腹筋を割る方法について考える

「腹筋を割る方法」に関する情報をまとめたブログです。

アミノ酸スコアを高めて筋トレを効率化しよう

蛋白質を構成する必須アミノ酸は全部で9種類あり、蛋白質を効率良く作るためにはそのバランスが重要です。ここではそんな必須アミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」について簡単にまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、アミノ酸スコアの詳細については別ブログ「身長を伸ばす方法について考えてみた」にある『アミノ酸スコアについて』にまとめているのでそちらをご覧下さい。

★当記事の目次

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そもそもアミノ酸スコアとは?

アミノ酸スコアとは、簡単に言うと9種類ある必須アミノ酸のバランスを分かりやすく数値化したものです。この「9種類の必須アミノ酸」とはトリプトファンフェニルアラニン、リジン(リシン)、メチオニンヒスチジンスレオニン(トレオニン)、バリン、ロイシン、イソロイシンの事で、例えば一つの食品に全ての種類の必須アミノ酸がバランス良く含まれている場合、そのアミノ酸スコアは「100」になります。つまり単純にアミノ酸スコアが100、あるいは100に近づくほど必須アミノ酸のバランスは良いという事であり、逆に値が小さくなるほどに必須アミノ酸のバランスは悪いという事になります(それぞれの必須アミノ酸の必要量は異なる)。

 

植物性の食品と動物性の食品を上手く組み合わせよう

蛋白質を効率良く作るためには、アミノ酸スコアが100となるような食事が最も理想的です。つまり筋肉を効率良く大きくしようと考えた時、蛋白質の量はもちろんですが、その質も重要になるという事です。ただし必須アミノ酸は9種類全てが人体にとって「必須」であるため、「どれか一つでも欠けると効率良く使われない」という特徴があります。

これにより、アミノ酸スコアを算出する際には「最も不足している必須アミノ酸のスコアに合わせるように、全体のスコアが切り捨てられる」という事が起こります。これについては前述したリンク先で詳しく説明しているのでそちらをご覧下さい。「バランス良く」とはそういう事で、9種類の必須アミノ酸の内、どれか一つでも欠けている必須アミノ酸があると、それが他の必須アミノ酸の足を引っ張る形になり、他をどれだけ摂取しても効率良く使われなくなると言われています。

これを踏まえると、日々の食習慣においては「アミノ酸スコアの低い食品を食べる場合、アミノ酸スコアの高い食品と組み合わせる事で、食事全体のアミノ酸スコアを100にする」という事が重要になるでしょう。特にアミノ酸スコアは傾向として、「植物性の食品よりも動物性の食品の方が良い」と言われています。よってアミノ酸スコアの高くない植物性の食品を食べる場合、アミノ酸スコアの高い動物性の食品を一緒に食べ、またできるだけ多く組み合わせる必要があるという事です。健康のためにと「植物性」を徹底する人も多いのですが、必須アミノ酸のバランスを考えると、それはあまり健康的な食習慣とは言えません。

 

アミノ酸スコアが100になるような食事を考えてみよう

動物性の食品は単体でアミノ酸スコアが100(あるいは100を超える)となっているものが殆どです。つまり単純に考えれば、動物性の食品だけで食事のメニューを考えれば、簡単にアミノ酸スコアを100にする事ができます。しかし動物性の食品は脂肪が多く含まれているものが多く、それに応じてカロリーが高い上、調理法によっては糖分や塩分も多く含まれています。そのため動物性の食品だけで必須アミノ酸を摂取しようとすると、筋肉は大きくできても、健康的にはあまりよろしくありません。

またこれは動物性の食品だけに限った話ではないのですが、特定の食品に固執すると、その食品に含まれる栄養素しか摂取できず、いくら栄養価の高い動物性の食品を食べていても全体的な栄養バランスには偏りが生まれます。確かに「必須アミノ酸のバランスを整える」という意味では動物性の食品は有用ですが、動物性の食品だけに頼るのではなく、動物性の食品と植物性の食品を上手く組み合わせながら、食事全体のアミノ酸スコアが100となるような工夫が必要です。

何故そのような事を言うのかというと、心身の健康を維持するためには「五大栄養素をバランス良く摂る」という事が大前提だからです。筋肉を大きくしようとした時、蛋白質必須アミノ酸にばかり目が行きますが、単にアミノ酸スコアを高めるだけでは不十分であり、アミノ酸スコアを高めた上で、更にビタミンやミネラルなどと全体的な栄養バランスも考えなければなりません。特に最近では「食事だけで1日に必要な栄養素を摂取する事は難しい」という事も言われてきています。アレルギー、好き嫌い、元々少食で胃腸が弱い、あるいは宗教的な理由、あるいは精神的な理由などで、栄養素の絶対量を確保するのが難しい場合、尚更全体的な栄養バランスが重要になります。当然「自分の必要量を知る」という事も必要になるでしょう。

では、「どのようにして毎日のメニューを決めたら良いのか?」と思われるかもしれませんが、単純に「五大栄養素それぞれを多く含む食品から、1品以上ずつピックアップしていく」ようにしてメニューを決めるだけです。なので決して難しく考える必要はありません。

五大栄養素それぞれを多く含む食品を考えてみると、例えば炭水化物は米・麺・パン等、蛋白質は肉・魚・大豆製品・乳製品・卵等、脂肪は青魚・天然植物油(その他では動物性の食品全般・ナッツ類)等、ビタミンは緑黄色野菜・果物・ナッツ類等、ミネラルはキノコ類・海藻類・貝類・ナッツ類などが挙げられます。つまりこれらの食品から「少なくとも1品以上ずつ選ぶ」ようにし、その上でアミノ酸スコアを高めるため、動物性の食品を増やしていけば良いだけです。もちろんそれぞれの栄養素を多く含む食品をあらかじめ知っておく必要はあるでしょうが、そのようにして考えれば全体的な栄養バランスを簡単に改善する事ができます。

更に徹底するのであれば、自分の基礎代謝量と運動量を把握し、それに合わせて食事全体のエネルギー(カロリー)も調節すると良いでしょう。エネルギーとして利用されるのは糖・蛋白質・脂肪です。それを上手く摂取できるかどうかでが大きな鍵です。特にハードなトレーニングを行っている人では運動前~中~後、あるいは起床後・就寝前・間食などでも栄養補給を行っているはずで、突き詰めるならばそれも計算に入れる必要があるでしょう。そうして全体の摂取量を自分に合わせて調節し、摂取量が消費量を上回らないようにすべきです。

一方、例えばボディビルダーや格闘技などの選手が行う「減量」のように、厳密に体重が決められている場合、脂肪だけでなく、筋肉も多少落とす事で体重を減らす必要があります。脂肪を落とそうとして食事を制限すれば当然筋肉も落ちますが、筋肉を落としすぎると当然パフォーマンスが低下するため、脂肪はもちろん落とし、筋肉も多少は落としながらも、筋肉だけはできるだけ落とさないようにしなければならず、そのためには食事と運動を更に細かく管理する必要が出てきます。また脂肪をより薄く見せるために水まで制限する「水抜き」という方法もあり、そこまで行くとかなりの知識と経験が必要になります。