腹筋を割る方法について考える

「腹筋を割る方法」に関する情報をまとめたブログです。

筋肉を効率良く鍛えるために腸内環境を改善しよう

一見は関係のない事のように思えますが、腸内環境を整え、便通を改善する事も、実は筋トレを効率化する上では重要な事です。ここではそれについて私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

ここでは当記事内の章をリスト化しています。クリックする事で直接その場所へ飛ぶ事ができます。また戻りたい場合には各章の一番下にある「当記事の目次まで戻る」をクリックする事で再びこの場所に戻ってくる事ができます。

 

老廃物の排出を促し、新陳代謝を促そう

人間は尿(小便)、大便、汗、皮脂、咳、クシャミ、鼻水、痰、涙などから、体内で不要となった老廃物、あるいは有害な物質などを排出する事ができます。特にこの中では「大便」の割合が最も大きく、体の外へ排出されるものの内、実に8割以上を占めているとも言われています。それだけ便通は「老廃物を排出する役割」として重要なものという事です。

「大便」と聞くと、食物繊維がその元になるというイメージですが、大便には食べ物以外にも様々な物質が含まれています。例えば大便特有の茶色は、古くなった赤血球の色素が代謝される過程でできたものです。赤血球は蛋白質の中でも非常に合成が活発で、常に新しく作り変える必要があるので、そうして古くなってできる老廃物も多い訳です。もちろんこれは赤血球に限った事ではありません。細胞は常に古くなったものを新しく作り変えており、それによって組織としての機能を維持しています。それが「新陳代謝」であり、その新陳代謝の過程ではどうしても老廃物が出てしまいます。つまりそれを排出する大便も新陳代謝における重要な過程の一つと言う事ができると思います。

また「尿(小便)」の元になっている尿素アンモニア→尿酸→尿素という過程でできたものです。実はこのアンモニアも、元々は細胞(蛋白質及びアミノ酸)に含まれる窒素が元になっており、窒素をそのままの形で排出する事ができないので、そうしてアンモニアへと形を変え、それを代謝する事で尿として排出しているのです。しかしアンモニアは人体にとって有害なものであり、その排出はできるだけスムーズでなければなりません。新陳代謝が活発なほどアンモニアができる量も増えるので、やはり尿も新陳代謝の過程の一部と言う事ができると思います。

そうして排出されるべき老廃物が便として排出されず、それが体内に蓄積する事では、新陳代謝の過程を邪魔してしまう事があります。例えば食べ物や栄養素の消化・吸収・代謝を邪魔したり、血液や水分の巡りを悪くしたり、脳や他の臓器の働きを鈍らせたり、あるいは単純に怪我や肌荒れなどの治りを遅くしたり、免疫力が低下して病気にかかりやすくなるなどという事も考えられます。それを正常化するという事は当然筋トレを効率化するためにも重要になるでしょう。

尚、便として上手く排出されていないという事は、そもそも「排出に至るまでの過程」もスムーズに行われていない可能性があります。特に摂取したものを消化・吸収する胃や小腸、摂取したものを処理して人体で利用できる形にする肝臓、尿を作る腎臓、大便を作る大腸などの働きは非常に重要です。それらの臓器の機能を低下させるような不摂生な生活、例えば暴飲暴食、栄養失調、水分不足、睡眠不足などは便の状態に大きな影響を与えます。腸の巡りを良くしようとした時、発酵食品や食物繊維ばかりを摂取しようとする人は多いのですが、それだけでは不十分です。生活習慣全体を見直すべきでしょう。

 

発汗によるデトックス効果は僅かなもの

老廃物の排出においては、例えば半身浴、有酸素運動、サウナ、あるいは辛い食べ物を食べる事による「発汗」によっても排出する事ができるとされ、それによる効果をいわゆる「デトックス効果」などと言う事があります。健康のためにと、それを意識的に行っている人も多い事と思います。

しかし発汗によるデトックス効果は実際には微々たるもので、汗として排出されるのは主に水分、ミネラル、水溶性ビタミンぐらいです。これは前述のように便としての役割を考えれば当然の事です。また発汗する事では余分な水分が排出され、一時的な浮腫の改善あるいは体重の減少は考えられますが、排出量が摂取量を上回った場合、脱水症状、乾燥、皮脂の過剰分泌、熱中症、筋肉の痙攣などを招く事があります。大量に汗をかく場合、水分や栄養補給はむしろ意識的に行うべきで、それを疎かにしてただ汗をかくだけでは、逆に健康を害してしまう事があります。「汗をかく=痩せる」などと都合良く考えるべきではありません。

