ビタミンB2の効果と摂取方法まとめ

ビタミンB2（リボフラビン）は、エネルギー代謝で利用される「FAD（フラビンアデニンジヌクレオチド）」や「FMN（フラビンモノヌクレオチド）」という補酵素として重要なビタミンです。FADは糖を代謝する解糖系、脂肪酸を代謝するβ酸化、抗酸化機能を持つグルタチオンの代謝など、FMDはアミノ酸の代謝や、解糖系・クエン酸回路と共に働く電子伝達系などに深く関係しています。

特にそれらの中でもビタミンB2は脂肪酸の代謝において重要なため、一般的には「脂肪の代謝を補助する役割」がある事で知られています。例えば蛋白質は動物性の食品に多く含まれていますが、動物性の食品は脂肪も豊富なため、動物性の食品を食べる量が増えると実はビタミンB2の必要量も増える事になります。この事は意外と知られておらず、それが脂肪の代謝を悪化させる原因になる事があります。

またビタミンB2は腸内細菌によって体の中から補う事もできます。すなわち食物繊維もビタミンB2の摂取源になっており、植物性の食品を食べる習慣のない人、あるいは腸の調子を崩しやすい人では不足する事があります。不足するとそのように脂肪の代謝が悪化し、例えば皮膚炎、口内炎、眼精疲労、臓器の機能低下などが起こると言われています。何故、ビタミンB2の不足が皮膚や粘膜に影響するのかというと、それらの組織の維持に、水分を保持するための脂肪の代謝が重要になるからです。新陳代謝が良い人ほど必要量が多くなるでしょう。

そんなビタミンB2を多く含む食品としては、特に各種レバーとアーモンドが代表的です。その他では牛・鶏ハツ、ウナギ、魚卵、納豆、卵黄などにも多く含まれています。それらを定期的に食べており、かつ腸内環境が整っていれば、基本的には不足する心配は低いと思われます。ただしそれは人によります。必要量の多い人では食事と腸だけでは不足してしまう事もあり、その場合にはサプリメントを利用するのも一つの手です。

サプリメントを利用する場合、摂取量の目安は定められていません。ビタミンB2は水溶性であり、摂取してもすぐに排出されてしまうため、過剰摂取による副作用も出づらいと言われています。1日数10mgを目安に摂取すれば良いでしょう。中にはリボフラビン酪酸エステルなどのような誘導体の形で含まれているものもあります。一粒当たりの含有量についてはよく見る必要がありますが、十分量含まれているならそちらを利用すると良いでしょう。

ちなみにビタミンB2は熱には強いですが光には弱いです。効率良く摂取する場合、食品もサプリメントもその保存方法には注意しましょう。またサプリメントして摂取すると尿の色が変わる事があります。ただし加工食品では元々着色料として利用される事もあるため、これは無害なものです。