独眼流サプリメント大全

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クエン酸の効果と摂取方法まとめ

有機酸の一種であるクエン酸は、グリコーゲンを筋肉内へ貯蔵させる作用があるとされており、それによって糖を激しく消費した後、スムーズなエネルギー補給に効果があると言われています。特にグリコーゲンの分解を抑制する作用、ピルビン酸(エネルギーサイクル「解糖系」で糖を代謝する事で得られる)から乳酸を作る際に働く酵素の働きを抑制する作用、ピルビン酸や乳酸をエネルギー化する際に働く酵素を活性化する作用、クエン酸回路(解糖系のピルビン酸の変換、あるいは脂肪酸代謝される事で得られるアセチルCoAがクエン酸となって入るエネルギーサイクル)を円滑化する作用などがあると言われています。

クエン酸は食品では柑橘系の果物、特にライムやレモンに多く含まれており、この他ミカン、グレープフルーツ、キウイ等にも含まれています。一方、クエン酸は皮の部分(薄皮や皮の内側にある白色っぽい部分」の方が多く含まれているため、例えばミカンを食べる際には、できるだけ白い部分や皮を取らずに食べるか、丸ごと食べる(ハチミツ等に浸して柔らかくしたり、ジャムにしたり、ドライフルーツにする)事をオススメします。

クエン酸を摂取する場面としては運動後、運動前~運動中、食後などが良いと思われます。摂取する際には糖、ビタミンB1(豚肉、ウナギ、レバー、ピーナッツ等に含まれる)、アリシン(ニンニクに含まれる)と一緒に摂取すると良いと思われます。クエン酸は粉末状にしたものや、カプセル状にしたサプリメントがあります。柑橘系の果物に含まれる果糖などの糖質が気になるようなら、そちらを利用すると良いでしょう。クエン酸の粉末やサプリメントを利用する場合、摂取量としては1回1~2g程度を摂取すると良いと思われます。

ちなみに運動中や運動前にクエン酸を摂取しても、運動能力の向上には繋がらないと言われています。よく「持久力が上がる」などと言われる事もありますが、おそらく直接的・即効的な作用はないと思われます。またクエン酸は酸性なので、高濃度のクエン酸を一度に大量摂取すると、胃腸の粘膜に刺激を与える事があります。この他、クエン酸が過剰になると、ミトコンドリア内における脂肪酸のエネルギー化を妨げる(脂肪酸がエネルギーに変換されにくくなるため、ダイエットには向かない)と言われています。摂取量は各自調節が必要です。

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