腹筋を割る方法について考える

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筋肉を効率良く鍛えるために間食を上手く利用しよう

間食では「お菓子を食べる」というイメージもあるのですが、栄養補給の手段として上手く利用する事で、筋トレを効率化させる事ができます。この記事ではそんな間食での栄養補給の方法について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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間食では「リン」の過剰摂取に注意する

「間食」と聞くと、例えば煎餅、饅頭、団子、ドラ焼き、ケーキ、ビスケット・クッキー、ポテトチップス、チョコレート、飴、ゼリー、ジュース、アイスクリームなどをイメージすると思います。しかしそれらのお菓子類は、その形や風味を保つために「食品添加物」が使われています。食品添加物にはミネラルの一種である「リン」が多く含まれており、お菓子を食べる事によってはその過剰摂取が問題になります。これは冷凍食品などでも同様です。

筋トレをしている人では一度は聞いた事があるワードかと思いますが、リンの役割は特に「アデノシン三リン酸(ATP)」や「アデノシン二リン酸(ADP)」などの形でエネルギーを運搬する事にあります。リン酸はその結合に大きなエネルギーが必要で、リン酸分子1つを結合させたり、あるいは分離させたりする事でエネルギーの受け渡しを行っています。そのためリンは人体で必須の栄養素の一つであり、特にハードなトレーニングを行っている人では筋肉での消費量が多く、当然必要量も多くなります。摂取量が消費量を下回らないようにする事は重要だと思われます。

またリンはカルシウムと強く結合する性質があり、特に骨では「リン酸カルシウム」という形で強度を高める役割も果たしています。そのためリンは本来必要量は多く、カルシウムと同様に意識的な摂取が必要な栄養素です。しかし前述のように加工食品に多く含まれていて現代人は摂取機会に恵まれており、特に意識せずとも摂取する事ができます。リンを過剰に摂取すると、そのカルシウムとの結合の強さ故に、逆に骨からカルシウムを溶け出させてしまうという事が言われています。つまり骨が脆くなる可能性があり、過剰摂取した際にはそれが問題になります。特に成長期では身長の伸びにも関わるとも言われており、リンとカルシウムの摂取バランスが重要になります。

もし過剰摂取が心配なのであればできるだけ手料理を心がける事と、カルシウムやマグネシウムの他、ビタミンDやビタミンKのようなカルシウムの吸収を促す栄養素を意識的に摂取する事が重要です。ただしリン自体は加工食品以外にも広く一般的に摂取する事ができるミネラルです。植物だろうが動物だろうが、生物には基本的にリンは含まれており、例え意識的に避けようとしても完全に断つ事は不可能です。よって実際にはそこまで過敏に制限する必要はないと思われます。むしろ運動を行っている人では必要量が増えるので、過度に制限しない方が良いと思います。

ちなみに筋肉を動かすために必要なATPは、食事から摂取した糖や脂肪酸の他、筋肉内に蓄えられたグリコーゲン(ブドウ糖から合成された糖の一種)から供給されます。よって筋トレをして筋肉を大きくしたい人では糖や脂肪を意識的に摂取した方が良いでしょう。尚、これは余談なのですが、カルシウムは筋肉の収縮を制御する際にも使われており、激しい運動を行った際、筋肉内のリン(ATPの残骸等)と神経伝達の際に使われたカルシウムが結合する事で、筋肉の収縮が上手くできなくなる事があります。これが運動後の筋肉疲労の原因の一つという説もあるようです。

 

間食では「果糖」の過剰摂取に注意する

糖は細胞の活動エネルギー(ATPを作る材料になる)として利用され、人体にとって必須とされる栄養素の一つです。果糖はそんな糖の一種で、糖の中では最も単純な構造をしている「単糖類」に分類されます。単糖類はそのままの形で吸収・利用する事ができるため、吸収スピードが非常に速く、栄養を欲している細胞へ速やかにエネルギーを送る事ができます。一方、同じ単糖類にはブドウ糖もありますが、ブドウ糖と果糖では代謝経路が異なり、ブドウ糖を細胞へ取り込ませる際にはインスリンの分泌が必要な一方、果糖は「インスリンを介さずに利用される」という特徴があります。