ちなみに気温の激しい上下動によってはいわゆる「夏バテ」になる事もあります。夏バテは主に自律神経の疲労によって起こると言われていますが、実はそのように排出量が摂取量を上回る事で起こる「ナトリウムの不足」が大きな原因だという説があります。ナトリウムは胃液に含まれる胃酸の材料になっており、それが不足する事では胃の働きが鈍り、消化・吸収が上手くできない事による「胃もたれ」が起こると言われています。「ナトリウム(塩分)」と聞くと高血圧の原因になるという事もあって制限した方が良いというイメージがあり、またナトリウムの排出を促すカリウムを意識的に摂取した方が良いというイメージが強いのですが、重要なのは「カリウムとナトリウムのバランス」であり、ナトリウムをとにかく制限すれば良いという訳ではありません。

 

腸内環境を整え、ビタミンを作ろう

ビタミンは人体にとって必須の栄養素であり、基本的には食事から摂取する必要があります。しかし実は腸内細菌が食べ物(食物繊維等)を分解する際、その腸内細菌によって一部のビタミンを合成する事ができると言われています。特に腸内細菌によって合成されるのが「ビタミンB群」と「ビタミンK」です。

ビタミンB群はビタミンB1ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12葉酸パントテン酸ナイアシン、ビオチンの8種類の総称で、実は腸内細菌ではそれら全てを作る事ができると言われています。特にビタミンB群は代謝を補助する「補酵素」としての役割があり、糖・蛋白質・脂肪が関わる様々な代謝において重要なビタミンです。つまり何らかの原因で腸内環境の悪化、あるいは食習慣におけるビタミンB群の不足は、積み重ねによって筋肉の効率の良い成長ができなくなる事が考えられます。ハードなトレーニングを行っている人では必要量が増えており、意識的な摂取が必要でしょう。

一方、ビタミンKは出血した際に血を固める役割や、カルシウムの吸収を促す役割などを持っています。筋トレとは直接関係がないように思えますが、ハードなトレーニングでは骨にもストレスがかかっており、骨の健康を維持する上では重要なものです。特に女性では元々カルシウムが不足しやすいと言われており、単にカルシウムを摂取するだけでは不十分な場合があります。「腸内環境を整える事が、カルシウムの吸収を促す事にも繋がる」というイメージを持っている人は少ないのですが、実は影響しているのです。

Amazon商品リンク

LIFE STYLE B-50 コンプレックス

尚、これはビタミンB群をまとめて補う事のできるサプリメントです。目安は1日1~2粒を朝だけ、晩だけ、あるいは朝晩に摂取。特に腸内環境の崩れやすい方にオススメです。

 

腸内環境には食習慣以外にも様々な要素が関係している

「腸内環境を整えよう」とした時、多くの人は食事だけで何とかならないかと考えます。しかし一度狂ってしまった腸内環境は、食事を少し弄るだけでは改善されない場合があります。何故なら腸内環境には食事以外に様々な要素が複雑に関係し合っているからです。

特に「睡眠習慣の乱れ」は腸内環境へ大きな影響を及ぼす要素の一つです。睡眠は臓器やそれを管理している脳などを休めるために必要不可欠な生活習慣の一つであり、1日に行う生活習慣の中でも大きな割合を占めています。よって睡眠習慣の蓄積による影響は、我々が想像する以上に大きなものと考えるべきで、そんな睡眠習慣が乱れれば当然胃腸の働きは鈍くなってしまうでしょう。いくら体に良いものを食べても、胃腸が活動的でなければ消化不良を起こし、異常に便の量が増えたり、便が固くなったり、下痢をする事にも繋がります。まずは睡眠習慣を改善すべきでしょう。

また睡眠習慣の改善と合わせて行うべきなのが「ストレスコントロール」です。特に睡眠習慣には「セロトニン」と「メラトニン」という2つのホルモンが関係していますが、この2つのホルモンはドーパミンノルアドレナリンなど、特に精神状態に関わるホルモンをコントロールする役割があると言われています。つまり睡眠習慣の乱れは精神状態を不安定にさせ、それによってストレス耐性を低下させる事があるのです。例えば「緊張して便が緩くなる」という経験がある人もいるかと思いますが、あれもストレスによる過剰な反応の一つです。睡眠習慣が崩れると、そのようにストレスに対して過敏に反応するようになり、それが腸内環境も崩れさせる事に繋がるのです(もちろん自分の今いる環境を整えたり、物事の受け止め方を変えるという事も重要になる)。

