トリプトファンの効果と摂取方法まとめ

トリプトファンはアミノ酸の一種です。特に数あるアミノ酸の中でも、蛋白質を形作るために必要不可欠な「必須アミノ酸」の一種であり、人体にとってなくてはならない栄養素の一つです。

そんなトリプトファンの役割として重要なのが、神経伝達物質である「セロトニン」の材料になる事です。セロトニンはドーパミンやノルアドレナリンなど、その他のホルモンをコントロールする役割があり、心身を活性化させ、精神状態を調節しています。このためトリプトファンが不足すると、情緒が不安定になり、ストレス耐性が低下する事があります。またセロトニンは深い睡眠に必要な「メラトニン」の分泌にもなります。このためトリプトファンの不足は睡眠習慣の崩や、体内時計及び自律神経の乱れに繋がる事があります。

更に、糖が不足している時、トリプトファンは糖の代わりにエネルギーとして使われる事があります。そのようなアミノ酸の事を「糖原性アミノ酸」と言います。特にトリプトファンにおいては脂肪酸やケトン体にもなる「ケト原性アミノ酸」でもあり、両方の性質を持っています。またトリプトファンはその一部がナイアシンへと変換されます。ナイアシンはビタミンB群の一種で、エネルギー代謝を行う上で補酵素として利用される「NAD（ニコチンアミドアデニンジヌクレオチド）」の材料として必須です。

尚、トリプトファンが脳内に運ばれる際、同じく必須アミノ酸であるBCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）やフェニルアラニンと拮抗すると言われています。逆に言えばトリプトファンは、BCAAやフェニルアラニンが脳内に入る量を調節する役割があります。特にフェニルアラニンはドーパミンやノルアドレナリンの材料となり、ストレス反応に関わるため、その合成を制御していると思われます。一方、トリプトファンの過剰摂取によっては、腸の蠕動運動を活性化させ、下痢を引き起こす事もあるようです。

ちなみにトリプトファンを多く含む食品としては、例えば魚類（カツオ、シラスなど）、肉類（豚肉、牛肉、鶏肉など）、卵、大豆製品（豆腐、キナコなど）、乳製品（チーズなど）、ナッツ類（ひまわりの種、ゴマ、カシューナッツなど）などがあります。それぞれの食品に含まれているトリプトファンの量は異なりますが、ご覧いただければ分かる通り、トリプトファンは基本的に「蛋白質を豊富に含む食品」に多く含まれています。それらを意識的に食べると良いでしょう。特にアミノ酸の吸収を促す糖や、アミノ酸の代謝を補助するビタミンB群も一緒に摂取すると尚良いと思われます。

一方、よく「トリプトファンは牛乳やバナナに多く含まれる」という事が言われますが、実は総量ではこれらの食品の方が断然上です。また前述のようにそもそもトリプトファンは他のアミノ酸と拮抗し、脳内に入る量が調節されています。単純に「蛋白質を意識的に摂取する」という事を考えた方が良いと思います。