腹筋を割る方法について考える

「腹筋を割る方法」に関する情報をまとめたブログです。

そもそも何故腹筋は割れて見えるのかを考えよう

割れた腹筋には誰もが憧れた事があると思います。しかしそもそも何故腹筋は割れているように見えるのでしょうか。この記事ではそれについて私なりにまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

★当記事の目次

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腹筋の構造とその役割について簡単に

いわゆる「腹筋」はお腹の中央にある腹直筋と、腹直筋の両サイドにある腹斜筋とに分けられます。

まずは腹直筋です。お腹を中心にして上半身と下半身に分けるとするならば、腹直筋は主に上半身を前へ倒す際に働きます。分かりやすい動作で言えば、寝ている状態から上半身を起こすような、いわゆる「腹筋動作」ですね。また腹直筋は下半身を上あるいは前方へ引き上げる際にも働きます。イメージするとすれば「背中を丸める動作」が分かりやすいと思います。背中を丸めるとお腹を中心に上半身と下半身が近づきますが、そのように腰を上あるいは前方向へ動かすような時にも、腹直筋は姿勢を制御するために働いています。

続いて腹斜筋ですが、腹斜筋は体の一番外側にある外腹斜筋と、その内側にある内腹斜筋、更にその内側にある腹横筋から構成されています。体の外側に位置している筋肉ほど「正面を向いたまま体を横へ傾ける時」あるいは「背骨を軸にして体を左右に捻る時」に働き、そのような動作の際に姿勢を制御する役割がありますが、体の内側にあるほど主に「呼吸」に関与しています。例えば息を大きく吸うと横隔膜が広がり、それに伴ってお腹が膨らみ、息を吐けば大隔膜が縮んでお腹が凹みます。腹斜筋はそれを体の外側から支える役割があるのです。

また走ったりして体が大きく振動した時、あるいは大きな筋力を発揮しようとした時、腹直筋や腹斜筋(もちろん腹直筋も)は「腹圧(お腹の中に風船があるイメージ)」を高めて臓器を支え、その位置を安定化させる役割もあります。特に腹筋の筋力が衰えると「腰痛」になると言われていますが、それは腹圧が低下して支えがなくなって臓器に負担がかかると共に、背中を丸めた際、背骨の湾曲が必要以上に大きくなって周囲の組織がダメージを受けてしまうからです。尚、腹圧は腰にベルトを巻く事でも維持する事ができます。特に大きな重量を扱うトレーニングでは、胴回りにある筋肉だけでは腹圧を維持できない事があり、人によっては必須になります。

ちなみに腹筋はそのように体の中心に位置している関係で、上半身または下半身で大きな筋力を発揮する際、大抵の場合で腹筋にも力が入っています。すなわち腕や足で大きな筋力を発揮するためには実は腹筋の筋力も重要になり、逆に言うと「お腹への力の入れ方(腹圧の高め方)を覚える事」と「腹腹筋を鍛え、その筋力を強化する事」では、他の運動あるいはトレーニングを効率化できる可能性があります。更に言うと、意識的な運動習慣があるのに腹筋が鍛えられていない場合、「体が上手く使えていない(顎を噛み締めたりなど別の筋肉を不要に緊張させている、腕や足だけで力任せに体を動かしている、それぞれの部位が上手く連動していない等)」という可能性もあります。

腹筋と聞くと上半身を起こす際に働くイメージ、あるいは腹筋を割る事による見た目的なイメージが強いのですが、実際にはそのように多種多様な動作に関わる非常に重要な筋肉です。今一度「効率良く力を発揮するにはどのように体を動かしたら良いか(力の入れ方、動作のフォームなど)」を考えてみましょう。

 

そもそも腹筋は何故割れて見えるのか

前述のようにお腹の正面には「腹直筋」と呼ばれる大きな筋肉がある訳ですが、その縦や横には「腱」という結合組織が走っています。腱は腹筋を上から押さえつけるような形になっていて、腹筋を鍛えて筋肉が大きくなってくると、腱と腱の隙間から筋肉が盛り上がるようにしてはみ出してきます。それによって筋肉の盛り上がった部分と凹んでいる部分(腱)に差ができると、凹凸として見た目にもはっきりと分かるようになります。それで「腹筋が割れている」ように見える訳です。

尚、腱は見た目では一つ一つのブロックを区切るような形になっていますが、その一つ一つが独立した筋肉という訳ではありません。あくまで割れているように見えるだけであって、実際には一枚の筋肉です。そのため腹筋では上側を「上部」、下側を「下部」という分け方をする事もあるのですが、例え上部を主に鍛えるトレーニングであっても、上部だけを鍛えている訳ではなく、実際には下部及び腹筋全体に負荷がかかっています。またこれは側面にある腹斜筋も同じ事で、腹斜筋だけを鍛えるようなトレーニングは存在しません。腹斜筋を鍛えようとすれば腹直筋も働きます。

この事から言えるのは、やはり「腹筋が鍛えられていないという事は、そもそも上手く使えていない」という事が言えると思います。筋肉を鍛える事よりもまずは体の使い方を練習すべきでしょう。

 

腹筋は元々誰でも割れている?

