独眼流サプリメント大全

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運動前~運動中等のマルトデキストリンの利用法(転送記事)

激しい運動を行う場合、運動中にエネルギー切れを起こす事があります。それが技術的な練習だった場合、技術を習得する前に疲れてしまい、練習を止めざるを得なくなります。また筋力強化を目的としたトレーニングの場合、筋肉に大きなストレスをかける前に疲れ、やはり休まざるを得なくなります。それでは効率が良い練習・トレーニングになりません。

それを避けるため、運動前~運動中に糖を補給し、血糖値を安定化させる事をオススメします。一方、運動前に大量の糖を摂取した場合、運動中に血糖値の乱高下が起こり、心身に負担がかかる上、パフォーマンスが大きく低下してしまいます。また運動では筋肉に血流が集中しており、その状態で消化液を大量に分泌させるような事があれば、胃腸にも不要な負担がかかります。このため糖を摂取する場合、消化液の分泌を抑えるような「分子がたくさん連なった糖(全体の分子の数は少なく、濃度が低くなる)」「水の量を多めにする(糖以外を含む場合に薄めるため)」「少しずつ口に含む(1回に口に含む量を調節し、胃腸への負担軽減、血糖値安定化)」などの事が重要になります。

そこでマルトデキストリンなどの糖を利用します。運動中に利用する際の量はだいたい体重1kg×1g程度が目安になります。つまり例えば体重80kgなら単純に80g、100kgなら100gです。また運動後にプロテインなどと一緒に糖を利用する場合、プロテインと同等程度の量になります。ただしそれらで利用する糖の量は、糖の種類、運動強度、運動を行う時間、現在の筋肉量などによって大きく変わります。運動強度が低いにも関わらず、その量を摂取するのは心身への負担が大きいです。「この量を摂取すべき」という決まりはありません。各自、自分に見合った量に調節する必要があるでしょう。

 

ちなみにマルトデキストリンサプリメントにも様々な種類があります。一般的には「マルトデキストリン(MD)」や「粉飴」という商品名ですが、中にはクラスタデキストリン(CDあるいはCCD)やヴィターゴ等のように、精製され、分子がより均一化していたり、分子の数がより少なくなっているものがあります。それらを利用する場合、胃腸負担を軽減し、血糖値の急上昇を抑える事ができるため、一般的なマルトデキストリンよりも利用する量を増やす事ができます。ただし糖の量を増やせば濃度が高くなり、消化液の分泌が多くなります。これを防ぐには単純に水の量を増やして薄めると良いでしょう。

それらの糖を溶かす際に利用する水の量の目安(運動前~運動中の場合)ですが、水に対してだいたい5%前後になるのが良いと思われるので、「糖の量(g)×20÷1000=水の量(リットル)」を目安に水の量を増やすと良いでしょう。80gなら1.6リットルぐらいになり、それを運動前~運動後までに飲み切る事になります。尚、運動後の場合、そこまで大量の水は必要ありません。200mL程度で十分です。

ただし繰り返しになりますが人によります。運動量が少なければこの量より少なく調節しましょう。またこの水の量はBCAAなど他のサプリメントを混ぜる事も想定していますが、中にもクレアチンのように劣化しやすいものもあります。だからこそ「少しずつ口にして飲み切る」必要があります。

尚、当記事の内容は移転済みです。詳細については別ブログ「ジャイロボール適当指南書」にある記事『運動前~運動中・運動後等における糖の摂取方法まとめ』などにまとめているのでそちらをご覧下さい。

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