腹筋を割る方法について考える

「腹筋を割る方法」に関する情報をまとめたブログです。

腹筋以外の筋肉もバランス良く鍛えよう

腹筋を鍛えていく際には腹筋以外の筋肉も一緒に鍛えていく必要があります。この記事では腹筋を鍛える際に重要となる筋肉について、それぞれの役割や鍛える意味などを私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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腹筋を割るために重要な腹直筋について

腹直筋はお腹の正面に位置している筋肉です。横や縦には腱が走っており、腹直筋を鍛えるとその腱と腱の隙間から盛り上がるようにして筋肉がはみ出してきます。それによっていわゆる「腹筋が割れた」「6~8パック」ように見える訳です。よって元々腹直筋は1枚の筋肉であり、構造的には誰でも割れています。脂肪を落とし、筋肉を鍛えれば、腹筋は誰でも割る事ができます。

そんな腹直筋は立っている時や座っている時の姿勢を保ったり、寝ている状態から上半身を起き上がらせる時に使われたり、太ももを前から上に持ち上げる時などにも使われています。また腕など上半身の筋肉に力を入れる時、あるいは足で踏ん張るなど下半身の筋肉に力を入れる時には、大抵この腹直筋にも力が入っており、単純に「大きな筋力を発揮する時」にも使われます。そのため腹直筋の筋力が弱い場合、「筋肉に上手く力が入らない」「力の入れ方が分からない」など、全身の筋肉のコントロールが難しくなる事があります。

逆に言えば腹直筋を鍛える事で他の筋肉にも上手く力が入るようになり、腹筋以外の部位を鍛える筋トレも捗るようになります。その意味でも腹直筋を鍛える意味は大きいと思います。

 

お腹の側面に位置している腹斜筋について

腹斜筋は腹直筋の両サイドに位置している筋肉で、正面にある腹直筋の動きを横からサポートしています。特に腹斜筋は例えば正面を向いたまま上半身を左右に傾ける時や、胴体を回転させるような複雑な動作などで働き、上半身のブレを抑える役割を持っている他、体の内部にある様々な臓器の位置を安定化させたり、呼吸を補助する際にも働いています。

尚、腹直筋に力が入っていれば腹斜筋にも大抵力が入っていますが、位置的に大きなストレスを与える事は難しく、意識的に鍛えるためにはやや特殊な動作を行う必要があります。また腹斜筋は腹直筋と比べると薄い筋肉のため、鍛えたとしても腹直筋のようには大きくならず、鍛えた効果も実感しにくいかもしれません。

しかし腹斜筋を鍛えると、体の側面にある皮膚の弛みが改善され、前方あるいは後方から体を見た時の「クビレ」がハッキリ出るようになります。そのため腹筋を割ろうとしている人に限らず、美しいスタイルを追い求める人ではこの腹斜筋を鍛える事が重要になるでしょう。更に左右の腹斜筋を絞る事では、鍛えた腹直筋をより目立たせる事もできるようになります。見た目のバランス的にも腹直筋だけでなく腹斜筋を鍛えましょう。

 

腹筋のサポートに必要不可欠な広背筋について

広背筋は背中全体にある非常に大きな筋肉で、上半身を下から上に起こす時などに使われています。特に背骨はその湾曲によって体重を上手く分散させていますが、広背筋はそんな背骨の動きを制御する役割があり、姿勢を安定化してブレを抑え、また体重を上手く分散させ、骨や臓器などへの負担を軽減しています。尚、よく「腹筋と背筋のバランスが崩れると腰痛になる」と言われますが、それは腹直筋が収縮する際には広背筋が伸ばされる必要があり、広背筋が収縮する際には腹直筋が伸ばされる必要があるからです。すなわち筋肉は常に表裏一体であり、体の前側にある筋肉と裏側にある筋肉のバランスが重要なのです。その意味では腹筋だけでなく背筋も鍛えるべきだと思います。

