ケルセチンの効果と摂取方法まとめ

ケルセチン（クェルセチン）はフラボノイドの一種（フラボノイドはポリフェノールの一種）で、基本的にはルチンやクェルシトリンなどのように糖が結合した「配糖体」という形で存在しています。食品では特に「タマネギ」や「ダッタンソバ（後述）」に豊富に含まれている他、柑橘系の果物、イチジク、コーヒー、ピーマン、緑茶、ワイン、クランベリーなど、様々な食品に含まれているようです。

そんなケルセチンですが、ルチンのようなケルセチンの配糖体と、通常のケルセチンとでは、吸収率と抗酸化作用の強さが異なると言われています。どちらも期待されるものは同じで、例えば抗酸化作用、免疫維持、血の巡り等に関する作用（病気を治すような強い効果ではない）などが謳われていますが、配糖体の方では吸収率が高い代わりに抗酸化作用が弱く、逆に通常のケルセチンの方は吸収率が良くない代わりに強い抗酸化作用があるという特徴があります。そのため基本的にはルチンなど配糖体の形で摂取し、抗酸化作用はビタミンCやビタミンEなどを一緒に摂取して補うと良いかもしれません。

特にルチンを豊富に含む食品では「ダッタンソバ（中国やモンゴルなどに自生するソバの品種）」が挙げられ、通常のソバと比べ、数十倍～100倍もの含有量を誇っていると言われています。そのためルチンを摂取したい場合、ダッタンソバ（麺状のソバあるいは捏ねた蕎麦掻など）がオススメです。

ただしダッタンソバには「ルチンを分解する酵素」も豊富に含まれており、水を加える事で容易に加水分解され、遊離したケルセチンになってしまいます。その作用は強力で、水を加えて数分程度で行われると言われています。そのためまず酵素の働きを熱によって十分に失活させた後か、加熱しながら水を加えて捏ねるような調理が必要になります。特に高濃度ケルセチンは強烈な苦味をもたらすため、調節に失敗すると、とんでもない苦味のあるソバになってしまいます。調理には工夫・技術が必要になると思われます。

ちなみにルチン自体は水には殆ど溶けません。「水に溶ける」という説は、一時期ルチンの健康効果が話題になった頃に生まれた迷信なので注意しましょう。またルチンは本来熱に強いのですが、ケルセチンは加熱により酸化・分解されやすいです。その他、日本で一般的に「ソバ」に使われている品種は、元々ルチンやケルセチンの含有量が少ないです。ソバ＝健康ではない（運動をせずに食べいたら糖質の摂り過ぎになる）のでその点も注意しましょう。

カテキンの効果と摂取方法まとめ

カテキンとは「チャノキ」の葉に含まれているフラボノイドの一種（フラボノイドはポリフェノールの一種）で、「お茶」に含まれているカテキンの事を特に「茶カテキン」と呼びます。カテキンは葉に含まれる「テアニン（アミノ酸の一種）」が、日光を浴びて変化する事で作られます。特にテアニンは旨味を、カテキンは渋味をもたらします。そのため日光を当てて作る茶葉はカテキンの量が増え、渋味が強くなります。一方、日光を当てずに作る茶葉ではカテキンの量が減るため、渋味が薄くなり、逆にテアニンの量が増えて旨味が強くなります。尚、カテキンが酸化するとタンニンになります。

そんなカテキンには、糖の吸収を緩やかにする作用、脂肪・コレステロールの吸収を緩やかにする作用、脂肪のエネルギー化を補助する作用、抗酸化作用、抗菌作用、整腸、免疫を維持する作用など、様々な健康効果があると言われています。一方、カテキンにはエピカテキン（EC）、エピガロカテキン（EGC）、エピカテキンガラート（没食子酸エピカテキン、ECG）、エピガロカテキンガラート（没食子酸エピガロカテキン及びEGCG）などの種類があります。これらが茶葉全体に最大1/3程度含まれているとされていますが、品種や製法によって豊富に含まれているカテキンの種類は異なるようです。

特にカテキンの中では「EGCG」が最も効果が高いとされており、このEGCGをメチルエーテル化した「メチル化カテキン（EGCG3”MeやEGCG4”Me)」には、免疫を維持する作用（病気を治す訳ではない）があるという事が言われています。しかしこのメチル化カテキンは一般的なお茶では含まれる量が少なく、日本では「べにふうき」「べにふじ」「べにほまれ」など一部の品種のみ、海外では台湾発祥の「凍頂烏龍茶」など一部の品種のみに含まれているようです。またメチル化カテキンは通常のカテキンより熱に弱く、酸化されやすいので、80度程度の低温で煮出すか、粉末状にし、抹茶のように利用すると良いでしょう。

ちなみにメチル化カテキンはかなり渋味が強いです。渋味が苦手だという人は、EGCGまたは通常のカテキンを抽出したサプリメントも存在するので、そちらを利用するのも一つの手です。もしサプリメントを利用する場合、摂取量としては容器に書かれた量を守れば問題は少ないと思います。ただしサプリメントの中には非常に高濃度のものもあり、過剰摂取によって、海外では臓器に負担がかかるという事が報告されているようです。念の為、サプリメントを利用する場合には最初は少ない量から始め、体調を見ながら各自調節しましょう。

β-シトステロールの効果と摂取方法まとめ

肝臓内では脂肪の一種であるコレステロールから「胆汁酸」が作られ、タウリンやグリシンと結合するなどした後、胆嚢へと送られて一時的に蓄えられます。そして食事を行い、腸内に食べ物が入ってくると、胆汁酸を含む胆汁が胆嚢から十二指腸内へと分泌されます。それによって食物中に含まれている脂肪（油）を乳化（水に分散させる）させ、その粒子を細かくし、腸液や膵液（消化酵素）と反応しやすくすると言われています。すなわち胆汁酸は脂肪の消化・吸収を促している訳です。

そうして利用された胆汁酸は胆汁酸に含まれているコレステロール、及び食事中のコレステロールと共に9割以上が再吸収され、再び肝臓へと戻り、すぐに次の胆汁酸の材料になります。一部の胆汁酸は吸収されずに失われてしまいますが、少量なので、すぐに肝臓内で作って補う事ができます。このため1度に作られる胆汁の量は少ないのですが、食事の際に大量に分泌する事が可能になっています。ちなみに胆汁酸の材料となるコレステロールも、その多くが肝臓内で作られています。

β-シトステロールは植物ステロールの一種で、その構造がコレステロールと似ているという特徴を持っています。このため腸内に分泌された胆汁酸を再吸収する際、コレステロールより先に結合する事ができます。これによっ脂肪やコレステロールの吸収を緩やかにする作用があると言われています。

摂取量としては他の植物ステロールと合わせ、1日多くて2～3g程度までで十分と思われます。食品ではナッツ類、アボカド、大豆、柑橘系の果物などに含まれているとされており、植物には広く一般的に含まれている物質です。そのため危険な副作用はなく、比較的安全な物質と思われます。一方、食品それぞれにおけるβ-シトステロールの含有量は決して多くないため、利用したい場合にはサプリメントが必要になるでしょう。