カリウムの効果と摂取方法まとめ

カリウムは主要ミネラルの一種です。主要ミネラルとは簡単に言えば必要量の多いミネラルの事で、主要ミネラルの中ではカルシウムとリンに次いで3番目に多いミネラルとなっています。当然人体にとってなくてはならない栄養素の一つです。

このカリウムには細胞内外にある水分の量を調節する役割があり、細胞内から水分やナトリウム（塩分）を外へ排出する作用があると言われています。特に細胞内外では「濃度差」によって様々な反応が起こります。例えば細胞外の濃度が高くなると、細胞内にある物質を外に運び出す事ができます。逆に細胞外の濃度が低くなると、細胞外にある物質を細胞内へ運ぶ事ができます。これにより細胞内外で物質を交換する事ができるのです。その際、細胞外の濃度を高めるのがカリウム、細胞内の濃度を高めるのがナトリウムです。

また細胞内外の濃度に「変化」が生まれると、それによって「電位」も変わります。それによりプラスの電荷を持つ物質（水素イオン）が多い場所ほど電位が高くなり、電位の高い場所から低い場所に電気が流れる性質が生まれます。そうして電位が順に伝わる事では同時に情報を伝達する事もでき、それを利用して神経伝達を行います。例えば筋肉を収縮する際にはカリウムが刺激となり、筋小胞体からカルシウムが放出され、これが筋肉内に取り込まれます。これによって筋肉は収縮するスイッチが入ります。逆にカリウムが放出され、ナトリウムが取り込まれると、筋肉内のカルシウムが放出されて筋小胞体に戻り、筋肉が弛緩します。これらの調節にカリウムが深く関わっています。ちなみにこの時にカルシウムと逆の働きをするのがマグネシウムです。

尚、汗にはナトリウムが含まれており、その排出にはカリウムが関係していますが、実は汗の方にもカリウムが含まれています。このため発汗量が多くなるとカリウムの必要量が増えます。またそのようにカリウムは神経伝達に関与しているため、脳の活動量が増えたり、運動量が増える事でも必要量が増えます。更に加工食品や海産物などナトリウムを多く含む食品を食べる習慣がある場合にも当然必要量が増えます。カリウムは植物性の食品を中心として広く一般的に含まれているミネラルなので、極端な食習慣をしていない限り長期的に不足する事はありませんが、一時的に消費量が増える事では不足する可能性があります。

そうしてカリウムが不足すると、基礎代謝の低下、臓器の機能低下、浮腫、高血圧、血管及び心臓への負担増大などが起こると言われています。これは前述した役割が理由です。ただしカリウムだけを摂取すべきではありません。カリウムはナトリウム、カルシウム、マグネシウムと上手く連携する事で機能しているため、それらのミネラルをバランス良く摂取する事が重要です。特にカリウムでは「カリウムを摂取する＝健康に良い」と言われる事が多く、カリウムだけを摂取しようとすると、逆に栄養バランスに偏りが出てしまう可能性があります。何事も極端は良くありません。

ちなみにカリウムの1日の必要量は、成人男性で3000mg以上（3g）、女性で2600mg以上（2.6g）と言われています。またカリウムを多く含む食品としては、野菜・果物全般（カボチャ、モロヘイヤ、シソ、ホウレン草等）、芋類全般（里芋、サツマイモ等）、大豆製品全般（特にキナ粉と納豆）、魚類・貝類・海藻類全般（特にヒジキ、ワカメ、アオサ、コンブ等）、ナッツ類全般、キノコ類全般（特に椎茸）などがあります。不足が心配ならこれらを食べると良いでしょう。

特に海産物（魚類、貝類、海藻類、甲殻類）はナトリウムが多いため、それら植物性の食品と一緒に食べるようにしましょう。一方、タケノコは味付けに塩を大量に使っていたり、ホウレン草はカルシウムの吸収を阻害するシュウ酸が含まれていたり、芋類は糖質が豊富だったり、ナッツ類は脂肪が豊富だったり、野菜・果物・キノコ類は全体の栄養価が低いものが多いです。まぁ言い出したらキリがありませんが、やはりカリウムばかりに注目するのではなく、全体の栄養バランスを考えましょう。