腹筋を割る方法について考える

「腹筋を割る方法」に関する情報をまとめたブログです。

回数は多いほど良い?筋トレに対する認識を改めよう

筋トレと聞くと、「回数を増やせば増やすだけ良い」と考えている人も多いようですが、単に回数を増やすだけでは効率良く筋肉を鍛える事はできません。適切な負荷に設定し、適切な回数を反復した上で、トレーニングに変化をつける事が重要です。この記事ではそのような「筋トレに対する基本的な考え方」について私なりにまとめています。この他では「主働筋と拮抗筋」「自動と他動」についても合わせて扱っています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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筋トレはまず筋肉の使い方を覚えてから

「腹筋を鍛える」となると、仰向けの状態から起き上がるあの「腹筋動作」をイメージする人が多いと思います。しかしあれをイメージしてしまうと、どうしても「筋トレ=きつくてつらい」というネガティブな気持ちになり、筋トレも長続きしません。筋肉を鍛え、その効果を実感するには最低でも1ヶ月(数週間)は必要と言われており、そこまで続けるにはモチベーションとなる「変化」が必要です。腹筋を鍛えるトレーニングには様々な種類があり、あの腹筋動作に固執する必要はありません。様々なトレーニングを行い、脳や体を飽きさせないようにしましょう。

ただしそのためには「どのような動作を行う時に腹筋が使われるか」をあらかじめ知っておく必要があります。腹筋に力が入る動作を考えてみると、多くの人は「上半身を起き上がらせる時に働く」事しか知らず、腹筋を鍛えようとした時、すぐにそのトレーニングから始めてしまいますが、その前に、例えばお腹をゆっくりと凹ませてみたり、膨らませてみたり、息を思いっ切り吸ったり、あるいは息を思いっ切り吐いたりする事で、まず体を動かさずにお腹に力を入れる事を覚えましょう。

尚、その基本ができるようになると、実際のトレーニング中に「動作間で筋肉を脱力せずに行う」事ができるようになります。実は筋肉は「伸ばされながら収縮する」という収縮の仕方があり、そのような収縮の時に大きなストレスを与える事ができると言われています。つまり収縮する時も伸ばされる時も筋肉を刺激できるため、効率的に筋肉を鍛える事ができるのです。その意味でも、まずは体を動かさずにお腹に力を入れる練習から始めると良いでしょう。

 

筋トレは単に回数を増やすだけでは不十分

そうしてお腹の筋肉が上手く使えるようになったら、実際にお腹の筋肉へ負荷を与えるようなトレーニングを行っていきます。その際、目安となる負荷、反復回数、セット数、インターバルなどを決める事になるのですが、筋肉を鍛えて大きくしていくためには、ある程度大きな負荷を与えたり、あるいは力を入れたまま動作を行うなど「余分に力を使うような方法」で筋肉へストレスを与える必要があります。筋トレによって筋肉が大きくなるのは与えられたストレスに抗い、自分の身を守ろうとするからです。つまり反復回数やセット数を単に増やすだけでは、効率的に筋肉を鍛える事はできません。

これは腹筋動作以外の筋トレでも言える事です。「筋トレ」と聞くと「回数を重ねれば重ねるほど良い」と勘違いしている人は多いのですが、回数を重ねる事ができるという事は負荷が小さいという事であり、負荷が小さいという事は筋肉に対するストレスも小さいという事です。そのような筋トレは筋肉を大きくするためには非効率ですし、筋肉が大きくなる前に怪我をしてしまうでしょう。それを予防するためにも、負荷はある程度まで増やし、それに伴って反復回数を減らすという事が重要になります。

 

筋肉を効率良く鍛えるために必要な負荷の大きさ

しかしながら「ある程度の大きさのストレス」とは言っても、そのストレスが大き過ぎると筋肉の細胞は壊れてしまいますし、逆に小さ過ぎるとそもそもストレスになりません。よって実際に筋トレを行う際には、今の自分に合ったストレスの大きさ、すなわち今の自分の筋力に合わせ、扱う重量の大きさを決める必要があります。

そこで、一つの目安となるのが「RM法」と呼ばれる方法です。「RM」とは「レペティション・マキシマム」の略で、簡単に言うと、「今の自分の筋力で、1セット中に反復する事ができる最大の重量」という意味があります。特に「RM」の前には例えば10RMや15RMというように数字がつき、これが1セット中に行う反復回数を表しています。例えば10RMなら、1セット中にギリギリ10回反復する事ができる最大の重量となり、15RMならば、1セット中にギリギリ15回反復する事ができる最大の重量となります。つまりその重量を扱って筋トレを行うという事です。