この代謝経路の違いが何を意味するのかというと、実は果糖は「糖化反応に使われやすい(果糖以外では乳製品由来の乳糖も同じぐらい糖化に使われやすい)」という欠点を持っています。糖化とは蛋白質などに糖が結合する反応の事で、これが起こると元々持っている分子の機能を低下させると言われています。特に糖化された物質の中では排出されにくいものがあり、長期に渡って酸化ストレスを発生させ、細胞を劣化させる原因になるものがあります。そのデメリットを最小限に抑えるため、実は果糖はブドウ糖よりも優先的に処理されると言われています。一説によるとブドウ糖よりも吸収速度が速いとも言われています。

しかし果糖を摂取する以前にエネルギーを受け取っていて、そのエネルギーを消費していない細胞では、すぐに新たなエネルギーを受け取る必要はない訳で、そのような細胞が多いほど果糖は順番待ちになります。インスリンを介して細胞内へ吸収されるブドウ糖とは違い、直接吸収される上、そのように吸収速度が非常に速いので、果糖が過剰に存在する場合、そうして溜まってしまう事があります。しかしながら糖化の問題から、どうにかして処理しなければならないため、そうして果糖が余った場合、長期に安定している脂肪へと変換しようとします。それによって果糖の多くが脂肪酸の合成へと回されてしまうと言われています。つまり果糖の過剰摂取は中性脂肪の合成を促し、それを皮下脂肪あるいは内臓脂肪として貯蓄させるため、肥満に繋がる可能性があるのです。

特に果糖は果物に多く含まれています。果物と聞くとビタミンの摂取源として意識的に食べている人も多いと思いますが、そのように果物にばかり固執する事では、逆に健康を害してしまう可能性があります。そもそも果物を食べるだけで1日に必要なビタミンを摂取する事は不可能に近いので、健康に良いからといって果物を過信すべきではありません。何事もバランスが重要です。

ちなみに果糖はブドウ糖や砂糖(ブドウ糖と果糖が結合したショ糖が主成分)と比べ、物理的な「甘さ」にも優れており、砂糖の1.7倍もの甘さがあると言われています。「果糖」という名前から想像すると、そのように果物に多く含まれているイメージが強いのですが、その特徴的に強い甘味から、加工食品の味付けとしてもよく利用されています。つまり果糖の過剰摂取が懸念されるのは果物やお菓子類だけに限らず、商品にもよりますが冷凍食品など加工食品を大量に食べれば、果糖を過剰摂取してしまう場合があります。

 

間食では水溶性ビタミンを意識的に摂取しよう

水溶性ビタミンとは水に溶けやすい性質を持つビタミンの事で、ビタミンの中では「ビタミンB群(ビタミンB1ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12ナイアシンパントテン酸葉酸、ビオチン)」と「ビタミンC」が該当します。

そのように水溶性ビタミンは水に溶けやすいため、汗や尿などによって失われやすく、自分では意識して摂取していると思っていても、実際には足りていないという事が結構あります。普段の食事からはもちろん、間食を利用して効率良く摂取すべきでしょう。尚、ビタミンB群は糖・蛋白質・脂肪の代謝に関与、ビタミンCはコラーゲン合成や抗酸化作用があり、どちらも筋トレを効率化するためには重要なものです。

ちなみにビタミンB群ならば大豆製品やナッツ類などから(腸内細菌でも合成可能だが食事からも摂取する必要がある)、ビタミンCならば緑黄色野菜や果物などから摂取できます。ただし前述したように果物に関しては糖分に注意する事、またナッツ類に関しては脂肪が豊富でカロリーも高いので、運動量に合わせて摂取量は管理すべきでしょう。よって「食べ物だけで摂取しようとする」のではなく、個人的には必要に応じ、サプリメントを利用して摂取する事をオススメします。

 

ビタミンCを効率良く摂取するには?

