腹筋を割る方法について考える

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モチベーションの維持に重要なドーパミンとノルアドレナリン

この記事ではストレスに関係するとされる様々なホルモンについて私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。尚、特に扱っているのは「ドーパミン」「ノルアドレナリン」「アドレナリン」です。これらは筋トレを継続していくためのモチベーションの維持に重要なホルモンで、その分泌を整える事で筋トレを効率化しましょう。

★当記事の目次

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ドーパミンの役割について簡単に

例えばある特定の目標に向かって長期間に渡って努力を積み重ね、ある時、その目標としていた事を成し遂げたとします。その成し遂げた瞬間には「ドーパミン」が大量に分泌され、それによって大きな幸福感・達成感・快感を得る事ができると言われています。特にドーパミンには感情をコントロールする役割があり、適切に分泌される事で感情を安定化させ、また一つ一つの感情を強調するとも言われています。尚、このドーパミンは後述のストレス反応に関わるノルアドレナリンの分泌を促す作用もあるので、実際には幸せと不幸せは表裏一体になっています。テンションが上がったらそれを下げてバランスを取ろうとする、それもドーパミンの役割です。

またドーパミンは記憶にも関与しているとされており、長期的に何かを記憶する際、このドーパミンの分泌が必要と言われています。例えば好きな対象は見るだけでも覚えるのが速いですよね。人によっては色や形の他、匂いや音、触った感触など視覚以外の詳細な情報も一緒に紐づけして覚えていますが、それにはこのドーパミンが深く関与していると言われています。

一方、そのような役割から、ドーパミンの分泌が不安定になると記憶障害が出たり、感情の起伏が激しくなったり、酷い場合には幻聴や幻覚などが起こる場合もあるようです。一説によれば統合失調症強迫性障害ADHDなどにはこのドーパミンの機能が関与しているという事が言われています。尚、精神疾患にはセロトニンノルアドレナリンなど、様々な神経伝達物質が複雑に関与しているため、決してドーパミンだけが原因ではありません。ちなみにですが、覚醒剤ドーパミンの機能に影響を与えるため、覚せい剤の乱用で起こる幻聴や幻覚などの中毒症状にはこのドーパミンが関係しているという事も言われています。

 

ドーパミンをコントロールするには

ドーパミンが大量に分泌されたり、あるいは過度に分泌量が減ってしまった場合、通常はメラトニンセロトニンなどがその分泌をコントロールします。特にメラトニンは睡眠中に分泌され、心身を睡眠に適した状態へと促すホルモン、セロトニンは昼間に分泌され、心身を活性化させるホルモンです。つまりドーパミンの分泌をコントロールするためには、セロトニンメラトニンの分泌を促すような生活習慣、すなわち「活動と休息のメリハリ」が重要になります。睡眠習慣の改善は何よりも重要です。

ただし普段からメラトニンセロトニンが正常に分泌されている人でも、状況次第ではドーパミンの分泌がコントロールできなくなる事があります。前述のように自分の中で「これを達成するために今まで努力を積み重ねてきた」ような場合、その目標を達成した瞬間には、一時的にコントロールする事ができないほど大量のドーパミンが分泌されます。それは誰でも起こり得る事であり、嬉しさのあまり、感情が爆発してしまうのは正常な反応と言えます。

しかしその「大量分泌」の頻度が増え過ぎると、いずれはドーパミンの分泌機能が壊れてしまったり、それを受け取る受容器が機能しなくなったり、あるいはドーパミンをコントロールするその他の様々なホルモンのバランスが崩れてしまう事があります。特にドーパミンは「快感」を得られるような楽しい事や、単純に好きな事をする事で分泌する事ができるため、快感を得られる行動があると、どうしてもそればかりに固執し、依存してしまいがちです。分かりやすい例で言えば、ギャンブル依存症などがそうです。そうして知らず知らずの内にドーパミンが正常に分泌されなくなってしまうのです。

すなわちドーパミンの分泌を真にコントロールするためには「適度な頻度で適度に分泌し続ける」という事が重要になります。自分にとって都合の良い事だけをするのではなく、時には都合の悪い事も必要という事です。それを自分の意志で行うためには、土台となる知識と人生経験(自制に必要になる)、そしてそこからもたらされる「自分のいる現在の環境」が必要になるでしょう。

 

ノルアドレナリンの役割について簡単に

ノルアドレナリンはストレスと深く関わるホルモンです。人間はストレスを感じた時、「そのストレスから身を守るための反応」を起こします。その内の一つが「ノルアドレナリンを分泌させる事」なのです。このノルアドレナリンが分泌されると、脳内の神経伝達がスムーズになり、咄嗟の判断力や集中力を高め、また五感を研ぎ澄ます事ができると言われています。それによって対面したストレスに抗おうとする訳です。

そのためノルアドレナリンが分泌されると、緊張、不安、恐怖、怒りなどといった負の感情が強く現れるようになります。人によっては過剰に分泌され、そういった負の感情が上手くコントロールできなくなる場合もあります。一方で、分泌量が過度に減るとそれらの反応が現れず、逆に無感情・無関心になると言われています。それにより行動が緩慢になる他、いざ危険が迫っていてもそれを察知できないという事も考えられます。つまりノルアドレナリンは自分の身、あるいは自分の周囲にいる大切な人を守るためには必要不可欠なホルモンと言えるでしょう。尚、ノルアドレナリンは後述するアドレナリンを分泌させる作用もあり、心だけでなく、体も活性化させる作用があります。

 

