カボチャの種の栄養価・効果・食べ方まとめ
この記事ではカボチャの種に含まれている栄養素、それぞれの栄養素の役割、効率の良い食べ方・オススメの商品などについてまとめています。ご興味のある方は下記「続きを読む」よりどうぞ。
★目次
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●カボチャの種とは？
カボチャはウリ目ウリ科カボチャ属の植物になる果実の事です。特にその果実は緑黄色野菜として有名ですが、その果実の中心にある種は外側の硬い殻を剥く事で食用にする事ができます。そんなカボチャの原産は紀元前数千年の中央アメリカとされており、数千年前から栽培・食用にされてきたと考えられています。当の日本にはカンボジアなどを通じ、16世紀頃に伝わったのが最初と言われています。
ちなみにカボチャの種は英語ではそのまま「パンプキンシード」と呼ばれている他、海外では「ペピータ」とも呼ばれているようです。
●カボチャの種に含まれている栄養素・その役割
カボチャの種には蛋白質、脂肪、ナイアシン（ビタミンB群の一種）、カリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガンなどの栄養素が、いずれも豊富に含まれています。ビタミンの栄養価はあまり高くありませんが、このように全体としてミネラルの栄養価が高いという特徴があります。
それらの中では特にマグネシウム・鉄・亜鉛がいずれも突出して多く含まれています。これを他のナッツ類と比べてみると、例えばマグネシウムはゴマの1.5倍程度（アーモンドの2倍程度）、鉄はゴマの2/3程度、亜鉛はゴマの1.5倍程度・・・となっています。つまりカボチャの種は「ミネラルを多く含むとされるナッツ類」と比べても引けを取らないほど、非常に栄養価が高い事が分かります（100g当たり）。
尚、ナッツ類は全体として脂肪が豊富なのですが、大抵のナッツ類は一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸の比率が高いです。一方、カボチャの種の場合、その一価不飽和脂肪酸であるオレイン酸と、必須脂肪酸である「リノール酸」が同程度の比率で含まれています。オレイン酸はコレステロールの代謝を調節する役割があり、不飽和脂肪酸の中では比較的に酸化や劣化に強いと言われています。またリノール酸は免疫反応に必要不可欠な脂肪酸で、体で起こる反応を制御する役割があります。
●カボチャの種の欠点について考える
カボチャの種の欠点を挙げるとすれば、ミネラルの中では唯一、カルシウムが欠けています。特にカルシウムは元々の必要量が多い上に、カボチャの種には過剰摂取によってカルシウムの吸収を阻害するリンも豊富に含まれています。よってカボチャの種を食べる場合、カルシウムそれ自体はもちろん、カルシウムの吸収を促すビタミンDやビタミンKも意識的に摂取する必要があるでしょう。
また前述のようにカボチャの種では、ビタミンが全体として大きく欠けています。ビタミンA、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンK・・・つまり全てのビタミンを他の食品を利用し、別途補給する必要があります。
その他、前述したようにカボチャの種は脂肪が豊富です。そのためカロリーが高くなっており、過剰摂取した場合、新たな脂肪の蓄積に繋がる可能性があります。またリノール酸はそのように必須脂肪酸ではあるのですが、過剰摂取によって逆に免疫が不安定になる事もあるようです。その他、リノール酸は不飽和脂肪酸の中でも酸化されやすく、過酸化脂質になる事があります（オレイン酸も酸化しない訳ではない・・・）。
よってカボチャの種を食べる前に、まずは運動習慣を改善し、脂肪の代謝を整えましょう。その上で、必須脂肪酸のバランスを整えるため、α-リノレン酸を含む青魚やエゴマ油またはアマニ油を摂取したり、脂肪の酸化を抑える各種栄養素（ビタミン、ポリフェノール、カロテノイドなど）も一緒に摂取するようにすると良いでしょう。
●カボチャの種に関するオススメの商品・食べ方等
カボチャの種に含まれている脂肪の量を考えると、食べる量の目安としては1日多くて40g程度と思われます。カボチャの種1粒の重さはだいたい0.5gぐらいですので、1日多くて80粒となります。そのぐらいの量で、脂肪が20g程度、エネルギーが200kcal程度得られます。低糖質であり、ミネラルが豊富なため、糖質制限中には重要な栄養源になります。
またビタミンやミネラルの栄養価を考える場合、他のナッツ類の中で相性が良いのは、ビタミンB群やカルシウムを豊富に含むアーモンドとゴマです。ただしいずれも高脂肪であり、カロリーが高いです。それぞれの量は基礎代謝や運動量に合わせて調整する必要があるでしょう。一方、それだけではまだビタミンが足りません。カボチャの種を食べる場合、更に緑黄色野菜や果物、あるいは肉や魚なども一緒に食べる必要があるでしょう。
ちなみにカボチャの種は、種だけが商品になったものもありますが、市販されているカボチャのものをそのまま利用するのが手軽です。カボチャの内側にある種を取り出し、種の周囲に付いているワタを綺麗に洗い流したら、フライパンあるいはオーブンで火を入れ、外の皮を剥いて中の柔らかい部分を食べましょう。
| 素焼き かぼちゃの種 1kg |