ビタミンCはそのように水に溶けやすく、汗や尿などによって失われやすい上、熱や光によっても酸化されやすいビタミンです。一説には2~3時間おきに1g~ずつ摂取しなければ効率良く吸収・利用されないとも言われています。最近ではスムージーなどが話題ですが、そうして一度に大量摂取しようとするのではなく、数時間おきに小分けにし、頻度を細かくして摂取した方が効率が良いと思われます。

ちなみにですが、サプリメントでは「脂溶性ビタミンC」と呼ばれるものもあります。これは通常のビタミンCを脂肪酸と結合させ、脂溶性の性質を持たせたとされるもので、これならば体内で緩やかに吸収させる事ができると言われています。ビタミンCは過剰摂取のリスクはほぼないと言われているので、水溶性のビタミンCと合わせて摂取すればより良いと思われます。

 

間食ではミネラルを意識的に摂取しよう

間食ではミネラルも摂取しましょう。人体にとって必須とされるミネラルを挙げると、リン、カルシウム、マグネシウムカリウム、ナトリウム、亜鉛、鉄、銅、ヨウ素などがあります。いずれもハードなトレーニングを行っている人では必要量が増えており、意識的な摂取が必要でしょう。

これらのミネラルの役割を簡単に説明すると、リンはエネルギー運搬や骨の形成などに、カルシウムは骨の形成や神経伝達などに、マグネシウムは糖・蛋白質・脂肪の代謝補助・骨の形成・神経伝達などに、カリウムは水分代謝・ナトリウム排出などに、亜鉛は成長ホルモンの分泌や蛋白質の合成などに、鉄や銅は酸素の運搬に、ヨウ素甲状腺ホルモンの材料など・・・というような形になっています。摂取量が消費量を下回らないように注意しましょう。尚、これらのミネラルは大豆製品やナッツ類(脂肪に注意)の他、キノコ類、海藻類・貝類(海産物はミネラル豊富だが塩分には注意する)などから補給できます。毎食時からは当然として、間食時にもそれらを食べると良いでしょう。

ただしミネラルの中でもマグネシウムを摂取する際には注意が必要です。マグネシウムは元々食品からの吸収率が悪く、別途サプリメントでの補給が重要になるのですが、大量摂取した際に下痢しやすいため、摂取量を自分に合わせて調節する必要があります。サプリメントの容器に書かれた量でも人によっては下痢をしてしまう事があるので、少ない量から始めて様子を見ましょう。ちなみにマグネシウムは皮膚からも吸収させる事ができると言われています。マグネシウムの含まれる入浴剤、シップ、オイル、スプレーなどもあるため、それらを利用し、分散させて補給すると良いでしょう。

 

間食時にオススメの食品・サプリメントについて

間食時の栄養補給では以下のような商品がオススメです。

オリヒロ チュアブルビタミン ビタミンC

おやつ感覚で食べる事ができるタブレットです。ただしこれだけではビタミンCは足りないため、あくまで間食用です。
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ドライフルーツ フルーツミックス 1kg
ビタミンを補う事ができるドライフルーツです。糖分は多いので、やはりあくまで間食用です。
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
日清シスコ ごろっとグラノーラ充実大豆
大豆食品がたくさん使われたグラノーラです。朝食や間食での栄養補給にオススメです。ただしこれ自体の糖分や、牛乳に含まれる乳糖と脂肪分には注意しましょう。
かぼちゃの種 ひまわりの種 松の実 ミックス 120g

ナッツ類はミネラルの栄養価が高い上、脂肪が豊富に含まれているのでカロリーの確保に最適です。ただし運動量によっては脂肪・カロリーの過剰摂取には注意しましょう。やはりあくまで間食用です。
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ヤマキ 食べる小魚 80g×4個
ミネラルを補う事ができます。ただし塩分には注意しましょう。やはりあくまで間食用です。
黒ごまきな粉アーモンド220g

ミネラル豊富なゴマ、きな粉、アーモンドの粉末です。ただし糖分、脂肪分、カロリーには注意しましょう。
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ザバス ホエイプロテイン100 ココア味
ココア味のプロテインで、蛋白質を補給する事ができます。ただし蛋白質以外の栄養素は殆ど期待できないので、別途補給が必要になります。念のため言っておきますが、プロテインを飲むだけで痩せるなどと安易に考えるべきではありません。
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
UHAグミサプリ ビタミンB群 オレンジ&グレープフルーツ味
ビタミンB群を補う事ができるグミです。糖分には注意しましょう。また商品名にはあるのですが、含まれているビタミンB群の量はあまり多くないので、別途補給が必要です。あくまで間食用でしょう。
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
オリヒロ MOSTチュアブル マルチビタミン&ミネラル
ビタミンやミネラルを補う事ができるタブレットです。ただしやはりこれだけではビタミン・ミネラルは不足してしまいます。別途補給が必要で、これはあくまで間食用です。