キビの栄養価とその効果まとめ

キビ（黍）はイネ科キビ属の植物の事です。原産はインドとされており、当の日本へはアワ（粟）、ヒエ（稗）、イネ（米）よりも少し遅い弥生時代に伝えられたと考えられています。特に岡山県で有名なあの「吉備団子（きびだんご）」は、元々このキビの粉を使って作られた団子だと言われています。ちなみに現在の吉備団子は餅米から作られる「白玉粉」から作るのが一般的です。

キビに含まれている栄養素としては、糖、蛋白質、ビタミンB1・パントテン酸・ナイアシン・ビタミンB6、リン・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅などが挙げられます。白米と比べるとキビの方が栄養価は高いのですが、アワなどと比べれば劣り、突出して多く含まれている栄養素は特にありません。ただしそのように白米よりは栄養価が高いため、白米の嵩増しとして利用する事で、栄養価を補う事ができます。基本的にはそのような使い方になるでしょう。

ちなみにアワと比べると少し苦味があります。そのため白米と一緒に利用する場合、量によっては苦味が強く出てしまう事があります。一方、この苦味は組み合わせ方によっては、他の食品の旨味や甘味を引き出す役割を果たすと言われています。相性の良い食品としては豆類が良いと思われます。

アワの栄養価とその効果まとめ

アワ（粟）はイネ科エノコログサ属の植物の事です。原産は東アジアとされており、原種となった植物はエノコログサ（通称：猫じゃらし）だと考えられています。特に中国においては、現在から4千年前のアワで作られた麺が発掘されている事から、それ以前より既に栽培・食用にされていたと思われます。また当の日本においても、栽培の歴史はコメより古いとされており、縄文時代の遺跡からアワが発掘されている事から、少なくとも既にその頃から食用にされていたと思われます。

尚、第二次世界大戦以前においては、アワのみを炊いて食べるというような事もあったようですが、現在ではコメが主食であり、アワは基本的にはコメなどに混ぜて炊いたり、小麦などと混ぜてパンを作ったりする事がある程度です。一方、後述のようにアワはコメよりも栄養価が高いため、そのように他の穀類と混ぜる事で容易に栄養価を高める事ができます。

そんなアワの栄養価は、実は「ミネラルが少しだけ劣る玄米」といった感じになっており、糖、蛋白質、ビタミンB1・パントテン酸・ナイアシン・ビタミンB6、リン・マグネシウム・鉄・亜鉛・銅などの栄養素が、いずれも豊富に含まれています。食物繊維の量は玄米と同等かそれ以下とされていますが、これらの中ではビタミンB1が秀でており、その摂取源には適しています。

アワを単独でご飯として利用する場合、数回の水洗い・水研ぎを行った後、少し多めの水（1：1.5程度）を使って炊飯します。また前述のようにアワは他の穀類に混ぜ、嵩増しとして利用する事ができます。その場合も少しだけ水の量を増やすようにしましょう。それ以外は基本的に他の穀類と同じで問題ありません。ちなみにアワは餅、パン、おこしなどとして利用されたり、あるいは米粉などに混ぜて和菓子にもよく利用されています。

フォニオの栄養価とその効果まとめ

フォニオとはイネ科メヒシバ属の植物の事です。原産は西アフリカとされており、現在ではギニア・セネガル・チャドなど限られた地域のみで栽培・食用にされています。フォニオは作物として丈夫で、環境の変化に適応する能力が高く、貧弱な土壌でも1～2ヶ月程度で収穫可能なほど成長が早いと言われています。また全体的な栄養価も高い事から、現在では食糧危機を救う食料（スーパーフード）として世界的に注目されつつあります。

そんなフォニオに関する情報は多くありませんが、栄養素としては糖、蛋白質（メチオニンやシステインを含むとされる）、ビタミンB群、リン、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、マンガン、食物繊維などの栄養素が、いずれも豊富に含まれていると言われています。特にこれらの中ではビタミンB群・鉄・亜鉛が秀でているという情報があります。

一方、コメなどと比べると糖質の量は少なく、食物繊維も豊富（GI値も低くなっている）なため、エネルギー源としては不十分と思われます。主食とする場合、それなりの量が必要になるため、基本的には他の穀類と混ぜて利用した方が良いでしょう。またビタミンB群以外のビタミンはおそらく含有量が少なく、別途補給が必要になります。スーパーフードと呼ばれる事もありますが、完璧ではありません。