腹筋を割る方法について考える

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筋肉を効率良く鍛えるために重要な成長ホルモンとIGF-1

筋肉を成長させるためには成長ホルモンの分泌が不可欠です。この記事ではそんな成長ホルモンの役割について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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そもそも成長ホルモンとは?

成長ホルモン(ヒト成長ホルモンの事。略称はhGH)には、その名の通り「成長作用」があり、細胞の分裂や増殖を促す役割があると言われています。特に思春期前後においてその分泌が活発になると、それが骨に対して強く作用し、身長を伸ばす事ができます。もちろん思春期以降でも成長ホルモンは分泌されており、例えば骨折した時にはその分泌が促され、骨を修復します。この他、皮膚に対しても作用し、例えば膝を擦りむいてしまった時、分泌を流す事で、やはりその修復を促します。尚、筋肉に対しても作用し、アミノ酸の取り込みを促す事で、筋肉の細胞が大きく成長します。筋トレを行って筋肉が大きくなるのもこの作用によるもので、その分泌は筋肉を効率良く鍛えていく上で非常に重要なものです。

またあまり知られていませんが、成長ホルモンには血糖値を上昇させる作用もあると言われています。前述のような細胞の修復が必要な時はもちろんの事、特に心身に大きなストレスを感じた時や、食事制限や空腹などによって体内の糖が枯渇した時、あるいはインスリンの作用によって血糖値が下がった時などに分泌が促され、肝臓内のグリコーゲンを分解する事で血糖値を高め、そのバランスを取ると言われています。ただしストレス環境にいる事で分泌される頻度があまりに多くなると、血糖値が高い状態になりやすくなり、細い血管を詰まらせてしまう事があります。その結果、細胞の機能を低下させたり、あるいは糖が脂肪細胞へ取り込まれる事で、その脂肪細胞が大きくなってしまう可能性があります。成長ホルモンと聞くと分泌量が多い方が良いという印象もありますが、その分泌をコントロールする事が重要です。

尚、そうして血糖値を上げる際にはノルアドレナリン、アドレナリン、コルチゾール、グルカゴンなど様々なホルモンも一緒に働きます。これはストレスに対する反応によるもので、心身を活性化させ、ストレスに抗うために行われます。血糖値を上げるのも心身の活性化にエネルギーが必要だからで、この反応自体は正常な反応です。ただしこれらの内「グルカゴン」には「糖新生」を促す作用があります。糖新生は脂肪や蛋白質などを分解する事で、それを糖の代わりにエネルギーとして利用する反応の事で、実はその仕組みを利用したのが糖質制限なのですが、それが過度に起こると筋肉が分解されてしまいます。またコルチゾールには脳にある海馬を萎縮させる作用があると言われており、過度な分泌では記憶などにも悪影響を及ぼします。このようにストレスは結果として肉体も蝕んでしまうのです。ストレスコントロールは必須でしょう。

ちなみにグリコーゲンは筋肉内にも一定量蓄えられており、筋トレではそれをエネルギーにして筋肉を動かします。しかし筋肉内にあるグリコーゲンを再びブドウ糖に戻す事はできません。また肝臓内に蓄える事のできるグリコーゲンの量には限りがあるので、そうして大きなストレスを受けたり、あるいは極端に糖質を制限する事で糖が不足すると、やはり糖新生によって筋肉の蛋白質は簡単に分解されてしまうでしょう。筋肉を効率良く鍛えていくためには糖の摂取、その糖を適切に消費し、やはりストレスコントロールが重要です。

 

成長ホルモンの分泌に必要なアルギニン

成長ホルモンは様々なホルモンによってコントロールされていますが、その分泌を促す「ソマトクリニン(成長ホルモン放出ホルモン)」というホルモンがあります。このソマトクリニンは様々な種類のアミノ酸で構成され、特に「アルギニン」というアミノ酸が関与しているという説があります。「成長ホルモンの分泌にアルギニンが良い」と言われるのはこれがあるからです(アルギニンはソマトスタチンという成長ホルモンの分泌を抑制するホルモンの働きを抑えるという説もある)。

その他、アルギニンはコラーゲンの合成や、血管の拡張に関わる一酸化窒素の合成、更にはアンモニアを分解して尿素を作るための尿素回路の反応などにも関与しています。そんなアルギニンが不足したり、その合成が上手くできなくなれば、筋肉に良くないのは明らかです。特にアンモニア蛋白質代謝が促されるほど排出量が増えため、アルギニンの摂取は非常に重要です。尚、成長期においてアルギニンは身長の伸びなど発育に大きな影響を与える事から「準必須アミノ酸」とも呼ばれる事があります。それだけ重要なアミノ酸という事です。

