フリーカの栄養価とその効果まとめ

フリーカ（フリーケ）とは、イネ科小麦属の植物であるデュラム小麦の事です。原産は定かではありませんが、遺伝子情報によれば、紀元前7千年頃の中央及び東ヨーロッパにおいて、小麦とクサビ小麦が交配し、それにより誕生したエンマー小麦を更に選別し、栽培した結果として生まれたのがこのデュラム小麦の最初だと考えられています。

デュラム小麦は乾燥及び高温に強い事から、現在ではアメリカ、北アフリカ、中央アジア、地中海沿岸において広く栽培されています。日本ではあまり馴染みがない穀類ですが、特にイタリアにおいては、デュラム小麦の黄色い胚乳から作られる「デュラムセモリナ粉」は「乾燥パスタに必ず使わなければならない」と法律で定められているそうです。

そんなフリーカには糖、蛋白質、ビタミンB1、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビタミンB6、カリウム、マグネシウム、リン、亜鉛、鉄、マンガン、食物繊維（全粒粉、無精白に限る）などの栄養素が、いずれも豊富に含まれていると言われています。

これらを栄養価が高い事で知られているライ麦と比べてみると、糖・脂肪・ビタミンB1・カリウム・鉄は同程度、蛋白質・ナイアシン・ビタミンB6・マグネシウム・リン・亜鉛・食物繊維はフリーカ、ビタミンB2・葉酸はライ麦という感じになっています。特にこれらの中ではマンガンの含有量が高いという情報があり、穀類の中でもトップクラスに高い栄養価がある事が分かります。

ただしフリーカは全粒粉など精白されていない状態の方が栄養価が高いです。これは玄米など他の穀類も同じです。そのためフリーカを原材料として利用しているパスタあるいはパンなどであっても、これらの栄養価はあまり期待できません。

グレープシードオイルの栄養価・効果・利用方法まとめ

●グレープシードオイルとは？

グレープシードオイルとは、ブドウ科ブドウ属の植物であるヨーロッパブドウの果実から抽出される油の事です。ヨーロッパブドウはその名の通りヨーロッパ原産とされており、特にその果実はワインの原料として古くから利用されています。歴史は非常に古く、記録に残されている限りでは、現在から7000年前（その頃のワインの容器が遺跡より発見される）にまで遡るそうです。

特にヨーロッパブドウを原料とするワインでは、赤ワインと白ワインがよく知られていますが、赤ワインは果実に含まれる果汁、果皮、果肉、種子を全て発酵させてお酒を作るのに対し、白ワインでは果皮や種子を取り除き、果汁のみを発酵させてお酒を作ります。つまり白ワインを作る工程では種子が大量に余る事になり、この種子から絞り出した油がグレープシードオイルになっています。

尚、ヨーロッパブドウの果皮、果肉、種子にはアントシアニン、タンニン、レスベラトロールなどが含まれています。ワインでは加工の過程でそれらの成分が濃縮されるため、高濃度のポリフェノールが含まれています。ワインでよく言われる健康効果の多くは、それらポリフェノール類によるものと思われます。ただしポリフェノール類は高濃度であるほど、特有の渋味や苦味をもたらします。

一方、グレープシードオイルを加工する過程では、それらのポリフェノール類は殆ど残りません。このためグレープシードオイルではほぼ無味無臭となり、癖のない油になっています。またその性質から、グレープシードオイルはそのまま利用される事はなく、基本的には調味料の材料として使われます。

●グレープシードオイルの栄養価や利用方法

グレープシードオイルに含まれている脂肪酸は、不飽和脂肪酸の比率が非常に高く、その比率は実に85％前後にも及びます。また一価の不飽和脂肪酸であるオレイン酸が全体の15％含まれる一方、多価不飽和脂肪酸であるリノール酸が全体の70％も含まれています。特にリノール酸はω-6脂肪酸、かつ人体にとって必須とされている必須脂肪酸の一種であり、脂肪やコレステロールの代謝を調節したり、免疫反応を制御する役割を持っています。グレープシードオイルこのリノール酸の摂取に適しています。

ただしリノール酸のような不飽和脂肪酸はは酸化されやすいです。後述のようにビタミンEによって酸化を抑えてくれる・・・とは言え、高温の加熱調理には使えません。もし加熱調理に使う場合、なるべく低温（200度以下）かつ短時間の加熱に留めましょう。基本的には食べる直前に料理にかけるか混ぜる、あるいは飲み物に混ぜて利用する事になります。更に抗酸化作用を持つビタミンAとビタミンCも一緒に摂取するとより良いと思われます。

