腹筋を割る方法について考える

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睡眠習慣の改善に必要なセロトニンとメラトニン

セロトニンは昼間の活量力の源となるホルモンで、ドーパミンノルアドレナリンなど精神状態に関わる様々なホルモンをコントロールする役割があります。一方、メラトニンは心身に睡眠を行うための準備を促すホルモンで、睡眠の質を高め、深い睡眠へと誘います。特にセロトニンは太陽の光を浴びる事で分泌され、メラトニンは太陽が沈んでくると分泌が促されます。つまり両者は入れ替わるようにして規則的に分泌されており、体内時計のような役割も持っています。その分泌を整える事は心身の健康を維持する上で非常に重要です。ここではここではそんなセロトニンメラトニンについて私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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セロトニンの役割について簡単に

セロトニンは別名「幸せホルモン」とも呼ばれており、特に心身を活性化させる役割があると言われています。これはドーパミンノルアドレナリンなど精神状態に関わる様々なホルモンをコントロールする役割があるからです。そうして全体的なホルモンバランスを整える事で、精神を長期に渡って安定化させる事ができ、それが昼間の活動力の源になります。

またセロトニンは太陽光の影響を強く受けており、太陽の光を浴びる事ができる昼間にその分泌が促されます。これにより実は体内時計のような役割も果たしており、生活習慣に規則的なリズムをもたらしてくれます。その意味で、これは表現が適切かは分かりませんが、人間が人間らしく生きる上では必要不可欠なホルモンの一つと言えるのではないでしょうか。

尚、セロトニンは腸内にも存在しています。腸内では腸内細菌によって合成され、腸内の水分量などを調節する役割があると言われています。これにより、簡単に言えば腸内のセロトニンが増えると水分量が増え、逆に減ると水分量が減るとされていて、一説によればそれによる水分量の上下動が「IBS過敏性腸症候群)」の原因になっているとも言われています。つまりストレスは腸内環境を悪化させる原因になるという事です。特に腸内細菌は様々な代謝を補助するビタミンB群や、カルシウムの吸収を促すビタミンKも合成しそれを補う事ができるため、ストレス管理はその意味でも重要です。

ただし脳内で分泌されるセロトニンと、腸内のセロトニンがお互いに行き来する事は殆どないと言われています。また腸内環境と聞くと食物繊維や発酵食品をイメージしますが、そのようにストレスなど、腸内環境には食習慣以外にも様々な要素が関係しており、生活習慣全体の見直しが必要です。

 

セロトニンの分泌が悪くなると何が起こる?

セロトニンの分泌が悪くなると、まず体内時計が狂う事で睡眠習慣が崩れやすくなります。例えば朝になってもスッキリと目覚めず、起きるのが遅くなったり、例え起きる事ができたとしても、昼間・明るい時間帯なのに強い眠気を感じてしまいます。集中力、判断力、記憶力なども低下し、単純に「やる気」もなくなります。人によっては昼夜逆転生活になってしまう場合もあります。

またセロトニンの分泌が悪くなるとストレス耐性が低下し、情緒も不安定になりやすくなります。ストレス耐性が低下すれば、ストレスに対して過敏に反応するようになり、自律神経(交感神経と副交感神経)が次第に疲労、バランスが崩れてしまいます。それによっては筋肉の成長に必要不可欠な性ホルモンや成長ホルモンなどの分泌バランスが崩れたり、例えば思春期においてはニキビの悪化、変声期を迎えない、薄毛、異常行動、月経異常などの原因になる場合もあります。更に一説によれば、セロトニン鬱病などの精神疾患にも深く関係しているとも言われており、その分泌を整える事は非常に重要です。

 

メラトニンの役割について簡単に

メラトニンには脳や体に睡眠を行うための準備を促す役割があると言われています。これにより睡眠へと誘い、その睡眠の質を高め、脳や体を効率良く休める事ができます。この事からメラトニンは「睡眠導入ホルモン」とも呼ばれています。やはりメラトニンセロトニンと同じく太陽のリズムによって規則的に分泌されており、特に太陽が沈んで辺りが暗くなってくるとその分泌量が増えると言われています。これによりセロトニンと同じく「体内時計」のような役割も果たしており、生活習慣に「活動と休息」という規則的なリズムをもたらしてくれます。

またメラトニンには「性ホルモンの分泌をコントロールする役割」があると言われています。「性ホルモン」と聞くと、思春期前後あるいはそれ以降に分泌が促されるイメージがありますが、実は思春期以前からも少しずつ分泌されており、その蓄積によって思春期のスイッチが入ると言われています。すなわちメラトニンは思春期以前から継続的に分泌される事で、思春期を早くに迎えてしまう事、すなわちいわゆる「早熟」を防いでおり、それが成長期における心身の健全な発育を支えています。

 

メラトニンの分泌が悪くなると何が起こる?

