腹筋を割る方法について考える

「腹筋を割る方法」に関する情報をまとめたブログです。

腹筋を割るためには体重ではなく体脂肪率を目安にする

腹筋が割れているように見せるには、「脂肪を落とす事」と「筋肉を鍛えて大きくする事」の2つの条件が揃う必要があります。よって指標とするのであれば、体重だけではなく、体脂肪率や筋肉量などの「体組成」が重要です。ここではそれについて私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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体重をダイエットの指標にする事はできない

日本人女性は特にダイエットに対する関心が高く、おそらく殆どの人が一度はダイエットをした経験がある事でしょう。特にダイエット中における「体重」は、「増えた」「減った」というのが見た目の数値ですぐに分かるため、それを指標にしてダイエットをしている人も多い事と思います。しかし体重は数値として分かりやすい反面、「何が増え、何が減ったか」が具体的に分からないという大きな欠点があります。

例えば気温の高い日に激しい運動を行い、大量に汗をかいた後ではそれだけで体重が減る事があります。これは発汗によって体の水分量が減り、それによって体重が減った訳で、決して脂肪が減った訳ではありませんよね。また発汗により水分が排出される事では、四肢等の浮腫が改善される事もあり、それでも体重は減る事があります。

何が言いたいのかというと、汗をかいた場合の「体重が減った」は、決して「痩せた」訳ではないという事です。逆に「体重が増える」事でも同じ事が言えます。体重が増えるとすぐに「太った」と勘違いしがちですが、筋肉量が増えても体重は増えますし、単純に水(1リットル=1キログラム)をガブ飲みするだけでも体重は増やす事ができます。またそのように浮腫が起こる事でも体重は増えます。繰り返しますが、体重が増えたからといって、必ずしも脂肪がついたとは限らないのです。

すなわち「体重」という数値は、ダイエットの指標にするには適していないと私は考えます。そもそも「体重」とは、体全ての重さを表す数値であり、脂肪だけで出なく、筋肉や水分量など様々なものが含まれます。脂肪以外の増減にいちいち一喜一憂していたらキリがありません。特に腹筋を割るために重要な事は、「体重を減らす事」よりも「体脂肪を減らしつつ、筋肉が落ちないように注意しながら、少しずつ筋肉を増やしていく事」です。体重の増減を気にしているようでは、いつまで経っても腹筋を割る事はできないでしょう。

 

体組成を計測してみよう

通常の体重計では当然体重しか計測する事はできませんが、「体組成計」を利用する事で、詳細な体の状態を把握する事ができます。体組成というのは体重の内、何がどの程度の割合あるのか?というのを表したものです。例えば体脂肪率(体脂肪量)、筋肉量、体内年齢、内臓脂肪、基礎代謝量、BMIなどが挙げられます。

また機種にもよりますが、高性能なものでは左右の筋肉や水分、骨量のバランスなども計測する事ができます。中には体内年齢を教えてくれるなどのユニークな機能がついているものや、スマホなどと連動し、摂取カロリーや運動の強度などを入力する事で、「どのようにしたら現状を改善する事ができるか」を教えてくれる機能がついているものもあるようです。ちなみに最も高性能なものになると、数百万円もするものがあったりします。探してみると通販サイトAmazonにも普通に売ってあったりします。

 

日本人の体脂肪率の目安について

以下に日本人の体脂肪率の目安について書いてみました。尚、年齢全てを書くと長くなってしまうので省略しています。

●男性(18~39歳)の体脂肪率
低:~10% 標準-:11~16% 標準+:17~21% 軽肥満:22~26% 肥満:27%~
●女性(18~39歳)の体脂肪率
低:~20% 標準-:21~27% 標準+:28~34% 軽肥満:35~39% 肥満:40%~
※これ以降の年齢では40~59歳で各+1~2%、60歳以上で各+2~3%。

ご覧いただければ分かるように、男性よりも女性の方が体脂肪率の割合は高くなっています。これは女性ホルモンの影響で元々女性の方が全身に脂肪がつきやすいからです。また男性は女性よりも筋肉量が多いので、それによっても男性は脂肪の量が少なくなっています。

尚、競技スポーツを行っている人は別として、我々のような一般人であれば、上記の「標準のレベルの範囲内」に体脂肪率に保つ事が、心身の健康を維持する上では非常に重要です。特に日本人女性はダイエット志向が強く、ダイエットをし過ぎて「低」となっている人や、それを目標にしている人が殆どです。肥満ももちろん問題ですが、痩せすぎも大きな問題なので、そこは考え方を改めるべきです。「痩せている=健康」とは安易には言えないはずです。

一方、「腹筋を割る」という点においては、男性であれば3~9%の体脂肪率、女性であれば13~19%程度の体脂肪率が必要になります。しかしやはり単に脂肪を落とせば良いという訳ではありません。脂肪を落とすだけでは薄っぺらい筋肉になり、凹凸ができず、見栄えがしないからです。どちらにしろ筋肉は鍛えなければなりません。また逆に例え10%あるいは20%以上の体脂肪率があったとしても、筋肉を鍛えて大きくすれば筋肉が皮膚や脂肪を押し上げてくれるので、それによって凹凸ができ、腹筋は割れて見えます。その意味でもどちらかと言うと体脂肪率よりも筋肉量、及び筋肉を大きくする事を気にすべきでしょう。

またこれは腹筋に限った事ではないのですが、筋肉を鍛えて大きくすると皮膚に「張り(ハリ)」が生まれ、引き締まって見えるようになります。更に筋肉の盛り上がりと、筋肉のない関節部分の細さによって凹凸が強調され、様々な部位に「クビレ」もできます。これにより例え同じ体脂肪率を持つ者同士であっても、筋肉を鍛えている人の方は太って見えません。単に脂肪を落として痩せる事を考えるよりも、筋肉を鍛えて大きくした方がメリットは大きいのではないでしょうか。