尚、例えば1~3RMは1セット中に1~3回ギリギリ反復する事ができるような、非常に高負荷のトレーニングになります。そのようなトレーニングは負荷としては大きいのですが、ストレスがかかっている時間やその頻度が少ないため、実は筋肥大の効果が薄いと言われています。そのような高負荷のトレーニングは基本的に「最大筋力アップ(筋肉の細胞一つ一つに電気信号を行き渡らせる)」が目的になり、「筋肥大」を目的とするトレーニングはそれよりも軽い負荷、具体的には10RM前後の負荷が必要と言われています。そのため筋肉を大きくするためには10RMとなるような重量を扱う必要があります。一方、それよりも更に低負荷となる15RM~では「筋持久力の向上」が目的になります。例えば付近動作を数十回と繰り返そうとする人も多いのですが、これを踏まえると、「筋肥大」という目的ではそれは非効率的なトレーニングという事が分かります。

ちなみに一般的な「腹筋動作」で負荷を増やすためには、水を入れたペットボトル・ダンベル・バーベルのプレートなどを重りの代わりとして抱えて行う、あるいは頭側を少し下へ傾け、少し角度をつけて起き上がるようにする事で可能です。そうして負荷を増やし、1セット10回前後ギリギリ反復できるような状態(休憩を挟んで2~3セット)にする事で、効率的な筋肥大が可能になると思われます。一方、そのように負荷を増やす事が難しい場合、例えば起き上がった後で体を戻す際、少し緩やかに戻し、背中をつけず、また勢いをつけずに起き上がり、起き上がり切らずに途中で止めてできるだけ脱力しないように反復する・・・というような方法で行いましょう。動作は単に素早く行うよりも、やや緩やかに行った方が余分に筋力を消費するため、それによって反復回数が減り、より効率的なトレーニングになります(いわゆるスロートレーニングなどと呼ぶ事もある)。

 

筋肉に対して与えるストレスに変化をつけよう

腹直筋を鍛えるトレーニングとしては例えばクランチやシットアップなどがあります。これは仰向けの状態から起き上がるような、いわゆる「腹筋動作」を繰り返すもので、腹筋を鍛える代表的なトレーニング法です。しかしいくら筋肉へ大きなストレスを与えていたとしても、同じトレーニングメニューを繰り返し行っていると、次第に効果を感じなくなってしまう事があります。これはストレスの大きさに慣れたのではなく、ストレスの種類に慣れてしまった事が原因です。また同じ事の繰り返しで、一種のスランプのようになってしまい、それがモチベーションの低下に繋がる事もあります。

その場合、例えば時には体を捻ったり、起き上がる方向を変えたり、横ばいで行ったり、横から見た時に体の傾きを変えたり、ぶら下がりながら足を上げたり、前述のようにやや動作スピードを遅くしたり、起き上がる途中で止めたり、逆に敢えて動作を速くしたり、敢えて低負荷・高反復で行ったり、チューブを使ったり、マシンを使ったり、制限時間を設けてみたり、電気刺激を行ってみたり、トレーニングの頻度を下げてみたり・・・そうして例え同じ部位でも異なるストレスを与え、トレーニングに変化をつけてみましょう。それが良い方向へ働く事もあります。

また他の部位のトレーニングを行ったり、球技や格闘技など異なるスポーツを取り入れたり、食べる物を変えたり、あるいは本を読んだり映画を見たりなど、普段行っていないような事も合わせて行ってみましょう。一見筋トレとは関係のないような事でも、それを行う事で刺激になり、精神的に回復する事ができる場合もあります。効率良い筋トレには生活習慣全体の見直しも必要です。

 

筋トレは毎日欠かさず行うべき?