やはりセロトニンと同じように睡眠習慣が崩れやすくなります。例えば夜になっても眠気を感じず、寝るのが遅くなったり、寝る事ができたとしても、途中で何度も目が覚めたりする事があります。更には頻繁に悪夢を見たり、夢遊病、記憶障害、臓器の機能低下、摂食障害などが起こる事もあるようです。逆に昼間では強く眠気を感じるようになり、人によっては昼夜逆転生活になってしまう場合もあります。

また前述のようにメラトニンには性ホルモンの分泌をコントロールする役割があるので、思春期前後あるいは思春期以前にメラトニンの分泌が悪くなると、思春期を早くに迎えてしまう事があります。その結果、例えば身長の伸びが悪くなったり、性機能が未発達なまま思春期が終わってしまう場合があるようです。その他、男性では変声期を迎えなかったり、女性では月経異常の原因になる事もあります。

尚、そんなメラトニンは昼間の明るい時間帯に分泌される「セロトニン」から作られています。前述のようにセロトニンにはドーパミンノルアドレナリンなど様々なホルモンをコントロールし、精神バランスを安定化させてくれる役割があると言われています。つまりメラトニンの分泌が悪くなると、そんなセロトニンの分泌も悪くなる事になり、やはりストレス耐性が低下し、心身のバランスが崩れやすくなります。メラトニンを分泌させるには第一にセロトニンの分泌が重要です。

 

セロトニンメラトニンの分泌を促すには?

最も重要な事は昼間の内に太陽の光をたくさん浴びる事です。これに勝るものはありません。朝起きたら太陽の光を浴び、昼間の明るい時間帯はできるだけ太陽の光を浴びるようにしましょう(サングラスをつけるなど紫外線対策はする必要がある)。これによってまずセロトニンの分泌を促す事が重要です。繰り返しになりますが、前述のようにメラトニンセロトニンから作られているので、それによってはメラトニンの分泌も促す事が可能です。

またセロトニンは昼間の活動に関わるホルモンなので、その分泌を促すためには単純に「好きな事をする」「新しい事をする」「楽しい事をする」事も重要です。更にストレスに対する対策として「発散する機会を設ける」「環境を変える」「受け止め方を変える」なども重要になるでしょう。そうして環境を整え、セロトニンが分泌されれば、やはりメラトニンも分泌されるようになります。つまり両者の分泌には「活動と休息のメリハリ」が重要という事が言えると思います。ストレスそれ自体は「適度な頻度」「少量」であれば、本来セロトニンメラトニンの分泌には必要なものです。完全にストレスがない状態、あるいはそれを目指して自分の行動を逆に制限してしまう事にならないよう注意しましょう。

一方、メラトニンの方を分泌させるには「暗くなったら寝る」という事が重要です。そうしてメラトニンの分泌リズム=太陽の活動のリズムに従った、規則的な睡眠習慣を続けるようにしましょう。尚、これをセロトニンの分泌リズムと合わせると、「明るくなったら起き、暗くなったら寝る(平日休日問わず)」というような睡眠習慣をする事になります。それが両者の分泌を促す事に繋がっていきます。睡眠時間も重要です。これは人によりますが、1日最低6時間以上の睡眠時間は確保しましょう。

 

セロトニンメラトニンの材料となるトリプトファン

前述のようにメラトニンセロトニンから作られますが、セロトニンは主にトリプトファンという必須アミノ酸から作られています。トリプトファン蛋白質が豊富に含まれる食品(肉、魚、乳製品、卵、大豆)から摂取する事ができるため、それらを意識的に食べる事も、実はセロトニン及びメラトニンの分泌を促す事に繋がります。逆に言えばそれを制限していると不足する可能性があるという事です。特にダイエットなどで過度な食事制限を行っている場合、蛋白質を豊富に含む動物性の食品を制限してしまうと、それが逆効果になる事があります。

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リッチパウダー L-トリプトファン

尚、これはトリプトファンサプリメントです。この商品は1日3~4粒目安となっています。ただし寝る前に摂取する場合、逆に睡眠が浅くなってしまう場合があるようです。また運動前に摂取する場合、不要な疲労感に繋がるという事も言われています。更には過剰摂取によって下痢になりやすいとも言われているため、摂取量や摂取するタイミングについては各自調節が必要かもしれません。

 

 

メラトニンを摂取する事ができるサプリメント

実はメラトニンに関してはそれを摂取する事ができるサプリメントが存在しています。ただし日本国内では販売されていないので、利用するためには海外から個人輸入という形で取り寄せる必要があります。ご興味のある方はそれを利用してみるのも一つの手です(例えば「オオサカ堂」や「iherb」などにはあるようです。ただし個人目的であっても量によっては制限を受けます。あくまで自己責任です。)。

メラトニンの作用としては前述のように睡眠の質を高める作用、性ホルモンの分泌をコントロールする作用等があると思われます。これは前述したように元々メラトニンは人体に存在するホルモンなので、その役割から推測したものです。ただし現時点で思春期の人、あるいは思春期以降の場合、メラトニンの持つ「性成熟を抑制する作用」が原因で、逆に健康を害してしまうという事が考えられます。もし利用する場合、メラトニンの特徴をよく理解した上で、摂取する時期、摂取を始めるタイミング、摂取を終えるタイミング、1回の摂取量、摂取する時間帯、摂取する頻度などに十分注意しましょう。基本的にはメラトニンは自然に分泌させる事が重要であり、サプリメントとしては不要なものです。それだけに頼るべきではありません。