腹筋を割る方法について考える

「腹筋を割る方法」に関する情報をまとめたブログです。

筋肉を効率良く鍛えるために重要な睡眠の質

健康のためにと何か特定の食べ物を食べたり、あるいは特定の栄養素を摂取しようとする人は多いのですが、いくら体に良いものを摂取していたとしても、肝心の睡眠習慣が疎かになっていては身になりません。特に1日に行う習慣の中でも睡眠習慣は最も大きな割合を占めており、その積み重ねによる影響は我々が想像する以上に大きいものです。ここではそんな睡眠の取り方について私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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レム睡眠とノンレム睡眠について理解しよう

睡眠は大きく分けて2つの種類があると言われています。それが「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」です。簡単に言うと、レム睡眠は体が寝ていて脳は起きている「浅い眠り」の事、ノンレム睡眠は体が起きていて脳は寝ている「深い眠り」の事です。

ノンレム睡眠中ではそのように「脳が寝ている状態」になっているので、例えばこの時に偶然起きてしまうと非常に目覚めは悪くなります。何故なら脳が寝ている状態から急に起きる事になるので、脳を始動させるまでに時間がかかってしまうからです。逆にレム睡眠では既に脳が起きている状態なので、その時にちょうど起きる事ができれば、朝もスッキリと目覚める事ができます。

睡眠習慣を改善していく上では、まずこれを上手く利用する事が重要になると私は考えています。つまりレム睡眠の時にちょうど起きるようにする訳です。ちなみにレム睡眠中には記憶の整理が行われているとされており、その時にいわゆる「夢」を見ると言われています。ただしその夢は睡眠の深さに応じて実際には途切れ途切れになっており、全ての夢が記憶に残る訳ではありません。

 

レム睡眠は1時間半毎に繰り返されている?

そんなレム睡眠とノンレム睡眠ですが、実は周期的に繰り返されているという事が分かっています。簡単に言うと、「1時間半おきにレム睡眠が訪れる」と言われています。すなわちこれを利用し、「ちょうどレム睡眠の時に起きる」事ができれば、朝の目覚めを良くする事ができる可能性があります。

またレム睡眠中に起きる事で目覚めが良くなるのは別の理由もあって、実は昼間には「セロトニン」というホルモンが分泌されます。このセロトニンドーパミンノルアドレナリンなど、特に精神状態に関わるホルモンをコントロールする役割があり、太陽光によってその分泌が促されます。ノンレム睡眠中に起きてしまうと脳の始動が遅くなり、その影響でセロトニンの分泌が崩れてしまう事があるのです。その意味でも「レム睡眠の時に起きる」事は重要になるはずです。

では、寝起きをするタイミングはどの時間が一番良いのか?について考えてみますが、例えば午前7時に起きるような場合、その起きる時間から1時間半毎に寝る時間を逆算していくと分かりやすいと思います。実際に逆算してみると、「午前5時半」「午前4時」「午前2時半」「午前1時」「午後11時半」「午後10時」「午後8時半」となります。つまり単純に考え、これらの時間にちょうど寝て、午前7時にちょうど起きる事ができれば、レム睡眠の時に起きる事ができるという訳です。

しかしながら睡眠は心身の休養であるので、睡眠時間はできるだけ確保しておきたい所です。1時間半単位であっても、睡眠時間が3時間などでは効率の良い休養になりません。よって午前7時に起きる場合、寝る時間は「午後11時半」か「午後10時」がベストとなるでしょう。

 

昼間の時間の使い方を考えよう

人によっては朝7時よりも前に起きなければならない場合もあり、前述したような睡眠習慣を続ける事が難しい人もいると思います。そのような場合には寝る時間を更に早めるか、睡眠環境を整え、例え睡眠時間が少なくても睡眠の質を高めるような工夫が必要になってきます(睡眠環境を整える方法については後述)。

尚、そうして睡眠習慣を優先させる事では「自分が自由に使う事ができる時間」はどうしても減ってしまうと思います。しかしその分、「起きてから寝るまで」という「時間の効率の良い使い方」を考えるきっかけになると思います。睡眠が何故必要なのかと言えば、当然脳や体を休めるためです。つまり「睡眠が必要な状態」でなければ、そもそも睡眠の必要性がありません。何が言いたいのかというと、深い睡眠を得るためには「昼間の内に脳や体をよく使って、適度な疲労を感じさせる事」が重要なのです。そのためにも「昼間に何をするか」を考えるべきです。

そこで脳や体に刺激を与えるために適しているのが「新しい事に挑戦する事」です。「普段はしないような新しい事をする」事では、脳や体にとって良い刺激になり、程良い疲労にもなります。それによる「休息と活動のメリハリ」が、睡眠の質を高める事に繋がる訳です。

 

