腹筋を割る方法について考える

「腹筋を割る方法」に関する情報をまとめたブログです。

背中の筋肉を鍛える事の重要性を考える

お腹の筋肉を鍛えていく上では背中の筋肉も同時に鍛えていく事が重要です。ここではそんな背中にある筋肉を鍛える事の重要性について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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背中にある筋肉の役割について

背中には広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋などの様々な筋肉があり、それらを総称して「背筋」と呼んでいます。そんな背筋の中でも特に大きな筋肉が「広背筋」で、広背筋には上半身と下半身をリンクさせ、その動きをサポートする役割があります。また体の中心に位置しているため、大きな筋力を発揮するような動作を行った時には、大抵この広背筋が使われており、体の前側にある筋肉を後ろ側から「硬い壁」のようにして支えてくれています。尚、広背筋は上半身を前へ屈めた際、体を起き上がらせる時にも使われており、立っている時ももちろんですが、座っている時も常に「姿勢を維持する」ために働いています。

ちなみに筋肉には「熱を作る」「熱を逃がす」という重要な役割があります。例えば気温が低い時には体が震えますが、あれは筋肉が小刻みに収縮する事で熱を作り、周囲の血液を温め、それを循環させる事で体温を上げようとしているのです。逆に気温の高い時では筋肉が弛緩し、汗をかいて熱を逃がそうとします。特に広背筋は表面積が大きいため、そういった体温調節機能を維持する上でも非常に重要な筋肉の一つと言えると思います。

 

背筋は腹筋の拮抗筋である

いわゆる腹筋動作を行って体を起こしていく際にはお腹にある腹筋が収縮しますが、その際には同時に背中にある背筋が伸ばされています。逆に背筋動作を行って体を後ろへ反らしていく際には背中にある背筋が収縮しますが、その際にもやはり同時にお腹にある腹筋が伸ばされています。そのように筋肉が収縮する際には必ず伸ばされる筋肉があり、収縮して力を発揮している筋肉の事を「主働筋」、伸ばされている筋肉の事を「拮抗筋」と呼びます。つまり腹筋が収縮している時の拮抗筋は背筋、背筋が収縮している時の拮抗筋は腹筋という事になります。

腹筋が収縮する時には背筋がストッパーになる事で腹筋の動きをコントロールし、また背筋がスムーズに伸ばされる事で、腹筋はスムーズな収縮が可能になります。つまり腹筋を効率良く鍛えていくためには、背筋の筋力及び柔軟性も重要という事です。「腹筋動作を繰り返して腰痛になる」とよく言われますが、それは表裏の筋力バランスが悪くなり、腹筋が収縮している時に背筋がスムーズに伸ばされず、腰に負担が集中してしまうからです。「腹筋を割ろう」とした時、どうしても腹筋ばかりを鍛えがちですが、そのように腹筋と背筋は互いに協力して体を支えていますから、背筋も同時に鍛える必要があるでしょう。

もちろんこれは腹筋と背筋に限った事ではありません。例えば大腿四頭筋(太ももの前側にある筋肉)とハムストリングス(太ももの裏側にある筋肉)、上腕二頭筋(腕の前側にある筋肉)と上腕三頭筋(腕の裏側にある筋肉)の関係もそうです。どちらか一方の筋力が強くなっていたり、逆にどちらか一方の筋力が弱くなっていたりすると、お互いに筋肉を支え合う事ができず、特定の動作を繰り返した時、疲労の蓄積によって様々な怪我に繋がる事があります。

尚、拮抗筋としての機能が損なわれやすい条件を考えてみると、例えばハードなトレーニングを続ける事で疲労が蓄積していた時、運動量の配分が大きくなり過ぎて筋肉の回復が追いついていない時、限界に近いような大きな負荷を扱っている時、不意な事故時(誰かにぶつかるとか)などが挙げられます。この他、運動前後のケア、負荷の適切な設定、フォームの見直し、トレーニング中の集中力、日常的なケア(基本的な生活習慣・ストレスコントロール等)なども疎かにするべきではありません。

 

姿勢の維持も「運動」と考えるべきである

運動は大きく分けて無酸素運動有酸素運動の2つに分けられます。簡単に言えば無酸素運動は瞬発的に大きな力を発揮する事ができる運動の事で、酸素を必要とせず主に筋肉内にある糖をエネルギーとして使います。糖は普段から筋肉内に蓄えられていますが、短期的なエネルギーであるので、激しい無酸素運動を行う事では短期間の内に爆発的に消費されます。そうして筋肉内にある糖が枯渇すると、筋肉を動かすエネルギーが切れ、その動きは著しく悪くなり、それによって全身に大きな疲労感を伴います。筋肉内にある糖は時間が経てば回復しますが、人によっては数日かかる場合もあります。ちなみに糖を消費する事では乳酸が作られます。

