クレアチンの摂取方法について考える(転送記事)
クレアチンは有機酸の一種で、筋肉を動かすエネルギーである「ATP(アデノシン三リン酸)」を貯蔵する「クレアチンリン酸」の材料になっています。特にクレアチンリン酸は大きな筋力を発揮するような運動において、短時間で爆発的に消費されるため、人によってはその合成が追いつかなくなる事があります。
またクレアチンはアルギニン、グリシン、メチオニンといったアミノ酸から合成されています。特にアルギニンはアンモニアを分解する尿素回路やコラーゲンの材料として、グリシンはコラーゲンの材料、抗酸化物質であるグルタチオンの材料、ヘモグロビンの材料として、メチオニンは蛋白質の構造を維持するシステインなどの材料として利用されています。よってこれらの必要量が多くなる事でも、クレアチンの合成量が減ってしまう可能性があります。筋肉量が多ければ尚更です。
そんなクレアチンをサプリメントとして利用する場合、運動前、運動中、運動後、起床後、寝る前、食間など、特に空腹時に摂取すると良いと思われます。摂取量は1回1~2g程度が目安となります。何故このような摂取方法なのかというと、クレアチンはそのままでは吸収が悪く、吸収スピードも速くないという事が言われているからです。つまり運動前後に関わらず、定期的に、毎日少しずつ摂取する事が重要になると思われます。
また摂取する際には各種ミネラル、少量の糖、重曹、クエン酸があると、効率良く吸収する事ができると言われています。特にクレアチンは水分を一緒に取り込む性質があるため、水分はもちろん、水分代謝に必要なミネラルの摂取が重要になると思われます。また吸収の際には「pH(弱酸性)」が重要になるとも言われています。このためクエン酸(有機酸の一種)や重曹(炭酸水素ナトリウム)を利用し、「クレアチン:クエン酸(酸性):重曹(アルカリ性)=3:2:1」程度の割合で水に溶かすと良いと思われます。
ちなみにアミノ酸は基本的には中性ですが、アルギニン・リジン・ヒスチジンはアルカリ性、アスパラギン酸とグルタミン酸は酸性です。すなわちEAAやアルギニンなどと一緒にクレアチンを飲む場合、更に量を調節する必要が出てきます。まぁそこまで考え出すとキリがないので・・・程々で良いでしょう。
尚、当記事は転送用の記事です。詳細については別ブログ「ジャイロボール適当指南書」にある記事『HMBとクレアチンは一緒に摂取すべき?効率の良い摂取方法とは』『運動前~運動中・運動後等における糖の摂取方法まとめ』にまとめているのでそちらをご覧下さい。