毎日同じ時間に寝て、毎日同じ時間に起きる事

いくら平日に十分な睡眠時間を確保できていたとしても、休日だからといって遅くまで起きていたりすると、それだけでホルモンバランスが崩れる原因になる事があります。平日休日問わず、「決まった時間に寝る」「決まった時間に起きる」ようにしましょう。それを継続する事で生活習慣にリズムが生まれ、継続すればするほどそのリズムは深く体に刻み込まれていきます。そうしてリズムが深く刻み込まれるほど、ホルモンバランスもより崩れにくくなり、それはストレス耐性や情緒の長期的な安定にも繋がっていきます。生活習慣は毎日少しずつ積み重ねるものであり、継続が重要です。

その規則性は前述したセロトニンを分泌させる意味でも重要です。セロトニンは全体的なホルモンバランスを整え、心身を活性化、精神を安定化させ、活動力の源になると共に、心身を睡眠へ誘導する「メラトニン」というホルモンの材料にもなっています。これこそが前述した「昼間の行動が睡眠の質に関係してくる理由」です。またセロトニンは太陽光によって分泌が促され、逆にメラトニンは太陽が沈んでくると分泌が促されます。つまり両者は体内時計のような役割も持っており、これも「活動と休息のメリハリをつける」事の理由です。「規則正しい生活」と言われるのもこれがあるからです。

ちなみにセロトニンはそのように太陽光によりスイッチが入るため、例えば朝起きる時に、顔に太陽光が自然に当たるようにしたり、あるいは意識的に太陽の光を浴びて起こるようにすると良いでしょう。そうした細かな積み重ねも大切にすべきです。

 

睡眠の質を高めるための環境を整える

例えば花粉症や風邪などで鼻炎になると、鼻水が出たり鼻が詰まったりして呼吸がしづらくなります。その状態では睡眠中に酸欠になりやすく、自分では「十分に寝た」と思っていても、実際には睡眠が浅くなっているという事があります。早寝をしていて、十分な睡眠時間も確保できているのに何故か疲れが取れていなかったり、睡眠時間の割に昼間眠かったりする事があると思いますが、そういった場合には睡眠中に呼吸がしづらくなっている事が原因かもしれません。それが長引けば心身を休養する妨げになります。早々に治しておきましょう。

また「睡眠を取る場所の環境」も整えておくべきです。例えば枕が頭や首に合っていない、寝相が悪い(筋肉の柔軟性、室温、精神状態が関係する)、逆に寝相がない(寝返りを打たない)、常にうつ伏せ(目・顎・歯・喉・顔の皮膚にとって良くない)、イビキなどの騒音がする、部屋が明るい、寝る直前まで明るい画面を見る、布団が硬い、逆に布団が柔らかすぎて寝返りがしづらい、異臭がする、衣服・布団・ベッドが小さい、季節や天候によって室温が低い・高い、湿度が低い・高い・・・などなど、これらによっても睡眠が浅くなってしまう原因になります。ちなみに室温は夏で26度、冬で22度前後、湿度は夏冬共に40~60%になるようにすると良いようです。もちろんこれは好みの問題ですが。

こういった細かい部分は工夫して改善に努め、睡眠の取りやすい環境を整えるべきでしょう。睡眠習慣は1日に行う習慣の中でも非常に大きな割合を占めており、良い積み重ねも悪い積み重ねも、その影響は我々が想像する以上に大きいものです。睡眠は一度寝てしまうと意識できないため、自覚する事が難しく、意識して改善できる所から少しずつ改善していきましょう。

 

ブルーライトと睡眠の質

テレビ、スマホ、パソコン、ゲーム機などの画面から出ているとされるいわゆる「ブルーライト」は、神経に対して刺激を与え、睡眠の質を低下させるという事が言われています。おそらく物理的に視力を低下させる事はないと思われますが、少なくともブルーライトによって神経系が刺激を受けるという事は明らかになっています。目はもちろん脳など神経系を休めるためには睡眠は必要不可欠で、睡眠の質を維持するには寝る前に明るい画面を見ない事が重要です。

尚、ブルーライトをカットするとされるディスプレイ(スマホ、ゲーム機、テレビ、パソコンの画面)や、それらの機器にある設定(夜間モード等)、あるいはそういったメガネなども存在します。それを利用すれば多少は刺激を抑える事ができるでしょう。しかしブルーライトに限らず、脳は目から入った光を自動的に処理してしまうため、どんな光であっても目から入れば刺激になります。特に夜間は「メラトニン」というホルモンが分泌され、このホルモンには心身に睡眠の準備を促す作用があると言われています。つまり実は睡眠を行う前から睡眠に入るための準備は行われているはずであり、そうして寝る直前に明るい画面を見たり、あるいは部屋を明るくしたりする事ではその準備を阻害します。睡眠の質を高めるためには、寝る前は脳へ刺激となるような行動はできるだけ避け、その準備に身を委ねるべきでしょう。