ノルアドレナリンをコントロールするには

ノルアドレナリンドーパミンによって分泌が促され、セロトニンによって抑制されていると言われています。何故ストレスに関係するノルアドレナリンの分泌に、幸福感をもたらすドーパミンが必要なのかというと、単純にストレスを処理する最も効果的な方法が「幸福感を得る事」だからです。繰り返しになりますが、自分にとって「都合の良い事」と「都合の悪い事」は常に表裏一体であり、適度なストレスがあるからこそ幸せがあり、適度な幸せがあるからこそ、時にはストレスが必要なのです。ノルアドレナリンの分泌にはそのバランスが重要になります。

一方で、そのノルアドレナリンをコントロールするセロトニンは昼間に分泌され、単純に心身の活性化や、他のホルモンをコントロールする事による精神安定剤のような役割があります。またセロトニンは睡眠中に分泌されるメラトニンの材料にもなっており、間接的に睡眠の質を高め、体内時計のような役割も果たしています。つまりノルアドレナリンのコントロールには、やはり昼間の活動と夜の休息という「メリハリのある規則的な生活習慣」、特に睡眠習慣の改善が重要になるでしょう。

更に、ストレスがあるような環境では、そのストレスの大きさを小さくする、あるいは頻度を減らすような工夫も必要です。ストレスには外から与えられるものと、内側から自分で作ってしまうものがありますが、時には耐えるのではなく、その場から逃げたり、避けたり、または何か解消・忘却できるような行動を取ったり、あるいは捉え方・考え方自体を変えるなどして、自分のストレス状態を改善するよう努めましょう。そうして「完全なストレスレスを目指さず、ストレスを上手くコントロールする事」が重要です。

 

アドレナリン(エピネフリン)の役割について簡単に

アドレナリン(別名エピネフリン)は心身の興奮を司るホルモンで、実はこれもストレスを受ける事で分泌されます。このアドレナリンが分泌されると、例えば心拍数・血圧・体温が上がるなどの反応が起こると言われています。それによって身体機能及び身体能力を高め、ストレスに抗おうとしている訳です。

尚、ノルアドレナリンはどちらかというと「冷静さ」を高め、脳内でストレスに対峙しようとするのに対し、アドレナリンは「闘争心」を高める事により、体でストレスに対抗しようとします。特にこれはノルアドレナリンが主に脳内で分泌され、アドレナリンが主に体(副腎)で分泌されるホルモンのため、影響を受ける部位が異なる事が関係しています(両者とも分泌されない訳ではない。「主に」という事)。よってこのアドレナリンが分泌されると、特に体に、目に見える形で症状が現れる事が多いです。

 

アドレナリンをコントロールするには

このアドレナリンの分泌量が増えると、自分では抑える事ができないほど興奮状態になってしまう場合があります。あまりに興奮し過ぎると、人によっては頭が真っ白になって何も考えられなくなったり、手の震えが止まらなくなる事もあります。あるいは心拍数・血圧・呼吸の急激な変化から、心臓あるいは脳の血管への負担も増える事になり、最悪の場合、脳卒中心筋梗塞など命に関わるような症状に襲われる事もあります。この他、アドレナリンには血糖値を上げる作用もあるので、ストレス環境次第では血糖値が上がりやすくなり、それによる血管への負担も考えられるでしょう。

かと言って分泌量が減りすぎると、やはりストレスに対して無反応・無関心・無防備になってしまい、いざという時に自分の身を守れない、あるいは大切な人を守れないという事が起こり得ます。またアドレナリンは単純に「闘争心の源」であるので、アドレナリンの分泌量が減る事では、自分を成長させる機会やそれに対する意識が低下し、結果として記憶力や思考力などが衰えたり、あるいは筋肉が衰える事にも繋がる可能性があります。「ストレス」と聞くと良くないイメージがありますが、アドレナリンの適度な分泌は行動力になるため、時には必要なものです。

ちなみにですが、前述のようにアドレナリンはノルアドレナリンによって分泌されます。またセロトニンによる影響も受けており、セロトニンによって全体的なホルモンバランスが整えられると、アドレナリンの分泌も落ち着き、精神が安定化すると言われています。よってアドレナリンの分泌をコントロールするためにも、やはり「活動と休息」というメリハリがある規則的な生活習慣が必要になるでしょう。

 

ドーパミンノルアドレナリンの材料になるチロシン

前述のようにアドレナリンはノルアドレナリンが刺激となり分泌され、ノルアドレナリンドーパミンが刺激となって分泌されます。つまりドーパミンの分泌を整える事で、ノルアドレナリンやアドレナリンの分泌も整える事ができるでしょう。そんなドーパミンですが、実はアミノ酸の一種である「チロシン」から作られています。このチロシン必須アミノ酸の一種であるフェニルアラニンから作られており、それを摂取する事でドーパミンの合成をスムーズに行う事ができると思われます。ちなみにチロシンは紫外線から細胞を保護するメラニンの合成だったり、新陳代謝を促す甲状腺ホルモンの材料にも使われているなど重要なアミノ酸です。またアミノ酸代謝にはビタミンB6が必要です。

フェニルアラニンのような必須アミノ酸は、基本的に蛋白質が豊富に含まれる食品から摂取する事ができます。特に肉、魚、卵、乳製品といった動物性の食品に多く含まれており、つまりそれらを定期的に食べる事も、ドーパミンノルアドレナリンの分泌を整える事に繋がる可能性があります。別の言い方をすると、単なる食事制限では蛋白質が不足し、その分泌が不安定になり、それに伴って情緒が不安定になる事もあるという事です。その意味でも食事制限の事をだけを考えたダイエットは心身にとって良くありません。

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尚、これはチロシンを摂取する事ができるサプリメントです。摂取方法としては1日1~2g程度を目安に、それを小分けにして摂取すると良いと思われます。ただし体内で合成できるため、基本的にはサプリメントからの補給は必要ないものです。前述のように食事からの摂取を重視しましょう。