腹筋を割る方法について考える

「腹筋を割る方法」に関する情報をまとめたブログです。

筋トレ時の呼吸法・目的の筋肉以外は脱力しよう

筋トレ中に大きな筋力を発揮する際、顎を噛み締めるなどして「力む」という事があると思います。力む事では力が入りやすくなるメリットもありますが、血管への負担などデメリットもあります。この記事では力まないための筋トレ時の呼吸法について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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動脈と静脈について

人体には大きく分けて「動脈」と「静脈」という2種類の血管があります。簡単に言うと、動脈は心臓から送り出された血液が流れる血管の事、静脈は血液が心臓に戻る時に通るための血管の事です。

一般的には動脈の方が静脈よりも血液の流れが速く、流れる血液の量も多いため、血管自体が太くなっている事はもちろんの事、その壁も分厚くなっています。つまり動脈の方が強度・弾力性は高くなっており、多少大きな圧力がかかっても破ける事はありません。しかし太い動脈から枝分かれする際の付け根の部分や、枝分かれした先の細い血管では、どうしても圧力に弱い場所があります。何らかの原因でそこに大きな圧力がかかった場合、稀に破けてしまう事があるのです。特に動脈はそのように血液の流れる勢いが速いので、破けた瞬間には大量の血液が失われます。もしそれが重要な組織に近い場所であれば命に関わる事もあります。

一方、静脈は動脈と比べると血液の流れは遅く、血液の量も少なくなっています。これは心臓から遠い事で、心臓のポンプによる力が伝わりにくいからです。また静脈の多くは体の表面を通っており、全体的に見て血管自体も細く、その壁も薄くなっています。もちろん脳や臓器などの重要な組織に近い静脈では血液の流れが速く、血液の量も多いので、それに伴って血管も太いのですが、心臓から遠いほど心臓の力は伝わりにくくなるため、心臓に直接繋がっている動脈と比べれば、勢いや量はやはり少ない事が多いです。

尚、血管は心臓の鼓動に合わせて自らで波打つように脈動しており、それによって血液をスムーズに送っています。つまり血液を送るためには心臓の強さはもちろんの事、血管の弾力性も重要になる訳です。また血管に弾力性があれば、例え血管に大きな圧力がかかったとしても破けずに済みます。しかしその「血管の弾力性」というのは、見た目では誰にも分かりません。そこに大きな落とし穴があります。

 

「力む」と血管が破れる事がある

大きな筋力を発揮する時、顎を強く噛み締めて「力む」という人も多いと思います。ここでは「力む」事で、体にどういう事が起こるのかを考えてみます。

まず力んでいる間は呼吸を止めるため、一時的に血流が滞ります。血液には水分、栄養、酸素、あるいは老廃物や二酸化炭素などが含まれており、心臓や血管にはそれを循環させる役割があるので、力む事では当然その循環が滞る事になるでしょう。もちろんこれは一時的なものなので、数秒程度なら何ら問題はありませんが、呼吸を止めている時間が長くなったり、あるいは短時間の内に頻繁にそれが繰り返されると、細胞へスムーズに血液を送る事ができなくなります。特に脳や肝臓などの重要な臓器に送る血液の量が減るのは避けなければなりません。脳にあるような中枢神経の神経細胞は一度機能を失うと二度と元には戻りません。例え短時間であっても毎日続けていれば健康上良くないのは明らかです。

また「力み」から開放された瞬間には、それまで滞っていた血流が一気に開放され、大量の血液が流れる事になります。つまり一時的にではありますが、いつも以上に血流が速くなり、また血液の量も増えるので、血管に大きな圧力がかかります。前述のように元々動脈の血管は丈夫にできているのですが、もし何らかの原因で血管の弾力性が損なわれていた場合、そこに圧力が集中し、破けてしまう事が考えられます。それが脳や心臓などの臓器に近い血管で起こる可能性はゼロではありません。もちろんそのような太い血管では起こらなくても、枝分かれした細い血管で起こるリスクは当然高まります。