筋トレを行って筋肉へストレスを与えると、その大きさに応じた反応が現れ、筋肉にある蛋白質の合成が促されます。また激しく筋肉を動かすと、筋肉内に蓄えられていたグリコーゲンが消費されるため、筋トレ後はその補充も促進されます。

特にグリコーゲンは、筋トレ後~数時間後までその合成が促進されると言われています。よって筋トレ後は糖(炭水化物)の補給が重要になります。一方、筋肉内のグリコーゲンが完全に近い形で消費された場合、回復するまでには2~3日あるいはそれ以上かかる場合もあります。そのためその間はグリコーゲンの材料となる糖の摂取が欠かせません。一方、筋肉を構成する蛋白質の方は筋トレ後~2日程度の間、合成が促進されると言われています。すなわち少なくとも2日程度は意識的に蛋白質を摂取する必要があります。一方、実際には筋トレ中からも既に筋肉の分解・合成は始まっており、ハードなトレーニングを行う場合、運動中からの栄養補給も重要になります。ちなみに蛋白質の効率の良い合成には食事全体の摂取エネルギーが重要になります。そのため実は脂肪も適度に摂取しなければなりません。

これらを踏まえると、少なくとも筋トレ後2~3日程度は筋トレの内容に合わせた食事をしなければならず、またその間には休養及び回復をするような時間を設ける必要があります。そのため例えば毎日同じ部位を鍛え続けたり、例え違う部位でも毎日ハードなトレーニングを続ける事では、あまり効率的な筋トレにはならない可能性があります。効率良く筋肉を鍛えていくためには「1日おきに鍛える部位を変える」「同じ部位を集中して行う場合、1~2日は間隔を空ける」「運動強度を調節し、前日ハードなら次の日は控え目にする」などの工夫も必要になるでしょう。

しかし高負荷によるハードなトレーニングを行う場合、例え毎日違う部位を鍛えていても、回復が遅れていく事があります。例えば全力で走った直後やそのぐらい全力に運動した翌日に起きた後では、食欲が大きく減衰しているという事があります(自律神経も消耗している)が、それと同じで、あまりのハードさが原因で、自分の思うように栄養摂取ができないという事もあるかもしれません。また筋肉への大きなストレスは酸化ストレスを発生させ、細胞の酸化を招き、それが蛋白質の合成を妨げてしまう事もありますし、ハードなトレーニングは精神的にもストレスを伴うものであり、連続すればどんなにトレーニング好きでもモチベーションの低下に繋がります。それを最小限に抑えるためには「数日に1回程度、完全な休養日を設ける」という事も重要になる場合があります。

尚、そのような完全休養日では「チートデイ」を設けるのもオススメです。チートデイとは数日~数週間に1回程度、一時的に食事の量を増やす日(体脂肪率が高い人ではあまり効果はないとされている)の事です。内容としては炭水化物を中心とし、蛋白質・ビタミン・ミネラルは適度に、脂肪は控え目(完全制限ほど切り詰める必要はない)、摂取カロリーは平日の倍以上の「炭水化物食」となります。まぁ食事の殆どが炭水化物になるのでかなりきついものになりますが。

その他、一定期間トレーニングを中止する事を「レイオフ」などと言います。筋肉は長い期間をかけて鍛えるほど一旦休止しても衰えるのが遅くなったり、あるいは例え衰えてもトレーニングの量を戻せば元の筋肉量に戻るのも速いという特徴があります。俗に「マッスルメモリー」なんて呼ばれ方をしますが、これによって筋肉量が落ちない程度にまで調節して筋トレを休止、あるいは強度・セット数・頻度などを下げ、モチベーションが回復した後で再びトレーニングを再開させるという調整法があります。ただしトレーニングを完全に休止する場合、数週間経過するとさすがに筋肉が萎み、筋力の低下も起こります。よってレイオフを行う頻度としては数ヶ月に一度とし、一度の期間は1~2週間がベストです。ちなみに激しい運動を行った次の休養日において、逆に敢えて体を動かす事を「アクティブレスト(筋トレとは限らない)」と言います。それも人によっては気分転換になる事があります。

 

主働筋と拮抗筋について

例えば仰向けに寝た状態から上体を起こすクランチやシットアップなどのトレーニング(いわゆる腹筋動作)では、腹直筋が収縮している間、その裏側(背中)にある広背筋や僧帽筋が伸ばされています。この時、負荷がかかっていて収縮している腹直筋の事を「主働筋」、負荷がかかっておらず伸ばされている背中の筋肉の事を「拮抗筋」と呼びます。