腹直筋の縦や横に走っている腱は誰でも持っているものであり、太っている・痩せているに関わらず、誰でも腹筋は最初から割れています。ですので腱の区切りによる凹凸が、お腹の表面にくっきりと現れるほどにまで脂肪を落とす事ができれば、実は誰でも腹筋を割れているように見せる事ができるのです。つまり簡単に言えば脂肪を落とすだけで腹筋は割れます。

ただし単に脂肪を落とすだけだと凹凸が小さく、見栄えは決して良くありません。ブロック一つ一つがはっきりと出るためには、脂肪を落とすだけではなく、しっかりと筋肉を鍛えて大きくする必要があります。何故このような事を言うのかというと、メディアでよく見る「割れた腹筋」は「単にお腹の脂肪がないだけの腹筋」という場合が非常に多いからです。ただ単に脂肪を落としただけの薄っぺらい腹筋を「割れた腹筋」などとは安易に考えるべきではありません。あのような腹筋に憧れるべきではありません。

ちなみに、そのように腹筋のブロック一つ一つを区切っている腱なのですが、実は上下左右の位置関係は生まれつき決まっています。つまりいくら脂肪を落とし、筋肉を鍛えたとしても、「上下左右対称」で「綺麗に6つに割れる」とは限りません。腱が斜めに走っている事もありますし、腱が左右で互い違いになっているなど左右非対称の場合もあります。こればっかりは脂肪を落として筋肉を鍛え、一度目に見える形で割っててみない事には分かりません。すなわち「腹筋の見栄え」には実は才能も関係してきます。

 

腹筋を割るには脂肪を落とせば良い?

「脂肪だけを落とす」というような事は実際には現実的ではなく、脂肪が落ちる場合、必ず筋肉も一緒に落ちています。これは何故かと言うと、摂取するエネルギーが制限された際、蛋白質の合成に関わる酵素の活性が弱まるという事が言われているからです。つまりエネルギーとなる糖や脂肪などを制限すれば確かに脂肪は落ちますが、どうしても筋肉が落ちてしまうため、運動量と基礎代謝に見合ったエネルギーを摂取しながら、少しずつ脂肪を落とし、少しずつ筋肉を鍛えていく必要があります。

尚、筋肉を大きくするような筋トレは基本的に無酸素運動であり、エネルギーとして主に糖を消費します。特に糖は時間が経つと脂肪へと変換されてしまいますが、その前に筋トレを行う事で糖を消費する事ができれば、脂肪へ変換される糖の量を減らす事ができます。また糖は筋肉内に一定量蓄える事もでき、糖を消費すると貯蓄→消費→貯蔵→消費・・・という循環も生まれます。筋肉は鍛えるほどに糖の消費効率及びその貯蔵量が上がっていくので、これによっても糖は余りにくくなり、新たな脂肪の蓄積を抑える事に繋がります。つまり筋トレを行って糖を消費すれば自然と脂肪は減っていく訳です。

ちなみにですが、筋肉は蛋白質でできているので、脂肪が筋肉に変わる事はありません。また腹筋運動を行うと周囲の血流が促され、それによって水分代謝も積極的に行われます。つまり細くなったように見えるのは余分な水分が排出された事によるものです。特に筋トレによって筋肉が大きくなるのはストレスに対する防衛反応によるものであり、筋肉を大きくし、またそれを維持するためにはストレスを継続、すなわち筋トレを継続させる必要があります。長期的なトレーニング計画が必要です。

 

クビレを作るためには?

どれだけ体脂肪率の低い人でも、横から体を見れば必ずお尻が大きく見えます。これはごく当たり前の事ですが、何故お尻が大きく見えるかと言うと、単純にお尻には「骨盤」という大きな骨があり、筋肉や脂肪の付き方に関係なく、お尻は元々骨格的に大きい場所だからです。またお尻には「大臀筋」という大きな筋肉があって、お尻という骨格的に大きな場所にある大きな筋肉が大きくなれば、当然お尻はより大きく見える事になります。更にそれに加え、骨盤の上にある胴回りは骨と言っても背骨ぐらいしかなく、元々骨格的に細いため、体脂肪率が低く筋肉量の少ない人ほど細くなります。

何が言いたいのかというと、「クビレ」とはそのように「太い部分と細い部分との差」によって視覚的に生まれるものです。つまりお尻が大きいほどお腹周りは細く見えますし、逆にお腹周りが細いほどお尻は大きく見えるという事です。クビレを作ろうとした時、どうしてもお腹の筋肉だけを鍛えてしまいますが、お腹の筋肉だけを鍛えるとむしろ寸胴のようになり、クビレは生まれません。くびれを作るためにはお腹や背中の筋肉を鍛えると同時に、お尻の筋肉を鍛えて大きくするという事も合わせて考えるべきです。

特に日本人は「お尻の筋肉を鍛えて大きくする」という考えを持っている人が非常に少なく、というよりお尻が大きくなるのが嫌、足が太くなるのが嫌、あるいは腕が太くなるとか、怪我をしやすくなるとか、重くなるとかを理由にして、そもそも筋トレ(筋トレに限らず運動全般)を避ける人が多いように思います。お尻の筋肉を鍛えずにお腹周りだけを細くしようとして、単に脂肪が少ないだけの体型を目指してしまうと、逆にメリハリや凹凸はなくなり、スタイルは悪くなってしまいます。逆にそのように筋肉をつける方がスタイルを良くする近道になります。今こそ認識を改めましょう。