訳ではない』という事だと私は思います。競技レベルの低い環境、例えば体育の授業なんかでは「速筋の割合が高いのに持久的な競技を行っている」「遅筋の割合が高いのに瞬発的な競技を行っている」という事が普通にあり得る訳で、足が速い人は「他の人より体の使い方が上手いから足が速い」のであって、「足が速い=速筋の割合が高い」とは限らないはずです。そのように見た目と遺伝子は必ずしも一致せず、自分の遺伝子の優劣は誰にも判断できません。

これは「体質」という言葉についても同じです。太りやすい体質だとか筋肉がつきにくい体質だとか、そういう事を言う人は多いのですが、大抵は「頑張っても報われない(努力の方向性や効率が間違っている)」事をその言い訳にしているだけです。生まれつきだと決めつけるのではなく、何故効果があるのか、何故効果がないのか、その理由を考えるべきでしょう。

何が言いたいのかというと、例え自分の両親あるいは親族に肥満体型が多かったとしても、それは単に「筋肉や脂肪の付き方に良い影響を与えるような遺伝子が、何らかの理由で、見た目に分かりやすい形で現れなかっただけ」という場合もあるという事です。繰り返しになりますが、遺伝子は見た目だけでは誰にも分からないものです。実際には優秀な遺伝子を持っているかもしれません。「遺伝だから」と言って何もしない内から諦めてしまうのではなく、その「悪影響を及ぼした理由」を考え、分析し、良い影響を与える遺伝子を最大限活かすよう努めるべきです。今できる事から少しずつ積み重ねていく事が重要ではないでしょうか。

 

生活習慣に対する根本的な考え方を改めよう

「筋肉を大きくしたい」と考える時、特定の食べ物や特定の栄養素ばかりを集中的に食べ、それに固執してしまいがちです。また逆に「太る」とされるような食べ物や栄養素は、「全く食べない」と決めつけ、極端に制限してしまうという事も多いです。何故そのような事をしてしまうのかというと、これは単純に自分の一番身近にいる親、あるいはテレビや本などがもたらす情報などがそういうものだったからです。

そもそも筋肉や脂肪の付き方は食習慣だけに左右される訳ではありません。食習慣以外のどこかに「筋肉の効率の良い成長を阻む要素」があり、それを意図せずに継続している場合、いくら筋肉に効果があるとされる食べ物や栄養素を摂取しても、「摂らないよりマシ」程度の結果にしかなりません。せっかく栄養素を摂取するのなら、それが「効率良く利用されるような状態」にする事の方が先決であり、食習慣にばかり注意が向くと、それを見落としてしまいます。

まず優先すべきなのは睡眠習慣の改善です。何故睡眠習慣なのかというと、単純に1日に行う生活習慣の内、最も大きな割合を占めているからです。しかし決して難しく考える必要はありません。睡眠習慣を改善すると言っても、単純に「平日休日問わず、同じ時間に寝て、毎日同じ時間に起きる」「明るくなったら起きて、暗くなったら寝る」「十分な睡眠時間を確保する(9時間が理想)」「睡眠環境を整える(枕や布団等)」・・・それを毎日続けるだけです。特に睡眠は昼間の活動によってもその「必要性」が増します。これはどういう事かと言うと、昼間に分泌されて活動力の源になるセロトニンと、睡眠中に分泌され睡眠の準備を促すメラトニンというホルモンがあり、実はこのメラトニンセロトニンから作られているからです。つまり「活動と休息のメリハリ」こそが睡眠習慣を改善する大きな鍵です。

また太陽の光はそのセロトニンの分泌を促すと言われています。特にセロトニンドーパミンノルアドレナリンなど、精神状態に関わる様々なホルモンをコントロールする役割もあるので、太陽の光を浴びればそれだけで精神的に安定しやすくなり、ストレスコントロールもできるようになります。つまり昼間の内に十分な太陽の光を浴びる事では、メラトニンの分泌を促して睡眠習慣を改善するだけでなく、そのようにセロトニンを分泌して精神安定剤、あるいは体内時計のような役割も果たし、幸福感ももたらしてくれるのです。睡眠習慣の乱れや過度な精神的ストレスが筋肉に良くないのは周知の事実であり、その積み重ねは非常に重要です。

もちろん筋肉を効率良く鍛えていくためには、食習慣の改善が必要なのは言うまでもない事ですが、食習慣の改善は必ず運動習慣の改善(トレーニングの内容)とセットで考えるべきです。何故なら、それぞれの栄養素の必要量やそれを代謝する際の効率などは、基礎代謝及び運動量によって大きく変わるからです。筋肉を大きくしたいのならそれに適したトレーニングと食事内容に、ハードなトレーニングをするならその運動量に応じた食事量を確保する必要があります。脂肪を制限したり、糖質を制限する事だけを考えるような食習慣では筋肉は効率良く大きくなりません。