筋力を発揮している主動筋がスムーズに収縮するためには、拮抗筋がスムーズに伸ばされなければなりません。つまり腹直筋で大きな筋力を発揮するためには、広背筋などの背中の筋肉の柔軟性も重要になる訳です。また例えばうつ伏せに寝た状態から上体を反らすバックエクステンションというトレーニング(いわゆる背筋動作)では、広背筋が収縮している間、その反対側にある腹直筋が伸ばされる事になります。この場合では広背筋が主働筋、腹直筋が拮抗筋となり、広背筋がスムーズに収縮するためには腹直筋の柔軟性が必要になります。

特にこの拮抗筋は収縮する主働筋の動きを制御する役割があるのですが、拮抗筋の柔軟性が損なわれると、そのように主動筋が上手く収縮できなくなり、効率良く筋力を発揮できません。ここで言いたい事は、同じ部位のトレーニングばかり集中して行うと、この主働筋と拮抗筋の筋力や柔軟性のバランスが崩れる事があるという事です。それは思わぬ怪我に繋がる可能性もあります。よって筋肉は全身バランス良く鍛えていく事が重要です。腹筋を鍛える事だけに集中すべきではありません。

 

自動と他動について

「自動」とは反動や勢いなどを使わず、自分の筋力だけで行う動作の事、逆に「他動」とは反動や勢いなどを使って行う動作の事を言います。また自動で動かす事のできる範囲の事を「自動域」、他動で動かす事のできる範囲の事を「他動域」と言います。

大きな重量を扱うトレーニングの場合、その重量が勢いとなる事があり、その勢いに任せて行うと、自動域を超えて他動域まで進んでしまいます。特に他動域には「本来動いてはならない範囲」も含まれており、それによって筋肉あるいは関節がダメージを受け、その蓄積が怪我に繋がる原因になる事があります。それを防ぐためには「曲げすぎず伸ばしすぎない」というコントロールが必要です。

また筋肉が大きくなってくると、その筋肉の盛り上がりが邪魔となり、自動域の範囲が狭くなる事があります。例えばスクワットで膝を曲げていく場合、太ももの裏側の筋肉やふくらはぎの筋肉が大きい人が勢いに任せて膝を曲げると、太ももの裏側とふくらはぎの盛り上がりが反発し合うような形になり、それによって支点となる膝の関節に隙間が空くようなストレスがかかる事があります。それを防ぐためにはやはり動かす際の範囲をコントロールする必要があります。尚、そのように行うと当然動作の範囲が制限されるため、筋肉に効率良くストレスを与える事が難しくなります。だからこそ前述のように与えるストレスに工夫が必要なのです。

 

腹筋を割るために有酸素運動は必要?

有酸素運動は脂肪を燃やす事ができる方法として知られています。しかし有酸素運動は必ずしも必要ありません。筋トレのような無酸素運動で利用される主なエネルギーは糖ですが、糖は時間が経過すると脂肪として蓄えられます。つまり筋トレを行って糖を消費して糖が余らないようにし、それによって脂肪への変換を抑える事ができれば、新たに作られる脂肪の量を減らす事ができます。もちろん運動量に合わせて食事量を管理する必要はあるでしょうが、「有酸素運動でしか脂肪は減らない」という訳ではありません。

また筋肉を効率良く大きくするためにはカロリーが必要です。これは蛋白質を合成する酵素が関係していて、カロリーが十分な状態では蛋白質の合成が促され、カロリーが不十分な状態では蛋白質の合成を制限する事で、エネルギーを節約しようとするからです。もし腹筋を割るために食事制限をしてしまうと、確かに脂肪は減りますが、筋肉も一緒に落ちてしまい、薄っぺらい腹筋になってしまいます。そのため腹筋を割る上ではカロリーの確保は不可欠であり、単に食事制限をするだけでは不十分です。「腹筋を割る=痩せる=脂肪を落とす」というような固定概念を持つべきではありません。

ちなみに「有酸素運動」と聞くと「きつくてつらい」というイメージを持つ人は多いのですが、そもそも有酸素運動は長時間続ける事のできる運動であり、きつくてつらい時点で、それはちゃんとした有酸素運動になっていない可能性があります。有酸素運動によって脂肪を燃やすためには「長時間続ける事ができるよう、今の自分の体力に合わせて運動の強度を落とす」という事が重要になります。特に初心者ほど「運動は素早く体を動かせば良い」と勘違いしている人も多いので、その点は注意すべきでしょう(正しい有酸素運動ができても、一度に燃やす事のできる脂肪の量は多くない。血流を促す作用はあるので、それを目的に行う事はありかもしれないが、有酸素運動固執する必要はない)。