独眼流サプリメント大全

各種サプリメント・栄養素に関する情報を管理人独自の視点でまとめています。

玄米に含まれる栄養素とその食べ方まとめ

●玄米とはどういう食品?

イネ科イネ属の植物であるコメの果実の事を「籾(もみ)」と言いますが、その籾から殻を取ったものを特に「玄米」と呼びます。通常のコメでは籾殻を取った後、精白を行って更に「糠(ぬか)」も取ってから炊飯しますが、玄米ではそのように不純物がついた未精製の状態のまま炊飯する事になります。そのため通常の白米よりも栄養成分を留めたまま食べる事ができるのです。

イネの原産は東南アジア及び中国南部とされており、日本では紀元前9世紀頃に稲作が行われている事から、少なくともそれ以前には伝えられていたと考えられています。玄米に関しては江戸時代以前より利用されていたと言われていますが、それは精白技術が未熟で、糠がついたまま炊飯していたからです。そもそもコメ自体が貴重なものだったので、麦など他の穀類で代用(いわゆる麦飯)する事も多く、当時はまだ意識的に玄米を食べるような事はなかったようです。

玄米をその健康効果を目的にして利用したのは、第二次世界大戦前後が最初と言われています。ただし日本人は白米に対して強い憧れがあったので、白米が一般家庭でも容易に食べる事ができるようになってからは、玄米が広く認知される事はむしろなくなり、現在のように一般家庭でも玄米が利用されるようになったのはごく最近の事です。

 

●玄米に含まれている栄養素

玄米には糖、蛋白質ビタミンB1ナイアシンパントテン酸、ビタミンB6、カリウムマグネシウム、鉄分、亜鉛、銅などの栄養素が、いずれも豊富に含まれていると言われています。もちろん蛋白質なら大豆、ビタミンB1なら豚肉、鉄分ならゴマ・・・というように、それぞれを多く含む食品と比べれば劣りますが、白米やトウモロコシなど主食にされる穀類の中では、トップクラスの栄養価の高さを誇っています。特に玄米を発芽させた発芽玄米では更に高い栄養価が得られると言われています。

また含まれている糖質の量自体は、通常の精白米と何ら変わらないのですが、前述のように不純物が多い事で糖の吸収量が抑えられ、精白米よりも血糖値の上昇が緩やかになります。また玄米は水を吸うと通常の白米よりも大きく膨らむ事から、少ない量でも大きな満腹感が得られ、全体的な食事量を抑える事もできると思われます。これによって食事全体のカロリーが減らす事ができます。一方、糖質は全く含まれていない訳ではないので、食べる量によっては糖もたくさん吸収されます。また精白米とは違って不純物が多いため、人によっては消化不良を起こす事もあります。

ちなみに玄米では赤米や黒米といった様々な品種があります。赤米は種皮の外側及び内側まで(品種による)タンニンなどの赤色の色素が沈着しています。また黒米はアントシアニンなどの紫色の色素が沈着した品種です。ただしポリフェノール類は一般的に渋味の元になるため、高濃度のポリフェノールが含まれるほど癖が強くなります。

 

●玄米の欠点を考える

玄米はそのように全体的な栄養価が高く、表面上は欠点がないように見えます。しかし意外にも穴はたくさん空いています。まずビタミンの中ではビタミンA、ビタミンB2葉酸ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンEが欠けており、ミネラルでは特にカルシウムが大きく欠けています。それらは玄米だけでは不足する可能性が高く、別途補給しなければなりません。また蛋白質に関しても、確かに白米と比べれば豊富なのですが、大豆には到底及びませんし、植物性の食品なので蛋白質を構成する必須アミノ酸のバランスも欠けています。

更に玄米では必須脂肪酸も殆ど含まれていません。低脂肪な事は良い事のように思いますが、必須脂肪酸は自体にとって必須であり、最低限摂取しなければならない脂肪です。これについても別途補給が必要になるでしょう。

この他、糖に関しても「糖の吸収が緩やか」という点は、必ずしもメリットになる訳ではありません。例えば激しい運動を行っていて糖を大量に消費していたり、あるいは勉強や仕事で脳を使っていて糖が必要な場合、玄米ではエネルギー不足になってしまう可能性があります。また玄米は「消化が悪い」と言う事もでき、一度に大量の玄米を食べると、人によっては消化不良を起こし、胃腸へ不要な負担をかけてしまう事もあります。

玄米は確かに栄養価が高く、健康に良いとして有名です。メディアでも良い点ばかりが紹介されています。しかしいくら健康に良いからといって、それだけに固執する事では逆効果になる事もあります。何よりそのように玄米は完璧ではなく、欠点もたくさんあります。自分の生活習慣に合わせ、利用する量はもちろんの事、利用するかしないかを自分の意思で決めるべきです。

 

●玄米の食べ方について考える

玄米は生の状態ではそのまま食べる事ができません。軽めに水洗いをした後、基本的には炊飯したり、鍋で茹でるなどして十分に火を通す必要があります。水の量は白米と比べて少し多いだけで、それ以外の調理の仕方は殆ど変わりません。例えば白米の水の量は1:1程度、玄米は1:1.5程度が目安となります。後は通常の白米と同じ調理法で何ら問題ありません。より栄養価を落としたくないのであれば、水洗いした後、軽くフライパンで炒て、それをミキサーで細かく粉砕、料理や飲み物に混ぜて食べると良いでしょう。

尚、玄米ではいわゆる発芽毒が心配されますが、水洗いと加熱を行えば、そこまで過度に心配する必要はないと思います。ただしあまりに高い温度で加熱したり、念入りに水洗いをすると、栄養価が下がるのでほどほどにすべきです。もし心配なら、玄米以外に栄養価の高い食品を一緒に食べ、玄米にだけ頼らないような食習慣を心がけましょう。

ちなみに玄米の摂取量は1回に150g程度(250kcal)が目安です。150gというと白米の茶碗一杯分、大きなおにぎり一つ分ぐらいなので、多くもなく少なくもないですね。白米の一部あるいは全てを玄米を置き換えれば、前述のように糖の吸収量が少なくなり、摂取エネルギーも抑えられます。基本的にはそのような使い方になるでしょう。

ただしせっかく玄米を食べているのに、他で糖質の多い食べ物を一緒に食べたら意味がありません。また運動量や筋肉量が多い人では、玄米が原因でエネルギー不足になる可能性もあります。玄米の量=茶碗一杯と固定化するのではなく、一緒に食べる食べ物によって、また生活習慣によって量を調節すると良いでしょう。

 

オススメの商品一覧

以下ではオススメの商品をまとめています。

 

あきたこまち 発芽玄米 1kg

★オススメの商品一覧★

※ランダムに表示されています。