キヌアに含まれている栄養素とその食べ方まとめ

●キヌアとは？

キヌアはヒユ科アカザ亜科アカザ属の植物、及びその種子の事です。原産は南米とされ、栄養価が高い事から、数千年前から主食の一つとして栽培されてきたと言われています。現在でも南米で商業栽培されていますが、南米の中でもごく限られた国（ペルーとボリビアぐらい）でしか栽培されておらず、生産量も少ないため、我々が目にする機会はそう多くありません。一方、当の日本においてはいわゆる「スーパーフード」として認知されてきており、近年需要が高まりつつあります。日本でもごく一部の地域では栽培が試みられています。

●キヌアに含まれている栄養素

キヌアは糖質、蛋白質、ビタミンB群（ビタミンB12以外）、マグネシウム、カリウム、鉄、亜鉛、食物繊維などの栄養素が、いずれも豊富に含まれていると言われています。それらの中でも特にビタミン B群の一種で、蛋白質の合成に深く関与する「葉酸」が豊富に含まれており、これは色鮮やかな緑色野菜にも匹敵すると言われるほどです。これがキヌアの大きな特徴と言えます。

尚、キヌアは穀類の一つとして数えられており、糖質が豊富に含まれています。特に我々日本人が主食にしている白米と比べ、そのように全体の栄養価が高いため、白米の代わりとして利用価値が高いです。あるいは白米の量を減らし、代わりにキヌアを使う事で、嵩増しに使う事もできます。更にキヌアは味が染み込みやすいため、それを利用して調味料に混ぜたり、粉末状にしてお菓子に混ぜたりなど様々な利用ができます。

ただ、ネックになるのは白米よりも値段が高い事です。毎日主食として白米の代わりに利用しようとすれば、かなりの出費になります。現時点では残念ながら「気が向いた時、たまに食べる」という食べ方しかできません。まぁ裕福な人は可能かもしれませんが・・・日本でも手軽に商業栽培ができれば良いんですけどね。

●キヌアの欠点を考える

敢えて欠点を挙げるとすれば、キヌアはビタミンA（β-カロテン・レチノール）、ビタミンB12、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKの含まれる量が少ないという事です。これについてはチアシードとほぼ共通しており、ミネラルは豊富でもビタミンではかなり欠けている部分があります。緑黄色野菜、果物、肉、魚、乳製品、大豆、貝、ナッツ類などを一緒に食べる必要があるでしょう。

またキヌアは脂肪の含まれている量が少なく、糖質も白米と比べれば少ない（白米と比べればという話。穀類なのでかなり豊富）のですが、その代わりに蛋白質の量が多いため、実は白米よりもカロリーが高くなっています。全体的な栄養価が高いキヌアでも、運動量や筋肉量のない人が大量に食べた場合、余剰の糖及びエネルギーが新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性があります。キヌア＝健康になれるなどと安易に考えるべきではありません。

この他、確かにキヌアは蛋白質が豊富なのですが、植物性の食品なので、動物性の食品よりは必須アミノ酸のバランスが悪い可能性もあります。肉、魚、乳製品、卵などのような動物性の食品を一緒に食べたり、同じ植物性で蛋白質を豊富に含む大豆やナッツ類を追加、あるいはプロテインなどで蛋白質を別途補給する必要があるでしょう。

●キヌアの食べ方

キヌアの種子の表面には毒性のあるサポニン類が含まれていると言われています。このため加工されていない生の状態では食用に適していません。もし生のキヌアを利用する場合、一旦水に浸し、弱火で熱を加えながら、十分にアク抜きを行う必要があります。もちろん市場に出回っている商品の多くは、既にサポニンが除去されている事が殆どなのですが、海外製が多いため、中にはサポニンをあまり除去できていないものもあるかもしれません。心配な場合、水洗いやアク抜きをすると良いと思います。ただしあまりに念入りに洗ったり、アク抜きをしたりすると、せっかくの栄養価も落ちてします。ほどほどに。

尚、キヌアの調理法ですが、キヌアは白米のように炊飯ができます。もしキヌアだけで炊く場合、水の量は1：1程度です。また炊飯の際や茹でる際には、少量のお酒を入れるとクサミが和らぎます。キヌアの摂取量は1回に「多くて」150gまで（550kcal）が目安です。150gというと一般的な白米の茶碗一杯分ぐらいです。その他、調味料を染み込ませて料理にかけたり、粉末状にして料理や飲み物に混ぜる事も可能です。