独眼流サプリメント大全

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チアシードに含まれている栄養素とその食べ方まとめ

●チアシードとは?

アシードはシソ科アキギリ属の植物である「チア」の種子の事です。チアの原産は中米とされており、古い記録では16世紀頃のアステカで既に栽培されていたと言われています。現在では主に南米やオーストラリアなどで商業栽培されていますが、その栄養価の高さから世界で注目されています。当の日本においては「スーパーフード」として注目され、健康食品の一つとして需要が高まっています。

 

●チアシードに含まれている栄養素

アシードは全体的に栄養価が高く、蛋白質、脂肪、ビタミンB群(ビタミンB12以外)、カルシウム、マグネシウムカリウム、鉄、亜鉛、食物繊維などの栄養素が、いずれも豊富に含まれていると言われています。

それらの中で他のスーパーフードと比べて大きく違う点は、糖質が殆ど含まれていないという事と、脂肪が豊富に含まれているという事です。特に脂肪では、必須脂肪酸である「α-リノレン酸等」が豊富に含まれていると言われています。このα-リノレン酸は他の一般的な食品だと含まれている量が少ないか、あるいは全く含まれていない事が多いです。このためチアシードは貴重な摂取源になる可能性があります。

尚、脂肪は脂溶性ビタミンの吸収率を高める事ができます。チアシード自体には脂溶性ビタミンが少ないのですが、他の食品と組み合わせる事で、より栄養価が高まります。

 

●チアシードの欠点を考える

敢えて欠点を挙げるとすれば、チアシードにはビタミンA(β-カロテンまたはレチノール)、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの含まれる量が少ないという事です。つまりチアシードはビタミンの栄養価が低いのです。これらの栄養素はチアシードだけでは不足する可能性が高いため、他の食品と上手く組み合わせる事が重要になります。肉、魚、緑黄色野菜、果物、ナッツ類、大豆、キノコ類を一緒に食べるべきでしょう。

またチアシードは確かに蛋白質が豊富なのですが、一般的な植物性の食品は必須アミノ酸で欠けている部分があります。そのためチアシードだけでは蛋白質の摂取源としては不十分であり、動物性の食品を一緒に食べる必要があります。更にチアシードは脂肪が豊富に含まれているため、一般的な植物性の食品よりもカロリーが高くなっています。運動量や筋肉量が少ない場合、チアシードを食べる量によっては、脂肪及びエネルギーの過剰摂取に繋がる可能性があります。チアシード=健康という考え方は良くありません。

ちなみにチアシードはそのように糖質が殆ど含まれていません。このため主食に使う事はできません。ただし脂肪が豊富に含まれているため、実は糖質制限中のエネルギー・ミネラルの摂取(当然運動もセット)には適しています。個人的にはその使い方をオススメします。

 

●ホワイトチアシードとブラックチアシード

アシードには白いホワイトチアシードと、黒いブラックチアシードがあります。まずホワイトチアシードは、ブラックチアシードよりもω-3脂肪酸と不溶性食物繊維が豊富に含まれていると言われています。特に不溶性の食物繊維は、水を吸って大きく膨らむ性質があり、これによって腸内に長く留まり、腸内細菌の餌となって腸内環境を整えてくれます。

またホワイトチアシードもブラックチアシードも、水溶性の食物繊維が含まれています。水溶性の食物繊維は水を吸って粘り気を強くする性質があります。このためチアシードには糖や脂肪の吸収を緩やかにする作用があると言われています。

尚、そうして水を吸わせたチアシードは胃の容量を取ります。このためチアシードを大量に食べる事によっては、他の栄養素が疎かになってしまう可能性がゼロではありません。全体としての食事の量を減らしたくない場合、ホワイトチアシードよりも膨らみにくいブラックチアシードの方をオススメします。

 

●チアシードの食べ方

ネットでは「チアシードには発芽毒(アブシジン酸等)が含まれているので、水洗いをした方が良い」という情報があります。しかし発芽毒というのは植物の種子には一般的に含まれているものであり、そもそもチアシードにその発芽毒が多く含まれているとする根拠は一切不明です。実際、海外ではそのアブシジン酸に毒性があるかどうかの具体的な根拠がないのでは?という報告もあるぐらいなので、チアシードでそこまで敏感になる必要はないと思います。特に水洗いし過ぎるとせっかくの栄養価も下がりますから、水洗いは控え目にした方が良いでしょう。

基本的な利用方法としては「水に浸し、水を吸わせて膨らませる」事です。ある程度水を吸わせた後、デザートに混ぜたり、サラダに混ぜて食べたり、あるいは調味料に混ぜる事になります。ただしあまりに水を吸わせるとベチャベチャした感じになり、人によっては逆に苦手になってしまう人もいると思うので各自調節が必要です。水の量の目安としてはチアシードの9~10倍程度の量、例えばチアシード10gなら90~100mlの水に浸します。その場で食べない場合、水を吸わせた後、容器などで密閉し、冷蔵庫で冷やすと良いでしょう。ただし例え冷蔵庫でも数日経つと衛生的にあまり良くないので、少量を水に浸したら1~2日程度で消費するようにしましょう。

またチアシードは白米と同じように水を使って炊いたり、茹でたり、あるいは炒めたりなど火を通すような調理も可能です。糖質制限をしていない場合、基本的には主食の嵩増しとして利用する事になります。もし糖質制限で利用するなら魚介類、ナッツ類、オリーブオイル、各種野菜、キノコ類、海藻類などと一緒に炒めるのをオススメします。ただし調理の際にあまりに高い温度で加熱すると、せっかくの栄養価が失われてしまう可能性があります。加熱は軽めで良いでしょう。最も良いのはチアシードをナッツ類などと一緒に軽く炒めた後、ミキサーで細かく粉末状にし、お菓子や飲み物に混ぜる事です。栄養摂取という意味ではこれが一番効率が良いと思います。

ちなみにチアシードの摂取量は1回20~30g程度(100g当たり500kcal程度)が目安です。何故この量なのかというと、前述のようにチアシードには脂肪が豊富に含まれているからです。またその事もあって、チアシードと一緒に食べる物は油っぽくないものが適しています。肉なら鳥のササミになるでしょうし、乳製品なら脂肪の少ない牛乳・ヨーグルト・チーズ、海産物なら貝類、甲殻類白身魚などになり、その他は植物性の食品(キノコ類、海藻類、緑黄色野菜)が中心になります。

 

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