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ナトリウムの効果と摂取方法まとめ

ナトリウムは必要量の多い主要ミネラルの一種です。特に細胞内外にある水分の量を調節する役割があり、細胞内の物質の濃度を高め、細胞外の物質を中に取り込む作用があると言われています。またそうして細胞内外の濃度に「変化」が生まれると、それによって「電位」にも差ができます。電位に差ができると、高い場所から低い場所に向かって電気が流れる性質が生まれ、電位が伝わっていく事で情報を伝達する事ができます。すなわちそれを利用して神経伝達を行う事ができます。

特に筋肉を収縮する際にはカリウムが刺激となり、筋肉にある筋小胞体からカルシウムが放出され、筋肉内に取り込まれます。これによって筋肉が収縮するスイッチが入ります。逆にカリウムが放出され、ナトリウムが取り込まれると、筋肉内からカルシウムが放出されて小胞体に戻り、筋肉が弛緩します。この調節にナトリウムが深く関わっています。この他、ナトリウムはカルシウムなどと共に骨にも含まれており、骨の強度を高める役割も持っています。

尚、そんなナトリウムは加工食品全般に多く含まれている上、海産物全般(魚類、甲殻類、貝類、海藻類等)で含まれる量が多いです。このため現代の日本人が長期的に渡って不足する事はめったにありません。むしろ意図せず過剰に摂取している人も多く、過剰なナトリウムは、高血圧、臓器の機能低下、浮腫、血管及び心臓の負担増大などの原因になると言われています。そのため最近では「ナトリウムの制限=健康に良い」という事が定説になりつつあります。

ただし汗にはナトリウムが多く含まれています。このため発汗量が多くなる時期、運動量が多い日、辛い食べ物を食べた日、サウナに入った日などではナトリウムの必要量が増えます。またそのようにナトリウムは神経伝達に関与しているため、脳の活動量が増えたり、運動量が増える事でも必要量が増えます。更にナトリウムを排出するカリウムは植物性の食品に多く含まれているため、植物性の食品を大量に食べている場合も実は必要量が増えます。これらの条件が合わさった時、ナトリウムは一時的には不足する場合があります。不足すると筋肉の痙攣が起こったり、熱中症になりやすくなったり、血圧が異常に低下したり、基礎代謝や臓器の機能が低下する事があります。積み重ねによっては骨が脆くなる事もあります。

このためナトリウムは、人によって、及び日によって、自分で摂取量を調節する事が重要になります。「塩分は少ない方が良い」という極端な考え方は、逆に全体的な栄養バランスに偏りを生じさせ、それが心身の健康を害する原因になる事もあります。何事も極端は良くありません。

 

ちなみに「塩化ナトリウム(塩の事)」と「ナトリウム」は異なるものです。加工食品に含まれている塩化ナトリウムの量は、

・塩化ナトリウム(g)=ナトリウム(mg)×2.54÷1000

という計算式で求める事ができます。例えば300mg(0.3g)のナトリウムが含まれている場合、700~800mg(0.7~0.8g)の塩分が含まれている事になります。食品の中には「塩分相当量」が書かれていないものもあり、その場合にはナトリウムの量を目安にすると良いでしょう。

・ナトリウム(mg)=塩化ナトリウム(g)÷2.54×1000

またこのように逆算すれば、塩化ナトリウムの量からナトリウムの量を計算する事もできます。例えば1gの塩分が含まれている場合、約390mgのナトリウムが含まれている事になります。

特に健康リスクを踏まえた場合、1日に摂取すべき塩分の量は多くて6000mg(6g)までと言われています。これはナトリウム換算だと約2360mg(2.36g)に当たります。単純にそれを3当分すれば1食分の目安も分かります。ただし前述のようにナトリウムは少なければ少ないほど良いという訳ではありません。人によっては1日6000mg以上の塩分が必要になる場合があります。やはり運動量、筋肉量、その日の気温や湿度、体調、季節などを踏まえ、自分に適した量を摂取する事が重要になるでしょう。制限する事だけを考えるべきではありません。

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