尚、そのようにグレープシードオイルにはビタミンEが豊富に含まれています。不飽和脂肪酸は酸化されやすいですが、ビタミンEには強い抗酸化作用があり、これがリノール酸の酸化を防ぐ役割を果たしていると考えられています。更にこのビタミンEは脂肪と一緒に摂取する事で吸収率が高まる脂溶性ビタミンの一種です。そのためグレープシードオイルはビタミンEの摂取源としても有用です。

●グレープシードオイルの欠点

グレープシードオイルは油であり、糖、蛋白質、ビタミンE以外のビタミン、ミネラルは殆ど含まれていません。これらの栄養素は別途補給が必要になります。またグレープシードオイルに豊富に含まれているビタミンEは、脂溶性ビタミンのため過剰摂取のリスクがあります。食品の組み合わせ方については注意が必要です。

更にリノール酸。これは必須脂肪酸でありながら、脂肪の含まれている食品、あるいは加工食品には大抵含まれているものであり、現代人は摂取機会に恵まれています。むしろ過剰摂取のリスクがあるぐらいで、グレープシードオイルを利用する事で逆に健康を害してしまう可能性はゼロではありません。

特にリノール酸を過剰摂取をすると、必須脂肪酸であるω-3脂肪酸（α-リノレン酸、DHA、EPA）とのバランスが崩れ、免疫機能を悪化させると言われています。低脂肪を徹底していたり、運動量が多い人はそこまで過敏になる必要はありませんが、量や頻度についてはある程度の管理が必要です。目安としては1日に10g程度にしておきましょう。

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ソルガムの栄養価とその食べ方まとめ

ソルガムとは？

ソルガムとは、イネ科モロコシ属の植物である「モロコシ」の事で、日本では「タカキビ」などとも呼ばれています。

原産はアフリカ大陸とされており、紀元前3千年頃から既にエチオピアなどで栽培・食用にされていたと考えられています。その後インド、東南アジア、アメリカ大陸へと伝わっていき、中国へ9～10世紀頃に、また日本へ伝えられたのは15世紀頃と言われています。

特にソルガムは高温や乾燥など厳しい環境に強く、雨が少ない環境でも生育させる事ができるため、コメや小麦が生育できない地域では主食の一つとして重宝されています。また現在では、より栄養価が高いとされるホワイトソルガムが開発されており、アメリカが主要な生産国となっています。

ソルガムに含まれている栄養素と欠点

そんなソルガムには糖、蛋白質、ビタミンB1、ナイアシン、ビタミンE、カリウム、リン、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅、マンガン、食物繊維（全粒粉、無精白に限る）などの栄養素が、いずれも豊富に含まれていると言われています。これを栄養が高い事で知られているライ麦と比べてみると、糖・鉄・銅は同程度、蛋白質・ビタミンB1・葉酸・亜鉛はライ麦、脂肪・ナイアシン・パントテン酸・ビタミンE・カリウム・マグネシウムはソルガムという感じになっています。このように穀類の中でも高い栄養価がある事が分かります。

一方、ソルガムの欠点としてタンニンを含んでいます。タンニンは抗酸化作用を持つポリフェノールの一種ですが、これによってソルガムでは渋味や苦味をもたらします。またソルガムはアミノ酸の一種であるロイシンを過剰に含むと言われています。ロイシンは筋肉など蛋白質の合成に関わる重要な必須アミノ酸の一つですが、過剰になると体内でナイアシンの変換を阻害すると言われています。ナイアシンは必須アミノ酸であるトリプトファンから体内で変換され、補う事ができるのですが、ロイシンが過剰になるとそれが上手くできなくなるようです。このためソルガムを主食とする場合、ナイアシンは別途補給する必要があるでしょう。

そしてイネ科は全体として、必須アミノ酸であるリジン（リシン）の含有量が少ない傾向にあります。特にソルガムに含まれているリジンの量は、元々少ないと言われているコメよりも更に少ないとも言われています。蛋白質を効率良く作るためには、9種類ある必須アミノ酸のバランスです。ソルガムは確かに蛋白質が豊富ですが、これだけでは不十分です。別途動物性の食品から蛋白質を補給する必要があるでしょう。

その他、ソルガムではビタミンA、ビタミンC、カルシウムが欠けています。それらも別途補給するべきです。

ソルガムの食べ方

ソルガムは確かに栄養価が高いのですが、前述のように欠点もあります。そのためライ麦、エンバク、玄米など他の穀類と混ぜ、嵩増しとして利用した方が良いと思われます。基本的な調理法は他の穀類と何ら変わりません。炊いたり、茹でたり、炒めたりすると良いでしょう。また他の穀類と粉状にして、水と塩を混ぜて捏ね、焼いてパンとして利用する事もできます。ただしグルテンが含まれていないため、発酵させても膨らみは良くありません。膨らませたいのであれば小麦粉を混ぜる必要があります。