 

食物繊維と発酵食品だけに頼るべきでない

ありがちなのが「食物繊維の過剰摂取」です。お腹に良いから、健康に良いから、ダイエット効果があるから・・・などと言って野菜だけを極端に食べようとする人がいるのですが、元々食物繊維は消化酵素では殆ど分解する事ができず、腸内細菌でも緩やかにしか分解する事ができません。更に食物繊維は例え分解する事ができたとしても、殆どエネルギーにもならないため、基本的には便の元になるだけです。つまり「身になるもの」ではないのです。

特に野菜だけを食べるような極端な食習慣では、食事全体のエネルギーが不足し、いわゆる「省エネ体質」になってしまう可能性が高いです。野菜はビタミンの摂取には効果的ですが、そのように省エネ体質になると、エネルギー消費の激しい筋肉を維持する事よりも、脂肪のように長期に安定したエネルギーを節約しながら、「今を生きる」事を優先させるようになります。すると筋肉が落ち、その筋肉の維持に必要だった代謝が低下、すなわち基礎代謝が大きく低下する事になります。その状態で食事を戻せば、いわゆる「リバウンド」のリスクも高まるでしょう。

また「お腹に良い」とされるヨーグルトや納豆などのいわゆる「発酵食品」も、そればかりを食べる事では、全体的な栄養バランスの偏りに繋がる事があります。例えば納豆は栄養価が高い事で有名ですが、それだけでは補給できない栄養素も当然あります。これはヨーグルトのような乳製品に関しても同じで、乳製品だけで1日に必要な栄養素を摂取できるかと言えば、それは到底無理な話ですよね。キムチなんかも同じです。

心身の健康を維持するためには「人体にとって必須の栄養素を、満遍なく摂取する」という事が大前提です。特定の食べ物、あるいは特定の栄養素にばかり集中し、それ以外の栄養素が疎かになってしまったら、いくら体に良い物を食べても身になりません。「特定の食べ物や栄養素を摂取するだけで便通を改善しようとする」という考え方が、そもそも大きな間違いなのです。今こそ認識を改めるべきでしょう。

 

全身を動かすような運動をしよう

例えば日常的に椅子に座った姿勢を続けていると、背中が丸くなり、お腹や背中の筋肉が衰えてしまいます。お腹や背中の筋肉は臓器を支え、正常な位置に保つ役割があります。また筋肉は収縮する事で周囲の血液を温め、それをポンプによって循環させ、体温を保つ役割もあります。つまり臓器の周囲にある筋肉を使う機会が減ったり、筋肉が衰えたりすれば、臓器の働きも一緒になって鈍くなる可能性があります。それが便秘の原因という事も考えられる訳です。

特にお腹周りの筋肉をよく動かすような「全身運動」は、胃腸へ直接的な刺激を与える事ができ、胃腸の働きを活性化させる事ができます。またそのような全身運動は心臓から遠い場所への血流を促します。それによって抹消へスムーズに血液が送られるようになれば、筋肉にも良い影響を与えると思われます。筋トレでは特定の部位に集中しますが、つまり時には全身を動かすような、例えば球技などをする事も、筋トレを効率化する事に繋がる場合があります。

ちなみに筋肉に対して大きなストレスを与えると、そのストレスから体を守ろうとする事で、筋肉の細胞が次第に大きくなっていきます。これは環境に適応する防衛本能の一つで、この仕組みを利用したのが「筋トレ」です。筋肉が大きくなるという事は、ストレスに対して正しく対処できているという事であり、それに必要な代謝を活性化させる事ができます。つまりストレス反応に関わる様々なホルモンの分泌に良い影響を与える他、筋肉の材料として必要な栄養素を消化・吸収・利用するための反応が促され、その反応の過程で生まれる老廃物を排出するための反応も促されます。つまりそれによっても胃腸の働きを活性化させる事ができるのです。そのように「代謝を促す必要がある状態」を作り出す事も、実は便通の改善には必要で、筋トレにはその効果も期待できます。