松の実の栄養価・効果・食べ方まとめ

この記事では松の実に含まれている栄養素、それぞれの栄養素の役割、その食べ方・オススメの商品などについて簡単にまとめています。

松の実とは？

「松の実」とはマツ科マツ属の植物になる種実の総称で、正確には種子の養分である「胚乳」の事を指します。

木としての松はほぼ北半球に限定されますが、世界中に存在しています。時期は定かではありませんが、松の祖先は人類が人類ではなかった時代から存在すると言われており、かなり古い植物のようです。そのため進化の過程で様々な種類に分かれており、現在残っているものでも、数100の種類があると言われています。その中でも実が食用として利用されるのは、大きな実をつける20種程度だけのようです。

尚、いわゆる「松ぼっくり（松笠）」は果実で、鱗のように反り返った部分の裏側に種がついています。しかし日本でその辺に生えているアカマツやクロマツなどでは松の実が小さいため、食用には適しません。日本で主に食用にされているのは「チョウセンゴヨウ」という種類の松で、基本的には輸入されます。

松の実の栄養価

そんな松の実には蛋白質、脂肪、ビタミンB1（糖の代謝補助）、ナイアシン（エネルギー代謝補助）、ビタミンE（抗酸化・毛細血管拡張）、ビタミンK（血液凝固・カルシウム吸収促進）、カリウム（水分代謝・神経伝達）、マグネシウム（代謝補助・骨の形成・神経伝達）、鉄分（酸素運搬）、亜鉛（蛋白質合成・成長ホルモン分泌）、マンガン（代謝補助・骨の形成）、食物繊維（腸内環境改善・ビタミンB群合成）などの栄養素が、いずれも豊富に含まれています。

それらの中では脂肪、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガンがいずれも秀でており、特にナッツ類の中では珍しくビタミンKが豊富に含まれています。ビタミンB群に関しては他のナッツ類と比べると劣る部分が多いですが、そのように全体としては秀でている部分が多く、ビタミン・ミネラルの栄養価は共に高いと言えます。

また松の実にはそのように脂肪が豊富に含まれていますが、全体として不飽和脂肪酸の比率が高く、不飽和脂肪酸の中では一価の不飽和脂肪酸であるオレイン酸と、多価不飽和脂肪酸であるリノール酸（ω-6脂肪酸）が、ちょうど1：2程度の割合で含まれています。その他、不飽和脂肪酸の中では「ピノレン酸」という松の実特有の脂肪酸が含まれており、これには蛋白質や脂肪の消化を補助したり、コレステロールの代謝を補助してくれるなどの作用があると言われています。一方、それ以外では飽和脂肪酸も含みますが微量です。

松の実の欠点

松の実はそのように全体としての栄養価は高いのですが、ビタミンではビタミンA、ビタミンB群、ビタミンCが、ミネラルではカルシウムが大きく欠けています。これらは他の食品を利用して補給する必要があるでしょう。

またそのように松の実は蛋白質や脂肪が豊富なため、カロリーが高いです。具体的には100g当たり70g前後の脂肪、14g前後の蛋白質、700kcal前後のエネルギーがあります。そのため大量に食べた場合、新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性もあります。食べる前に、まずは運動習慣を改善し、その上でα-リノレン酸（ω-3脂肪酸）を摂取、更に脂肪の酸化を抑える抗酸化物質なども一緒に摂取するべきでしょう。これらについては過去の記事にあるナッツ類と同じです。

松の実に関するオススメの商品

ここでは松の実に関する商品を紹介しています。

自然健康社 松の実 100g