MCTオイルの栄養価・効果・利用法まとめ

MCTオイルとは？

ココナッツオイル（ヤシ油）に含まれている飽和脂肪酸は、主に「長鎖脂肪酸」「中鎖脂肪酸」に分けられます。

この内、長鎖脂肪酸は動物性の食品、あるいは脂肪が豊富に含まれる食品であれば一般的に見られる脂肪酸です。しかしその名の通り分子が長いため、その分子を少しずつ切って代謝していく必要があり、エネルギーとして利用するまでに時間がかかると言われています。一方、中鎖脂肪酸は分子が短いため、エネルギーに変換されやすいと言われています。特に中鎖脂肪酸は肝臓内で「ケトン体」という物質に代謝され、糖が不足した際、代わりにエネルギーになる事ができます。その代謝スピードは非常に速く、肝臓内で短時間の内に代謝され、すぐにエネルギーとして利用する事ができます。このため中鎖脂肪酸を含むココナッツオイルは、糖質制限中のエネルギー不足を防ぐ事ができる可能性があります。

そんなココナッツオイルから中鎖脂肪酸を抽出し、濃縮したものがいわゆる「MCTオイル」です。MCTオイルが「健康に良い」とよく言われるのは、そのように一般的にも広く認知されている「糖質制限」と相性が良いからです。特に糖質制限を行うと、消費エネルギーと摂取エネルギーのバランスが崩れやすくなります。そうしてエネルギーが不足した状態が長く続くと、いわゆる「省エネ状態」になり、体がエネルギーを節約する方向へシフトし、余計に脂肪が燃えなくなってしまいます。またそれによってはエネルギー消費の激しい筋肉の成長が妨げられ、糖質制限を行う度に筋肉が萎み、基礎代謝が低下するという悪循環が起こる可能性もあります。MCTオイルはそれを最低限に抑える事ができます。

MCTオイルの利用方法とは？

MCTオイルの摂取量の目安は、1日に30～40g程度（270～360kcal）となります。それを毎食時に小分けにして摂取すると良いでしょう。ただしいきなりその量から始めると、人によっては下痢をする事があります。まずは1日数g程度から始めてみて、料理にかけたり混ぜたり、あるいは飲み物に溶かすなどして、少しずつ体に慣らしていくと良いでしょう。もし糖質制限中以外で利用する場合、運動量があるなら運動前後（直前・直後ではなく間を空ける）や毎食時、あるいは起床後や寝る前（直前は避ける）に利用する事もできます。

一方、糖質制限中の場合、特に運動量や筋肉量が多い人では、MCTオイルだけではエネルギーとして不十分な場合があります。蛋白質を意識的に摂取する事はもちろんの事、MCTオイル以外からも脂肪を摂取し、エネルギーを確保する必要があります。例えばオレイン酸を含むナッツ類・オリーブオイル・大豆などや、ω-3脂肪酸を含むアマニ油・エゴマ油・青魚などを意識的に食べるようにすると良いでしょう。間違っても「MCTオイルを摂取するだけで痩せる」などと安易に考えるべきではありません。基本は運動とセットになります。

ちなみに通常の「ココナッツオイル」では、実は長鎖脂肪酸の方が多く含まれています。中鎖脂肪酸を利用したいのであれば、やはりMCTオイルの方がオススメです。また通常のココナッツオイルは加熱調理に使えますが、MCTオイルでは加熱調理には使えません（低温で煙が発生する）。基本的には調理した後の料理へ、食べる直前にかけるか混ぜて食べる事になります。あるいは前述のように飲み物に溶かして飲む事になるでしょう。もし糖質制限中に加熱調理をしたいのであれば、前述のようにオレイン酸を豊富に含むエクストラヴァージンオリーブオイルがオススメです。

その他、海外製になりますが、MCTオイルをカプセル状にしたサプリメントもあります。それを利用するのも良いでしょう。可能ならビタミンCなどの抗酸化物質を一緒に摂取すると、脂肪の酸化も抑える事ができます。

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ヒエの栄養価とその効果まとめ

ヒエ（稗）とはイネ科ヒエ属の植物の事です。原産は東アジアとされており、日本においては縄文時代前期に北海道及び東北地方で栽培されていた記録が残っています。また第二次世界大戦以前までは、まだコメが高価で貴重なものだった事から、このヒエが主食の一つとして扱われる事もあったそうです。しかしコメが主食となり、生産量が増加すると、需要は減っていきます。現在では生産量の少なさや加工の難しさから、やや高価になっているようです。

そんなヒエに含まれる栄養素としては、糖、蛋白質、ビタミンB1・パントテン酸・ビタミンB6、リン・マグネシウム・鉄・亜鉛などが挙げられます。白米と比べると栄養価は高いですが、やはりアワ（粟）などと比べれば劣り、突出して多く含まれている栄養素も特にありません。ただしそのように白米よりも栄養価が高いため、白米の嵩増しとして利用する事で、栄養価を高める事ができます。基本的にはそのような使い方になるでしょう。ご飯、粥、餅、パンなどに混ぜて利用します。

キビの栄養価とその効果まとめ

キビ（黍）はイネ科キビ属の植物の事です。原産はインドとされており、当の日本へはアワ（粟）、ヒエ（稗）、イネ（米）よりも少し遅い弥生時代に伝えられたと考えられています。特に岡山県で有名なあの「吉備団子（きびだんご）」は、元々このキビの粉を使って作られた団子だと言われています。ちなみに現在の吉備団子は餅米から作られる「白玉粉」から作るのが一般的です。

キビに含まれている栄養素としては、糖、蛋白質、ビタミンB1・パントテン酸・ナイアシン・ビタミンB6、リン・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅などが挙げられます。白米と比べるとキビの方が栄養価は高いのですが、アワなどと比べれば劣り、突出して多く含まれている栄養素は特にありません。ただしそのように白米よりは栄養価が高いため、白米の嵩増しとして利用する事で、栄養価を補う事ができます。基本的にはそのような使い方になるでしょう。

ちなみにアワと比べると少し苦味があります。そのため白米と一緒に利用する場合、量によっては苦味が強く出てしまう事があります。一方、この苦味は組み合わせ方によっては、他の食品の旨味や甘味を引き出す役割を果たすと言われています。相性の良い食品としては豆類が良いと思われます。