一方、有酸素運動は長時間行う事ができる運動の事で、酸素を使いながら、脂肪などのエネルギーを使って筋肉を動かします。ですので理論的にはエネルギーさえ尽きなければ、半永久的に運動を続ける(体が壊れなければ)事ができます。しかしそうして長時間運動を続けるためには「運動の激しさ(強度)を、自分の体力に合わせて下げる」必要があり、それが有酸素運動を行って脂肪を燃やすための大きなポイントになります。「有酸素運動」と聞くと「きつくてつらい」というイメージを持っている人は多いのですが、実際には「呼吸ができないほどきつい」時点で、有酸素運動ができていない事があるのです。また有酸素運動では脂肪だけが燃える訳ではなく、実際には糖や乳酸なども燃えています。その点は注意すべきでしょう。

それらを踏まえ、例えば「背筋による姿勢の維持」を考えてみますが、姿勢の維持には「遅筋」と呼ばれる「持久的な運動の時に働く筋肉」が主に使われています(もちろん瞬発的な運動で働く速筋も機能している)。この遅筋は少しずつ脂肪を燃焼する事で収縮するためのエネルギーを得ているので、実は「姿勢の維持」をするだけでも、脂肪を燃焼する事ができます。その意味では姿勢を維持する事も「運動」と言えるのではないでしょうか。

もちろん背中の筋肉が正常に機能していて、遅筋が鍛えられている人でも、1日に燃やす事のできる脂肪の量はそう多くありません。糖と比べると脂肪は倍以上のエネルギーがあり、燃やす事ができたとしても僅かです。しかし毎日の積み重ねはいずれ大きな差になります。背中にある遅筋を鍛える事ができれば、普段通り生活しているだけでも自然に脂肪を燃やす事ができ、それが腹筋を割るための近道になる可能性があります。特に背中の筋肉は全身を使うような運動を行った際、常に働く筋肉であり、様々な運動を行う際のエネルギー消費量を底上げする事ができます。その意味でも腹筋を鍛える・鍛えないに関わらず、背中の筋肉を鍛えるメリットは大きいと思われます。

 

実はバストアップのためにも重要な背中の筋肉

ここでは女性向けに話をします。「バストアップ」と聞くと、胸にある筋肉を鍛えようとする人は多いのですが、実際には体の後ろ側にある筋肉を鍛えた方がバストアップに繋がります。何故なら「胸の重さ」を支えているのは胸やお腹などの「体の前側にある筋肉」ではなく、首の後ろ~肩の根元~背中にかけての「体の後ろ側にある筋肉」だからです。胸の筋肉は嵩上げや皮膚のハリを持たせる効果はあっても、胸の重さを支える事はできません。

例えば床に落ちている物を拾い上げる際には上半身を一旦前へ屈め、目的のものを手に掴んだ後には、体の後ろ側にある筋肉を使って上半身を起き上がらせます。特に女性ではバストサイズがCカップやDカップの人でも胸だけでだいたい400~500g程度あるとされ、JやKなど大きなサイズでは数kgあるとも言われています。つまりそのようにして上半身を前へ倒した際には、上半身の重さに加え、その胸の重さが体の後ろ側にある筋肉に対して余分にかかる事になります。当然胸が大きい人ほどその負荷は大きくなるので、そのような身を屈めるような動作を繰り返すだけで疲れてしまいます。それが肩コリや腰痛などに繋がっている訳です。よってそれを予防するには体の後ろ側にある筋肉を鍛える必要があるのです。

重要な筋肉の名前を挙げると、例えば首の根元から肩甲骨全体を覆う「僧帽筋(上部・中部・下部)」、僧帽筋のやや下側から背中全体を覆う「広背筋(いわゆる背筋の事)」、僧帽筋の裏側にあり肩甲骨と背骨を結ぶ「菱形筋」、僧帽筋の裏側にあり肩甲骨と首の骨を結ぶ「肩甲挙筋」、背骨に沿っている「脊柱起立筋」などがあります。特にこれらの筋肉は「胸を張る」「上半身を起き上がらせる」ような動作の時にも使われる筋肉なので、これらの筋肉を鍛える事で胸の重さを支える事ができるようになり、すなわちバストアップに繋がります。

ちなみに背中の筋肉が鍛えられ、背中周りの皮膚の弛みがなくなると、体の凹凸が強調され、クビレを作る事もできます。「クビレ」と聞くとお腹の筋肉を集中的に鍛えるイメージが強いのですが、クビレはそもそも胸と腰回り、腰回りとお尻という「凹凸の差」によってできるものであり、背中の筋肉を鍛える事も重要です。また凹凸の差という意味ではお尻の筋肉を鍛えたり、胸の筋肉を鍛える事も当然重要になるでしょう。