ちなみに成長ホルモンの分泌を促すソマトクリニンは、深い眠りの「ノンレム睡眠」の時に分泌が促されると言われています。「成長期はたくさん寝ると良い」とよく言われるのもこれが理由です。つまり成長ホルモンの分泌には睡眠習慣の改善、そして深い睡眠を得るための環境を整える事が重要になるでしょう。それはもちろん筋肉のためにもなります。

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尚、これはアルギニンを摂取する事ができるサプリメントです。1回1~2g程度を目安に摂取すると良いと思われます。一方、1日にどれだけアルギニンを摂取すべきか?については様々な説がありますが、いずれも明確な根拠はありません。またアルギニン自体は必須アミノ酸から体内で合成する事ができ、成長期やハードなトレーニングでもしていない限り、サプリメントからの摂取は特に必要のないものです。

 

成長ホルモンの分泌に必要不可欠な亜鉛

人体にとって必須とされるミネラルの事を「必須ミネラル」と言いますが、必須ミネラルは必要量の多い「主要ミネラル」と、必要量の少ない「微量ミネラル」に分ける事ができます。亜鉛はその内の微量ミネラルに分類され、必要量自体は多くありませんが、様々な酵素の活性に関与している重要なミネラルです。特に言われているのは成長ホルモンの分泌、性ホルモンの分泌、蛋白質の合成等を促す役割などで、これは亜鉛細胞分裂に関わる酵素の活性に必要な事や、骨にも多く含まれている事、また男性では精液に多く含まれている事などが関係しています。

そんな亜鉛は様々な食品に含まれていて、そのように微量ミネラルのため、必要量は多くなく、基本的には意識的な摂取は必要ないものです。ただし亜鉛は大量発汗、激しい運動、過労、ストレスなどによってその必要量が増えます。当然ハードなトレーニングをしている人では意識的な摂取が必要です。また亜鉛を多く含む食品としては、例えば牡蠣、牛肉、ナッツ類、各種レバーなどがありますが、牛肉以外の食品では習慣的に食べている人の方が珍しいと思います。食品から定期的に摂取できればよいのですが、人によってはサプリメントからの追加補給も重要だと思われます。

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尚、これは亜鉛、カルシウム、マグネシウムをまとめて補う事ができるサプリメントです。何故この商品を紹介しているのかというと、これは1日3粒目安で、毎食時に少しずつ摂取する事ができるからです。そのため過剰摂取の心配も抑えられています。

 

IGF-1」と肝臓について

成長ホルモンはそのように血糖値に関与する場合と、細胞の成長に関与する場合とがあります。血糖値に関与する場合、成長ホルモンは直接作用すると言われています。一方、細胞の成長に関与する場合、脳下垂体から分泌された後、一旦「肝臓」へ向かい、そこで「IGF-1(インスリン様成長因子)」という物質へと変換されます。実はこの「IGF-1」こそが全身の細胞へと作用し、細胞の成長を促す役割を持っていると言われています。よって肝臓の働きを正常化する事も、成長ホルモンの作用を高めるためには重要になるはずです。

臓器としての肝臓は糖、脂肪、蛋白質などをエネルギーへと変換したり、摂取した栄養素を人体が利用できる形へ変換したり、あるいは血液などを綺麗に保つ浄化作用があるなど、その活動は多岐に渡っています。しかし元々の能力が高過ぎるために、例え一部の肝臓の機能が低下したとしても、「機能が低下した」という自覚症状が殆ど出ません。つまり自分が気づかぬ内に肝臓の機能が低下しているという事が結構あるのです。

肝臓の機能を低下させる大きな原因はやはり不規則な生活習慣なのですが、特に「急激な食事の変化」は肝臓の機能を低下させる原因になる事があります。意外に思うかもしれませんが、例えば健康のため、ダイエットのため、筋肉(増量)のためにと、急に特定の食品・特定の栄養素を大量に摂取したり(プロテインサプリメントの過剰摂取等)する事も該当します。単なる暴飲暴食はもちろんの事、例え体にとって良いものでも摂取量が急に増える事で肝臓への負担は増えます。もちろん肝臓はその活動のために要求されるエネルギーが大きいため、極端な食事制限も肝臓の機能を大きく低下させます。しかも厄介なのは、食事量が少なくなる事で肝臓の処理量が逆に減るため、肝臓の機能が低下しているという事をますます自覚できなくなる事です。

その他、ビタミンB群(酵素の働きを補助する。腸内細菌でも合成可能なため、腸内環境の改善も成長ホルモンの作用に影響を与える)の不足、睡眠不足(睡眠時間、睡眠の深さ、規則性、昼間の行動とのメリハリが重要)、運動・勉強・仕事等のし過ぎ(過労)、過度なストレス(ストレスは代謝を変化させる)、アルコール(大量飲酒+それに伴う暴飲暴食)、タバコ(特にタバコは目に直接的に良くない)などによっても肝臓の機能は低下する事があります。挙げたらキリがないのですが、筋肉の事を考えるならそのような細かな事も注意すべきです。