尚、ここで説明している睡眠、食事、運動に対する考え方は、ごく基本的な事を言っているだけですが、「当たり前」とされている事を何も考えずそのまま習慣として続けている人では、こういった基本的な事にも気づく事ができなくなっていきます。ダイエットなんかがそうです。「痩せる」という事が一番上に来ると、「脂肪が制限される=カロリーが足りない=エネルギーを節約しようとする=エネルギー消費の激しい筋肉が落ちる=基礎代謝が低下する」という事実に気づく事ができません。そういった本当に重要な事がどうしても二の次にされてしまうのです。親から受け継いだ当たり前の習慣、あるいは多くの人が行っている当たり前の習慣にこそ、疑問を持ち、それを改善していくべきです。

 

親からの「生活習慣の遺伝」に注意する

例えば1日6時間の睡眠をしているとして、それを毎日積み重ねていけば、数年後には相当大きな積み重ねになっています。もしその1つ1つが悪い習慣だったらと考えたら、その影響は計り知れません。また食事も同じです。例えば親が食事制限メインのダイエットに一生懸命だったなら、その影響で子どもも同じようなダイエット志向に、同じようなダイエット知識となる可能性があります。現代の日本人の持つダイエット志向は「〇〇を食べたら痩せる」「〇〇を避ければ痩せる」「〇〇を食べたら健康になる」「〇〇は健康に良くない」など食習慣だけを考えた極端なものばかりであり、それが毎日積み重なっていたらと考えると、やはりその影響は大きいものです。それでは何より知識も身につきません。

子どもにとっての親の行動は「正しい」と思うのが普通で、親がしている習慣を、何の疑問も持たずにそのまま受け継ぎ、しかもそれを大人になった後も継続してしまいます。もちろん全てが悪い習慣ではないでしょうが、そうして親から受け継いだ習慣の中で、もし「筋肉の効率の良い成長を妨げるような悪しき習慣」があったとしても、その習慣が当たり前であるほど自分では気づきにくいのです。しかしそのような「当たり前とされている習慣」の中にこそ、筋肉を効率良く鍛えるためのヒントがあると私は思うのです。

もちろんこれは親からの影響だけではありません。親が元にしている情報源には例えばテレビ、本、新聞、週刊誌など、最近ではネットもありますが、それらの媒体からもたらされる情報は必ずしも正しいとは限りません。特に日本人は集団主義が強く、多くの人が行っている事を正しい事と強く信じ、それを何の疑問も持たずに自分の中に取り入れてしまいます。そこに大きな落とし穴があります。「何も考えない事=何も知らない事」と同じであり、それではやはり知識が身につきません。これは少しスケールの大きい話ですが、「知らない」事を良いように利用され、それで経済が回っているのだとしても、長期的に考えればそれは日本人にとって、日本という国にとってもマイナスになります(少子高齢化でただでさえ子どもが少ないのに、間違った固定概念が子どもの才能を消してしまう事もある。オリンピック選手が頂点となるピラミッドの底辺を広げるためには、そうした固定概念を取り外す事が重要。それが長期的に日本人を良い方向へ導くと私は考える)。

固定概念からもたらされる悪しき習慣はどこかで断ち切らなければなりません。例え親とその子どもであっても「別の人間」であり、親にとっては当たり前の事でも、それが子どもにとっても当たり前であるとは限りません。遺伝がどうこう言う前に、まずは「自分が当たり前のように行っている習慣」に目を向けるようにしましょう。

 

一つ一つの生活習慣を細かく見てみよう

以下は考えられる改善点を簡単に箇条書きにしています。尚、あまり難しい事は書いていませんが、かなり細かいので、ほどほどにしておく事を強くオススメします。全てを突き詰めていくと、結果として自分で自分を縛る事になり、その制限が逆に大きなストレスに繋がるという事もあり得ます。あまり深刻に考えず「あぁそう言えばそうだな」程度に留めましょう。それぞれの詳細については過去記事参照の事。

睡眠習慣に関わる事

・平日休日問わず、毎日同じ時間に寝起きする。
・明るくなったら起き、暗くなったら寝る。
・起床後、太陽の光を数十分程度浴びる。
・睡眠時間は1時間半単位になるよう調節する。
・十分な睡眠時間を確保する。ただし自分に合わせる。決まりはない。
・就寝前までにかけて、徐々に部屋を暗くしていく。
・就寝前は脳を刺激するような行動をできるだけ避ける。
・枕や布団等、睡眠中の環境を整える。
・睡眠中はなるべく暗くする。
アイマスクをしてみる。
・鼻炎や風邪等を治し、鼻の通りを良くしておく。
・昼間、十分に太陽の光を浴びておく。
・昼間に脳、心、体をよく動かしておく。
・呼吸に関わる筋肉を鍛えておく。
・風呂に入り体温が上がると、下がる時に眠気を感じる。
・ただし長湯は避ける。