ちなみに筋肉には「熱の生産と放出」という役割もあり、収縮させる事で「熱を作る」、あるいは弛緩させる事で「熱を逃がす」事ができます。特に広背筋は表面積の大きい筋肉なので、鍛えて上手く機能させる事ができれば、熱を上手く作る事ができるようになったり、熱を上手く逃がす事ができるようになります。それによって特に冬場・気温の低い時期では冷え性の改善ができたり、運動時には有酸素運動の脂肪燃焼の効率を向上させたり、夏場では発汗が上手くできる事で熱中症の予防にもなります(ただし筋肉量が増える事で熱量は増えるので、水分・ミネラルの摂取がないと体温は逆に上がりやすくなるので注意)。この他、筋肉は糖を蓄える事ができるので血糖値の抑制にも繋がります。

 

スタイルにメリハリをつけるための臀筋について

「臀筋」とはお尻にある筋肉の総称で、大きく分けて「大臀筋」と「中臀筋」という筋肉があります。この内、大臀筋はお尻全体にある比較的大きな筋肉で、太ももを後ろへ振り上げたり、足の裏で地面を蹴る時に使われています。特にここを鍛える事では「ヒップアップ」になります。日本人はお尻を大きくする事に抵抗がある人は多いのですが、実はお尻が大きくなると相対的に「ウエストを細く見せる」という事ができます。お尻が大きくなる事でウエストの太さが目立たなくなり、クビレがあるように見えるのです。

一方、中臀筋は大臀筋の斜め上辺りに位置している筋肉で、大臀筋と比べると小さな筋肉です。しかしここを鍛える事では「お尻の横の盛り上がり」を大きくする事ができます。それによって体を正面あるいは後ろから見た時の「ウエストの細さ」を際立たせる事ができ、やはり全体的なスタイルにメリハリを持たせる事ができます。これらの理由から、お腹の筋肉だけではなく、同時にお尻の筋肉も鍛えておく事をオススメします。

ちなみに中臀筋は腹斜筋と共に体を側面から支える役割もあり、鍛える事では腰痛の予防に繋がるとも言われています。特に中臀筋が衰える事ではいわゆる「モンロー・ウォーク」のような歩き方になり、片足を前へ出す度にお尻(骨盤)が左右に突き出るような形になるため、歩く度に背骨に不要な捻りが生まれます。それが腰痛の原因になるとも言われており、中臀筋はそれを抑える事ができると思われます。その意味でも中臀筋を鍛えるメリットはあります。

 

体を中から支える腸腰筋について

腸腰筋は背骨~骨盤~太ももの骨を繋いでいる筋肉で、太ももを前から上へ引き上げる際や、背骨を前へ倒す際などに働くと言われています。つまり腹筋動作で体を起こす際には、実は腹筋だけでなくこの腸腰筋も緊張しており、背骨や骨盤の位置を安定化させる役割があるのです。よってこの筋肉が衰えていたり、凝り固まった状態で腹筋動作を行うと、背骨に対して不要なストレスがかかり、人によってはそれも腰痛の原因になる事があります。この腸腰筋も腹筋と一緒に鍛えていくべきでしょう。

尚、腸腰筋は歩く、走る、跳ぶ、階段を上るなど、日常的に使われている筋肉です。体の深部にある事からいわゆる「インナーマッスル」などとも呼ばれていますが、実際には太くて大きく、発揮できる筋力も比較的に大きな筋肉です。そのため鍛えた際の効果は意外にも大きく、日常生活が楽に感じるはずです。

一方、例えば歩く際には足を踏み出す度に腕も振っていますよね。つまり腸腰筋が機能するようになり、太ももの骨の動きがスムーズになると、上半身にも良い影響を与えます。上半身と下半身の動きが上手く連動し、全身の筋肉を効率良く動かす事ができるようになるのです。それによっては様々な運動の効率(意識的に行う筋トレや有酸素運動の他、通勤・通学・家事など日常的な動作が効果的な運動習慣になるという事)も上がるため、その意味でも腸腰筋を鍛えるメリットは大きいものです。