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栗の栄養価・効果・食べ方等まとめ

この記事では栗に含まれている栄養素、それぞれの栄養素の役割、効率の良い食べ方・オススメの商品などについてまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。

 

★目次

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●栗とは?

栗とはブナ科クリ属の植物である「クリ」の事、及びその木になる果実の事です。尚、栗が「何に分類されるか」という事を知らない人は意外に多いのですが、栗はそのように「果実」であるため、実は分類上「果物」の一種になります。ただ、当ブログでは便宜上ナッツ類として扱います。

そんな栗の原産は日本や朝鮮半島の南部とされており、日本では既に縄文時代には栽培され、主食の一つとして利用されていたと考えられています。特に様々な昔話や童謡などにも登場する事から、日本人にとって古くから馴染みのある食べ物の一つです。またクリは環境の変化にも比較的強い(極暑・極寒でなければ)事から、栽培用としてはもちろん、日本全国に野生として存在しています。

 

●栗に含まれている栄養素・その役割

栗には糖質、ビタミンB1(糖の代謝補助)、パントテン酸代謝補助)、ビタミンB6(蛋白質合成等)、葉酸核酸合成・赤血球合成等)、ビタミンC(抗酸化・コラーゲン合成)、カリウム(ナトリウム・水分排出)、食物繊維などの栄養素が含まれています。

突出している部分は少なく、全体的な栄養価が高いとは言えませんが、特に栗ではカリウムが豊富に含まれているのが大きな特徴です。例えばカリウムは全体として芋類に多く含まれていますが、栗に含まれているカリウムの量は、その芋類と同等程度の量を誇っています。

また栗にはビタミンCが豊富に含まれています。同じ重さで比べる場合、皮なしレモン果汁の半分程度の量があると言われています。レモンのビタミンCは皮に多く含まれているため、レモンを皮ごと食べる場合と比べれば劣りますが、栗にビタミンCが豊富という事はあまり知られていません。

この他、糖質の量も豊富で、主にブドウ糖がたくさん連なったデンプンが含まれています。同じ重さで比べる場合、全体として糖質が豊富な芋類と同程度の量があり、また同じ果物と比べる場合、糖質が豊富なバナナよりも多く含まれているようです。一方、低蛋白・低脂肪ではありますが、そのように糖質が豊富なため、意外にカロリーもあります。そのため栗は脳や筋肉、各種臓器にとっては重要なエネルギー源になります。

 

●栗の欠点について考える

そのように栗はカリウムとビタミンC、及び糖質が豊富に含まれている以外、全体としての栄養価はあまり期待できません。例えばビタミンで言えば、ビタミンA、ビタミンB群(ビタミンB群に関しては、全く含まれていない訳ではないが量が少ない)、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKがいずれも欠けています。これらは別途補給が必要になります。

また栗ではミネラルも全体として欠けており、カルシウム、マグネシウム亜鉛、鉄などというように、カリウム以外はあまり期待できません。これらも別途補給が必要になるでしょう。更に栗は低蛋白・低脂肪のため、蛋白質と必須脂肪酸も大きく欠けています。低カロリーな事は一見良い事のように思えますが、必須アミノ酸及び必須脂肪酸だけは、最低限摂取しなければなりません。

その他、栗は糖質が豊富です。一度に大量に食べた場合、血糖値の急上昇を招く可能性もあります。それを防ぐためには、運動を行って糖を消費した後に栗を食べたり、あるいは筋トレをし、筋肉量を増やしておき、その状態で栗を食べる(筋肉は糖を蓄える事ができるため、血糖値の抑制になる)必要があります。栗を食べる前に、まずは運動習慣を改善するべきでしょう。

 

●栗に関するオススメの商品・食べ方等

※「栗きんとん」と検索すると「サツマイモ」を使ったレシピが多いです。もちろんそれでも良いのですが、やはり「栗」なのですから、栗だけを使った「栗きんとん」が個人的にはオススメです。もちろん焼いた栗をそのまま食べても良いとは思います。

 

栗には100g当たり30~40g程度の糖が含まれています。ただし栗のサイズはまちまちで、小さいものだと1個5~10g程度、大きいものだと20~30g程度の重さがあります。よって商品によって1日に食べる栗の量は大きく変わります。また例えば体重が60kgある場合、1日に必要な糖の量はだいたい120~180g程度になりますが、これは筋肉量や運動量によって大きく変わる場合があります。

もし仮に、運動量や筋肉量が標準で、体重60kgある人が、1日に必要な糖を、「中サイズの栗だけ」で摂取しようとした場合、1日に20~30個程度の栗を食べる必要があります。1日3食なら1回6~10個程度になります。またそれを白米で考えてみると、白米には100g当たり80g程度の糖が含まれているので、1日150~200g(炊飯前の重さ)の白米を食べれば、同等量の糖が摂取できます。

つまりその量から、栗と白米の量をそれぞれ1/2ずつ減らして一緒に食べたり、あるいは栗を1/3減らし、白米を2/3減らして一緒に食べても、同じだけの糖が摂取できる訳です。そうして白米の一部を栗に置き換えるというような食べ方ができます。ただし栄養価を考えると、栗と白米以外にも糖が含まれる食品を食べる事になりますし、前述のように体型や生活習慣によって変わるので、どのぐらいの量が正しいのかは一概には言えません。あくまで一例です。

 

富士物産 有機むき甘栗 60g×12袋

 

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