運動習慣に関わる事

・筋肉に一定以上の大きなストレスを与える。
・時には筋肉に与えるストレスの大きさを変え、変化をつける。
・同じ部位にばかり気を取られない。筋肉は表裏一体。
・時には筋肉に与えるストレスの種類を変え、変化をつける。
・時には自分の体だけを使う、チューブを使う等、工夫し、新しい発見をしよう。
・時には音や光を取り入れる等、変化をつける。
・時には有酸素運動を行い、変化をつける。
・時には球技や水泳など他のスポーツを行い、変化をつける。
・時には運動以外の事も行い、変化をつける。
・内容や強度の調節は当然だが、その頻度にも注意する。
・運動前に行うストレッチは動的に行う。
・運動前~中に水分・栄養補給を行う。
・運動後もストレッチやマッサージ等を行いケアをする。
・運動後にも栄養補給を行う。
・アイシングはただ冷やすのではなく、冷却と温熱を繰り返す。
・力みは不要、呼吸を意識的に行い、目的の筋肉以外は脱力する。
・フォームに注意する。
・同じ姿勢で長時間いない事、長時間椅子に座らない事。

食習慣に関わる事

・糖は意識的に摂取すべきだが、運動量に合わせて調節する。
・血糖値の激しい上下動に注意する。特に運動中の高血糖は避ける。
・すなわち普段行う食事の時間を、運動を行う時間に合わせて調節する。
・ビタミン摂取源として有用な果物だが、果糖の過剰摂取には注意する。
糖質制限ではカロリーの確保が重要になる。
蛋白質は意識的に摂取すべきだが、必須アミノ酸のバランスに注意する。
・脂肪の過度な制限は逆効果。
・脂肪が落ちれば必ず筋肉も落ちる。脂肪だけが落ちる事はあり得ない。
・脂肪はカロリー源となり、筋肉の効率の良い成長にはむしろ必要。
・低脂肪を徹底する事で必須脂肪酸のバランスが崩れる事がある。
・ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEは抗酸化作用があり、筋肉の分解を防ぐ。
・ビタミンB群は代謝の補助に重要、特に蛋白質の合成に関わるビタミンB6を摂取。
・ビタミンB群は腸内細菌でも合成可、すなわち腸内環境改善も重要。
・ただし食物繊維や発酵食品に固執しない。
・乳製品は体質に合わせて摂取する。無理をして食べない。
ビタミンDやビタミンKは骨のケアに必要。
ビタミンDは免疫機能にも関与している。
・カルシウム、マグネシウムカリウム、ナトリウムは筋肉の収縮を制御する。
・カルシウムやマグネシウムは骨のケアに必要。
カリウムやナトリウムは細胞内外の水分量調節、及び発汗に必要。
・ナトリウムは過剰摂取により高血圧や浮腫が懸念されるが、過度な制限は逆効果。
カリウムだけの意識的摂取は逆効果、ナトリウムとのバランスが重要。
マグネシウムは食品からの吸収率が悪く、過剰摂取により下痢しやすい。
マグネシウムは皮膚からも吸収でき、入浴剤等による吸収も効果的。
亜鉛は成長ホルモン分泌、蛋白質合成に必要。
・鉄と銅は酸素運搬に必要、ただしビタミンB群の摂取も重要。
・よく噛んで食べる。
・各種栄養素を多く含む食品を知ろう。
・食事に変化をつけよう。効果があるからと同じ食品ばかりを食べない。
・運動前~中~後や間食での栄養補給を大切にしよう。

その他・改善すべき点

・鼻呼吸を意識づけよう。
・歯並びを改善しよう。
・皮膚疾患は長引かせない。
・手洗い、うがいを徹底しよう。
・ストレス環境を整えよう。またストレスの対処法を増やそう。
・ただし完全なストレスフリーを目指す事では、逆に自分の行動を制限する事になる。
・物事の受け止め方を変えてみよう。
・ポジティブ思考とネガティブ思考のバランスを考えよう。
・人、物、環境、自然との出会いを大切にしよう。
・パートナーや友人を見つけ、一緒に体を鍛えよう。
・時間、お金、労力を有効的に使おう。
・時には気晴らしも必要、自分を上手くコントロールしよう。
・イメージトレーニングをしてみよう。
・常に情報収集し、自分の知識をアップデートしよう。
・新しい情報を得たら、自分の体を使って試してみよう。