ちなみに心臓の血管でで起こる心筋梗塞の前兆症状としては「顎・首・左肩にかけての痛みや痺れ」「冷や汗・吐き気・体力の減少(少し動いただけで呼吸が苦しくなる)」「胸から来る直接の痛み」など、脳の血管で起こる脳梗塞の前兆症状としては「急に何かで殴られたような強烈な痛み」「呂律が回らなくない・人の言葉が理解できない・文字が書けない」「体のどこかに痺れ・力が入らない」「目眩・焦点が定まらない」などが起こる事があるそうです。周囲の人が気づいてあげる事が重要です。

 

血管の強さは見た目では分からない

少々怖い言い方になりますが、もし貴方の親族に、例えば動脈硬化動脈瘤脳梗塞心筋梗塞などを発症した事がある人がいた場合、貴方自身も同じ病気にかかるリスクがあると言われています。これは「血管の厚さ」「血管の太さ」「血管の弾力性(細胞の構造)」「どのように血管が張り巡らされているか」などに、遺伝が関係していると言われているからです。親子では「見た目が似る」という事はあると思いますが、実は体の内部にある血管の構造も似る事があるのです。

しかしながら、例えば脳梗塞心筋梗塞などでは、今まで健康に生きてきた人でも、近しい親族に同じような病気にかかった人がいなくても、何の前触れもなく突然起こる事があります。つまり体のどこにあるどの血管が脆くなっていて、どの血管に不要な圧力がかかっているのかなどは誰にも分からないので、そうして何の前触れもなく起こる事があるのです。特に「力む」事ではそのリスクを高める事になります。万が一の「リスク回避」はしておくべきだと私は思います。

 

血管の健康を保つ方法を考えてみる

ここでは簡単に箇条書きにしてみます。それぞれの詳細については過去の記事にも書いてある部分(一部分だけですが・・・)があるのでご覧下さい。

蛋白質(9種類の必須アミノ酸をバランス良く)を摂取する(血管はコラーゲンでできている)
・糖や脂肪の過剰摂取を避ける(血液ドロドロを避ける)
・6種類の必須脂肪酸をバランス良く摂取する(特にω-3脂肪酸
・ビタミンCを摂取する(コラーゲン合成、抗酸化)
・ビタミンB群を摂取する(代謝補助、血液を作る)
・ビタミンEを摂取する(毛細血管拡張、抗酸化)
・ビタミンAを摂取する(抗酸化)
・塩分(ナトリウム)の過剰摂取を避ける(高血圧・浮腫の予防)
カリウムを摂取する(ナトリウム・水分排出)
マグネシウムを摂取する(代謝補助)
・タバコ・アルコールの過剰摂取を避ける(言わずもがな)
・運動不足を避ける(習慣的に全身を使う運動を行う)
・小まめな水分・栄養補給をする(特に発汗時、過労時、ストレス時、運動前中後、入浴前後、起床後、就寝前)
・睡眠の質を高める(毎日同じ時間に寝起き、明るくなったら寝る、暗くなったら寝る、十分な睡眠時間、寝る際の環境)
・ストレスコントロール(内外問わずメンタル的なもの、活動と休息のメリハリをつける)
・急激な気温の変化などを避ける(室温・湿度管理、環境変化に慣れる)
・力まない(トイレ、運動時、感情の変化等)

 

筋トレ時の呼吸法について

今まで不摂生な生活を続けてきた人が、いきなり力むような大きな重量を扱う筋トレを行うのは非常に危険です。食習慣や睡眠習慣を改善しながら、まずは効率の良い筋肉への力の入れ方を覚えましょう。特に「呼吸を止めずに、目的の筋肉だけを収縮させる」ような練習をあらかじめしておくと良いと思います。実際に筋トレを行うのはそれからです。

さて、筋トレを行う際の呼吸法についてですが、簡単に言うと「力を入れる時に息を吐いてリラックスする」「戻す時に息を吸う」「顎を強く噛み締めない(舌、喉、首、首の根元、肩等にも同様に力を入れない)」ようにして行います。例えば「腹筋」という動作で言えば、背中を屈めて前に起き上がる際にはゆっくりと息を吐き、仰向けに戻る時にはゆっくりと息を吸うようにします。それを顎を噛み締めたりせずに行います。

これは他の筋トレでも同じです。決して力んではいけません。尚、息を吐く時、完全に吐き切ってしまうと、それが原因でも不用意に力んでしまう事があります。慣れるまでは大きな負荷を扱わず、呼吸の仕方を練習すると良いでしょう。